Чувствуете постоянную усталость, слабость, бледность кожи или одышку даже при небольших нагрузках? Сбалансированное питание играет решающую роль в поддержании оптимального уровня гемоглобина.

РБК-Украина рассказывает о трех главных продуктах, которые стоит включить в свой рацион, чтобы эффективно повысить гемоглобин и почувствовать прилив энергии и жизненных сил.

Гемоглобин - это железосодержащий белок, находящийся в эритроцитах (красных кровяных тельцах). Его основная функция - переносить кислород от легких ко всем тканям и органам тела, а также доставлять углекислый газ обратно в легкие для выведения. Когда уровень гемоглобина снижается, организм не получает достаточно кислорода, что приводит к кислородному голоданию клеток и проявляется такими симптомами, как:

• постоянная усталость и слабость
• бледность кожи и слизистых оболочек
• одышка, даже при незначительных нагрузках
• учащенное сердцебиение
• головокружение
• холодные руки и ноги
• ломкость ногтей и выпадение волос

Самой частой причиной низкого гемоглобина является дефицит железа , поскольку именно железо является ключевым компонентом гемоглобина. Также влияют дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты.

Красное мясо и субпродукты (печень, язык)

Эти продукты являются лидерами по содержанию гемового железа - формы железа, которая лучше всего усваивается организмом человека (до 25-35%). В отличие от негемового железа (растительного происхождения), гемовое железо не требует дополнительных условий для усвоения и является наиболее эффективным источником для борьбы с анемией.

Для лучшего усвоения железа из мяса, употребляйте его вместе с продуктами, богатыми витамином С (например, свежие овощи, зелень, цитрусовые).

• Говяжья печень: Один из самых богатых источников гемового железа, а также витаминов группы В (особенно В12, необходимого для кроветворения) и фолиевой кислоты. Она является настоящим суперфудом для повышения гемоглобина.
• Говядина, баранина: Эти виды мяса также содержат значительное количество легкоусвояемого железа. Регулярное включение их в рацион поможет поддерживать нормальный уровень гемоглобина.
• Язык: Еще один ценный субпродукт, богатый железом и витаминами.

Бобовые (чечевица, фасоль, нут) и цельнозерновые крупы (гречка, киноа)

Эти растительные продукты являются отличным источником негемового железа . Хотя оно усваивается хуже, чем гемовое, их регулярное присутствие в рационе значительно обогатит его железом. Кроме того, бобовые и крупы содержат много клетчатки, улучшающей пищеварение, и других полезных микроэлементов.

Для максимального усвоения негемового железа, всегда сочетайте эти продукты с источниками витамина С . Например, добавляйте к гречке свежую зелень, к фасоли - томаты или сладкий перец, заправляйте салаты из бобовых лимонным соком. Избегайте употребления вместе с этими продуктами чая, кофе и молочных продуктов, поскольку танины и кальций могут препятствовать усвоению железа.

Чечевица - это один из самых доступных и богатых железом представителей бобовых.

Фасоль и нут также содержат значительное количество железа, белка и клетчатки.

Гречка: Царица круп по содержанию железа. Она является незаменимым продуктом в диете для повышения гемоглобина.

Киноа - это крупа, набирающая популярность благодаря высокому содержанию железа, белка и всех незаменимых аминокислот.

Зеленые листовые овощи и ягоды (шпинат, брокколи, смородина, шиповник)

Эти продукты богаты не только железом, но и витамином С, фолиевой кислотой и другими антиоксидантами , которые играют ключевую роль в процессах кроветворения и усвоения железа.

Лучше всего употреблять зелень и ягоды в свежем виде, чтобы сохранить максимальное количество витамина С.

Шпинат

Содержит железо, витамин С и фолиевую кислоту. Регулярное употребление шпината в свежем или приготовленном виде поможет сбалансировать уровень железа.

Брокколи

Этот крестоцветный овощ является отличным источником витамина С, который, как мы уже знаем, необходим для усвоения железа.

Черная смородина, клубника, цитрусовые

Эти ягоды и фрукты являются лидерами по содержанию витамина С. Добавляйте их в свой рацион, особенно вместе с растительными источниками железа.

Шиповник

Чемпион по содержанию витамина С. Отвар шиповника - это отличный напиток для тех, кто стремится повысить гемоглобин.

Вас может заинтересовать

• Топ-5 фруктов, которые можно есть диабетикам и они не навредят
• 5 продуктов, которые снижают давление и спасают сердце от болезней
• Названы простые способы, которые помогают нормализовать артериальное давление без лекарств

При написании использовались следующие источники: Mayo Clinic, Healtline, Eating Well.