Відомий дієтолог та тренер чемпіона світу з боксу Олександра Усика Катерина Толстікова розкрила секрети раціону, які допомагають спортсменам залишатися в тонусі. Вона назвала топ-5 продуктів з високим вмістом клітковини, які мають бути в щоденному меню кожного, хто прагне здоров'я та ідеальної фігури.

Про це розповідає РБК-Україна з посиланням на Instagram дієтологині.

Клітковина – це не просто "баласт", як її іноді називають. Вона відіграє критично важливу роль у функціонуванні нашого організму, виконуючи низку незамінних функцій:

Покращує роботу кишківника

Клітковина стимулює перистальтику, допомагаючи травній системі працювати злагоджено та запобігаючи закрепам.

Живить корисну мікрофлору

Розчинна клітковина є потужним пребіотиком. Вона слугує джерелом живлення для корисних бактерій у товстому кишківнику, які, в свою чергу, виробляють важливі вітаміни та жирні кислоти.

Регулює рівень глюкози в крові

Клітковина уповільнює всмоктування цукру з їжі, запобігаючи різким стрибкам рівня глюкози. Це особливо важливо для людей з діабетом або тих, хто контролює вагу.

Знижує рівень холестерину

Зокрема, розчинна клітковина активно сприяє виведенню "поганого" холестерину з організму, що позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Дає відчуття ситості

Продукти, багаті на клітковину, об'ємні та довго перетравлюються. Це допомагає довше відчувати ситість, ефективно контролювати апетит та вагу.

Забезпечує швидке виведення їжі

Клітковина допомагає "просувати" їжу по травному тракту, забезпечуючи швидке виведення відходів.

Діє як сорбент

Вона сприяє виведенню токсинів, шлаків та інших шкідливих речовин з організму.

Іншими словами, клітковина є абсолютно обов'язковим компонентом щоденного раціону.

• Кокос - 9 на 100 гр
• Нут  7,6  у 1000 грамів вареного, 17 у 100 грамів сухого
• Авокадо 6, 7 на 100 грамів
• Перлова каша 4 на 100 грамів
• Спаржа 2, 1 на 100 грамів

Катерина Толстікова також зазначила, що багато хто помилково вважає певні продукти багатими на клітковину, хоча насправді її там дуже мало. Це важливий момент, щоб не обманювати себе і не позбавляти організм необхідних речовин:

Соки та фреші

Хоча фрукти та овочі містять клітковину, при приготуванні соків та фрешів вона, як правило, видаляється, залишаючи лише цукор та вітаміни. Краще їсти цілі фрукти.

Білий рис

На відміну від бурого або дикого рису, білий рис сильно обробляється, втрачаючи майже всю клітковину.

Білий хліб

Аналогічно білому рису, білий хліб виготовляється з очищеної муки, яка практично не містить клітковини. Обирайте цільнозерновий хліб.

Кукурудзяні пластівці

Більшість кукурудзяних пластівців – це високооброблені продукти з великим вмістом цукру та мінімальною кількістю клітковини.

Картопляне пюре

Хоча картопля містить клітковину (особливо зі шкіркою), при приготуванні пюре велика частина її руйнується, а додавання масла та молока знижує поживну цінність.

Йогурти з фруктами

Часто містять багато доданого цукру, а кількість фруктів та, відповідно, клітковини, є мізерною. Краще обирати натуральний йогурт та додавати свіжі ягоди або фрукти.

Огірок, помідор, салат айсберг

Хоча це овочі, вони складаються переважно з води. Їхня цінність у вмісті клітковини значно менша порівняно з бобовими, цільнозерновими чи хрестоцвітими овочами. Вони корисні, але не є основним джерелом клітковини.

Вас може зацікавити

• Як набрати норму клітковини, без якої ви не зможете схуднути
• Три продукти з високим вмістом білка, які не зроблять вас товстими
• Названо головний фактор, який не дає вам схуднути