Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертности в Украине и мире. Хорошая новость в том, что для того, чтобы укрепить важнейшую мышцу вашего тела, не нужно тратить часы в спортзале.

Какая тренировка подойдет для всех, кто хочет укрепить сердце, объясняет РБК-Украина.

Даже короткая, но регулярная физическая активность приносит колоссальную пользу. Кардиотренировки, или аэробные упражнения, заставляют ваше сердце биться быстрее, перекачивая кровь эффективнее.

Это укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, снижает артериальное давление, помогает контролировать вес и уровень сахара в крови. 15 минут - это время, которое найдется даже в самом занятом графике, а их регулярность обеспечит накопительный эффект для вашего здоровья.

Разминка

Всегда начинайте с 3-5 минут легкой разминки (ходьба на месте, вращение суставами, легкие наклоны), чтобы подготовить мышцы и сердце.

Слушайте свое тело

Если вы чувствуете боль, головокружение или сильный дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.

Вода

Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.

Постепенность

Если вы новичок, начинайте с меньшей интенсивности и продолжительности, постепенно увеличивая их.

Консультация с врачом

Если у вас есть хронические заболевания или сомнения относительно состояния здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых тренировок.

Быстрая ходьба или ходьба на месте с поднятием коленей идеально подойдет для любого возраста, особенно для начинающих или людей с проблемами суставов. Это базовое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Просто ходите быстрым темпом, стараясь поддерживать разговорный ритм, когда вы можете говорить, но чувствуете, что дыхание ускорилось.

Если вы дома, имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, активно работая руками. Это упражнение укрепляет сердце, улучшает кровообращение, задействует большие группы мышц без чрезмерной нагрузки на суставы.

"Лестница", предполагающая подъем по лестнице или ее имитацию на месте, прекрасно подходит для всех, кто хочет повысить интенсивность. Если у вас есть лестница, поднимайтесь вверх и вниз, используя различные варианты, например, по одной ступеньке, через одну или с ускорением.

Если лестница недоступна, имитируйте подъем, делая шаг одной ногой вверх, будто на ступеньку, и возвращаясь обратно, чередуя ноги. Можно использовать низкую устойчивую платформу. Это упражнение интенсивно задействует мышцы ног и ягодиц, значительно повышает пульс, улучшает выносливость.

Для тренировки сердца и пресса без нагрузки на колени и стопы идеальным вариантом является "велосипед" лежа на спине. Лягте на спину, руки положите за голову или вдоль тела. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и имитируйте кручение педалей велосипеда. Движения должны быть плавными, но динамичными. Это упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, работает над мышцами кора и безопасно для суставов.

Танцы под любимую музыку - это универсальный вариант для всех, кто любит движение и хочет получить удовольствие. Просто включите любимую музыку и двигайтесь! Это может быть свободный танец, повторение движений из видеоуроков или просто импровизация.

Главное - двигаться активно и поддерживать пульс. Это упражнение снимает стресс, улучшает настроение, задействует разные группы мышц и эффективно тренирует сердце.

Наконец, прыжки со скакалкой (или имитация без скакалки) подойдут для тех, кто ищет более интенсивную тренировку, но может быть сложной для людей с проблемами суставов или большим весом.

Если у вас есть скакалка, прыгайте с ней. Если нет, просто имитируйте движения, прыгая на месте и вращая кистями рук, будто вы держите скакалку. Можно чередовать прыжки на двух ногах с переступанием. Это быстро повышает пульс, улучшает координацию и сжигает много калорий.

Вас может заинтересовать

• Две самые большие ошибки во время тренировок, которые приводят к боли
• 5 ежедневных упражнений, которые помогут изменить тело за 2 недели
• Три упражнения с обручем, которые помогут похудеть в талии

В материале использованы следующие источники - сайты ВОЗ, Американская кардиологическая ассоциация, Mayo Clinic, NHS.