Сильные ноги – это не только об эстетике, а о поддержке тела каждый день. Чтобы тренировать их, не обязательно иметь много оборудования или ходить в зал достаточно минимума и четкой последовательности.

Начните с легкой разминки – движения бедрами, коленями, лодыжками, несколько приседаний и мостиков для активации мышц. Такой короткий разогрев готовит суставы и делает основные упражнения более безопасными и результативными, пишет Tua Saúde.

Для домашней тренировки подойдут простые движения – приседания для бедер и ягодиц, натяжение с гантелями для задней поверхности бедра, мостик для усиления ягодиц. Встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение "осел", чтобы проработать верхнюю часть ягодиц, а отведение бедра поможет укрепить бока. Если хотите больше нагрузки, делайте суммо-приседания и выпады, а для завершения – подъемы на носки для икр.

В спортзале можно добавить тренажеры – жим ногами усиливает бедра, разгибание и сгибание ног акцентируют переднюю и заднюю части, а возведение ног работает на внутреннюю поверхность. Сословная тяга остается базой для силы и тонуса, а нордические изгибы помогают прокачать заднюю часть бедер даже без веса. Выбор веса зависит от цели, больше повторов – для тонуса, меньше, но труднее – для силы.

Миниплан тренировок может быть простым – дома делайте приседания, мостики, выпады и подъемы на носки по 3 подхода, отдыхая 30-60 секунд. В зале - жим ногами, разгибание, сословную тягу и сведение ног по 3 подхода с паузами 60-90 секунд. Помните об отдыхе, воде и постепенном росте нагрузки. Регулярность формирует не только стройность, но и ощущение, что вы контролируете свое тело и уверенно двигаетесь каждый день.

Ранее мы сообщали всего 20 минут в день: 5 упражнений, которые помогут снизить давление.

Боль снимут как рукой: топ-3 упражнения, укрепляющие суставы – подробнее на Знай.ua.

Напомним, позы в йоге помогут убрать боль в спине и укрепить мышцы.