Как быстро заснуть, если не спится: простой метод "4-7-8"
www.rbc.ua
Sat, 10 May 2025 08:45:44 +0300
Страдаете от бессонницы или часами не можете заснуть ночью изза навязчивых мыслей Попробуйте простой дыхательный метод 478, который может помочь быстро заснуть, успокоив ваш ум и тело за считанные минуты.
О простом способе хорошо отдохнуть ночью, рассказывает РБКУкраина проект Styler.
Почему возникают проблемы со сном Перед тем как говорить о методе, стоит понять, почему мы иногда не можем заснуть.
Чаще всего причиной является чрезмерная активность симпатической нервной системы той, что отвечает за реакции бей или беги.
Стресс, переживания, волнение, избыток информации, слишком много света или шума, или даже просто мысли о том, что я не могу заснуть, могут держать нашу нервную систему в возбужденном состоянии.
Это приводит к учащенному сердцебиению, поверхностному дыханию и мешает расслаблению, необходимому для перехода ко сну.
Что такое метод 478 Метод 478 это простая дыхательная техника, разработанная американским врачом доктором Эндрю Вейлом.
Она основывается на принципах пранаямы контроля дыхания из йоги и направлена на успокоение парасимпатической нервной системы части, отвечающей за расслабление и восстановление.
Регулярное выполнение этой техники помогает снизить уровень стресса, уменьшить тревожность и создать физиологические условия для быстрого засыпания.
Как правильно выполнять технику 478 Эта техника чрезвычайно проста и не требует специальной подготовки.
Выполняйте ее, удобно лежа в постели, когда испытываете трудности с засыпанием Полностью выдохните через рот, издавая при этом легкий свистящий звук хух.
Это помогает полностью освободить легкие от воздуха.
Закройте рот и медленно вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Вдох должен быть тихим и спокойным.
Задержите дыхание, мысленно считая до 7.
Это ключевой этап, который позволяет кислороду лучше насытить кровь.
Медленно и полностью выдохните через рот, снова издавая свистящий звук хух, считая до 8.
Длительный выдох помогает вывести углекислый газ и еще больше расслабить тело.
Повторите этот полный цикл дыхания вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 еще 3 раза.
В целом вы должны выполнить 4 полных цикла.
Доктор Вейл рекомендует держать кончик языка на небе, сразу за верхними передними зубами, в течение всего выполнения упражнения, особенно во время выдоха это помогает правильно направить поток воздуха.
Почему это работает Отвлечение ума Сосредоточение на счете и дыхании помогает отвлечься от навязчивых мыслей, которые часто не дают заснуть.
Успокоение нервной системы Длительный выдох стимулирует блуждающий нерв, что активирует парасимпатическую систему.
Это приводит к замедлению сердечного ритма и снижению артериального давления.
Насыщение кислородом Задержка дыхания на 7 счетов позволяет кислороду эффективнее попасть в кровь, что способствует общему расслаблению.
Советы для эффективности Практика Возможно, вы не почувствуете мгновенного эффекта с первого раза.
Практикуйте технику каждый вечер или даже в течение дня в моменты стресса, чтобы освоить ее.
Чем больше вы практикуете, тем быстрее она будет работать.
Регулярность Используйте метод каждый раз, когда ложитесь спать, или если просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.
Сочетание Помните, что метод 478 это лишь один из инструментов.
Лучший результат достигается в сочетании с другими правилами гигиены сна темная, тихая, прохладная спальня, отказ от гаджетов за час до сна, регулярный график сна.
Важно понимать, что 478 это не панацея от хронической бессонницы, вызванной серьезными медицинскими состояниями.
Если проблемы со сном являются постоянными и существенно влияют на вашу жизнь, необходимо обратиться к врачу для полноценной диагностики и лечения.
Вас может заинтересовать Сколько подушек нужно для здорового сна одна или две Топ5 успокаивающих эфирных масел, которые помогут лучше спать ночью Самая распространенная ошибка, которую делают все при бессоннице
Последние новости
больше новостей