То, как мы начинаем свой день, оказывает непосредственное влияние на нас. Правильные утренние привычки помогают качественнее жить, лучше чувствовать себя и меньше беспокоиться о своем здоровье. А еще они помогают увеличить продолжительность жизни.

Пять полезных физических привычек

Условно привычки можно разделить на физические: увлажнение, физические упражнения, здоровый завтрак и т.п. и психологические: управление стрессом, положительные мысли, хорошее настроение и т.д.

Первой физической привычкой, которую врачи считают правильной является подъем в одно и то же время. Полноценный сон необходим для обновления мозга и всего организма. Постоянное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. А чтобы хорошо высыпаться, нужен четкий график, которого следует придерживаться. Важно время как засыпания, так и пробуждения. Это помогает телу восстанавливаться, а с утра чувствовать себя бодрыми и выспавшимися.

Второй привычкой является увлажнение. Оно нужно, чтоб стимулировать метаболизм и кровообращение. Увлажнение помогает пробудить ваше тело после многих часов без жидкости и поддерживает все от пищеварения до энергии.

Рекомендуемое количество воды после пробуждения – это один стакан (примерно 200-300 мл). Что касается температуры воды, то большинство специалистов рекомендуют пить теплую воду или воду комнатной температуры, она лучше усваивается организмом, не создает нагрузки на желудочно-кишечный тракт и эффективнее стимулирует работу кишечника.

Третьей являются регулярные физические упражнения. Эксперты по долголетию подчеркивают важность активного образа жизни. Физические упражнения необходимы, чтобы тело оставалось в хорошей форме до глубокой старости. Это могут быть простые активности, а еще можно больше ходить каждый день, чтобы сердце всегда было в норме.

Специалисты рекомендуют также легкие растяжки, такие как движения коленями к груди. Это разогревает позвоночник и уменьшает риск травм.

Четвертая - правильный завтрак. Он очень важно. Во время утреннего приема пищи следует употреблять достаточное количество воды и белка. Употребление насыщенного питательными веществами завтрака (богатого цельными зернами, клетчаткой, белком и полезными жирами) - это утренняя привычка, которая, как доказано, снижает риск диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, высокого кровяного давления и инсульта.

Для первого приема пищи за день подойдут вкусный омлет, греческий йогурт и тост с авокадо. Правильный завтрак поможет хорошо чувствовать себя в течение целого дня.

Также очень важно время завтрака. Медики рекомендуют есть через несколько часов после пробуждения, но не позднее девяти часов.

Пятой полезной привычкой эксперты называют выход на улицу на дневной свет. Постоянный распорядок дня, когда человек получает дневной свет вскоре после пробуждения, может способствовать улучшению регуляции циркадного ритма (внутренний биологический цикл организма с периодом около 24 часов, который регулирует интенсивность различных биологических процессов в соответствии со сменой дня и ночи). Регулярное пребывание на дневном свете также поможет увеличить выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, который способствует улучшению настроения.

Правильные психологические привычки

Психологи рекомендуют начинать свой день с медитаций или упражнений, которые будут наполняться гармонией и заряжать позитивом на целый день. Можно вести дневник или медитировать, чтобы улучшить ясность ума и защитить организм от влияния стрессовых ситуаций.

Даже 5-10 минут, посвященных медленному, глубокому дыханию, помогут вам окончательно проснуться, но без спешки, чувствуя связь с моментом “здесь и сейчас”.

Правильный психологический старт утром заключается в сознательном настроении ума на позитив и производительность. Только проснувшись, прежде чем брать в руки телефон, сформулируйте положительное намерение. Это может быть одна-две афирмации, которые вы проговорите о себе или вслух (например: “Сегодня меня ждет успешный и продуктивный день”). Эта программа сразу программирует ваш мозг на конструктивную деятельность.

Вслед за этим попрактикуйте благодарность. Задержитесь на несколько минут, чтобы осознать и назвать 3-5 вещей, за которые вы благодарны прямо сейчас. Фокусировка на позитиве помогает снизить уровень тревоги и укрепляет внутреннее спокойствие.

Завершая этот утренний ритуал, спланируйте 1-3 ключевых задания в день. Четкое определение приоритетов даст вам чувство контроля и уверенности, что вы знаете, с чего начать и как сделать день максимально эффективным. Главное – помните, что первые 30 минут утра должны быть вашим личным, спокойным временем, свободным от информационного шума и рабочих проблем.

Многие успешные люди используют как утренний ритуал практику осознанности. Осознанность – это умение начинать день с намерением и ясностью, даже если вы устали. Суть состоит в том, чтобы присутствовать в данный момент и начать день с ясным умом. Такая практика поможет снизить стресс и улучшить концентрацию внимания, что настроит вас на успешный день.

Четыре утренних привычки долгожителей “голубой зоны”

Было бы упущением не рассмотреть утренние привычки людей из “голубых зон” (географические регионы, где люди живут значительно дольше среднего, а количество долгожителей - тех, кто доживает до 90, 100 лет и более, является исключительно высоким). К этим зонам относят: острова Икарий в Греции, Окинава в Японии, Сардиния в Италии, город Лома Линда в штате Калифорния (США) и полуостров Никоя в Коста-Рике.

Дэн Бюттнер, пионер исследования горячих точек долголетия, поставил перед собой задачу рассказать, что именно люди из этих регионов делают на протяжении всей своей жизни, что сохраняет их здоровье.

Он выделил четыре утренние привычки для долголетия. Первая – ¦найдите свой “икигай”. Это японское понятие, которое в наиболее широком понимании означает “смысл жизни” или “то ради чего хочется вставать утром”.

Японская концепция икигай открывает для себя то, что воспламеняет вашу душу и что ведет к целенаправленной жизни. В  “голубых зонах”, наличие цели связано с долголетием. Оно буквально дает вам повод вставать утром, когда вы стареете.

Кен Моги, нейробиолог и автор книги “Пробуждение своего Икигая”, говорит, что начинать нужно с малого, принимать себя, связываться с другими и планетой, находить радость в мелочах и присутствовать “здесь и сейчас”.

Вторая – не пропускайте здоровый завтрак. Неудивительно, что здоровое питание – важная часть того, чтобы стать долгожителем. Бюттнер говорит, что соблюдение растительной или средиземноморской диетыможет способствовать долгой и здоровой жизни.

Третья – выпейте чашку утреннего кофе. Люди, живущие в каждой из пяти “голубых зон”, наслаждаются утренней чашкой кофе. Люди в этих регионах пьют до двух или трех чашек черного кофе в день. Интересно, что Американская сердечная Ассоциация обнаружила, что употребление кофе как с кофеином, так и без него связано с более низким риском общей смертности.

Четвертая – скажите что-нибудь приятное первому, кого вы увидите. К примеру, Дэн Бюттнер начинает утро буквально с комплиментов другим.

Гарвардское исследование показывает, что такое поведение заразительно, поэтому, если вы сделаете это со своим соседом, он ответит вам тем же.

Виктория Чернявская