Традиционная японская диета - это настоящая философия питания, основанная на минимально обработанных, сезонных продуктах, которые подаются небольшими, изящными порциями. Этого стиля питания придерживаются жители острова Окинава, которые живут дольше всех.

Что можно есть на этой диете, объясняет РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на пост известного диетолога Олега Швеца в Facebook.

Японский рацион отличается богатством на такие продукты, как рис, разнообразная лапша (соба, рамен, удон), свежая рыба и морепродукты, тофу, натто (ферментированные соевые бобы) и морские водоросли . Важное место занимают также свежие, вареные или маринованные фрукты и овощи . При этом диета имеет низкое содержание сахара и жиров . В небольших количествах могут присутствовать яйца, молочные продукты или мясо.

Эта традиционная диета имеет сходство с окинавской диетой , исторической моделью питания жителей японского острова Окинава, известных своим долголетием, но включает значительно больше риса и рыбы.

Она заметно контрастирует с современной японской кухней, которая, к сожалению, подверглась сильным западным и китайским влияниям, что привело к увеличению потребления животного белка и обработанных продуктов.

В основе традиционной японской трапезы лежит четкая структура: основные продукты в сочетании с супом, главным блюдом и несколькими гарнирами . Основной пищей, как правило, является рис, приготовленный на пару, или одна из видов лапши. Суп - это чаще всего мисо-суп, приготовленный на ферментированном соевом бульоне даши, с добавлением морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей. Популярны также другие овощные супы или супы с лапшой.

В качестве главного блюда подается рыба, морепродукты, тофу или натто, изредка - небольшое количество мяса, птицы или яиц. Гарниры поражают многообразием овощей (сырых, приготовленных на пару, вареных, жареных, жареных на гриле или маринованных), водорослей и сырых или маринованных фруктов.

Японские блюда славятся своим насыщенным вкусом умами - пятым вкусом, отличным от сладкого, соленого, кислого и горького. Естественный умами усиливает вкус продуктов, позволяя наслаждаться их оригинальной сутью. Важным является и визуальное оформление : блюда обычно едят небольшими кусочками с помощью палочек, что, как считается, способствует лучшему ощущению гармонии вкусов.

Основными напитками являются горячий зеленый чай или холодный ячменный чай . Алкогольные напитки, как пиво и саке, обычно оставляют на вечер, а перекусы употребляются редко.

Традиционная японская диета является настоящей сокровищницей пользы для организма:

Она богата питательными веществами и полезными соединениями , включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е. Овощи значительно повышают питательную ценность рациона. Часто японцы готовят даши - бульон на основе сушеной рыбы и морских овощей, который является основой многих блюд. Он уменьшает объем продуктов и улучшает вкус, что помогает потреблять их в большем количестве.

Эта диета также отличается большим количеством морских водорослей и зеленого чая . Оба продукта являются отличными источниками антиоксидантов, которые защищают организм от повреждения клеток и болезней. Кроме того, многочисленные блюда из рыбы и морских водорослей содержат длинноцепочечные Омега-3 жиры , способствующие здоровью мозга, глаз и сердца.

Японская диета улучшает пищеварение . Морские водоросли, соя, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой , которая способствует нормальной работе пищеварительной системы. Нерастворимая клетчатка помогает пище двигаться по кишечнику и добавляет объема стулу, уменьшая риск запоров. Эти продукты также содержат растворимую клетчатку , которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Когда кишечные бактерии ферментируют растворимую клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые уменьшают воспаление и облегчают симптомы синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона и язвенного колита. Кроме этого, маринованные фрукты и овощи, которые часто употребляются, являются прекрасным источником пробиотиков , способствующих здоровой работе кишечника, минимизируя газообразование, вздутие живота, запор и диарею.

Этот стиль питания также способствует поддержанию здорового веса . Традиционная японская диета богата овощами, предлагает небольшие порции и естественно содержит мало сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству потребляемых калорий. Кроме того, японская культура поощряет есть только до 80% насыщения (принцип "хара хачи бу"), что предотвращает переедание.

Исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, характерные для традиционной японской диеты, помогают уменьшить аппетит и повысить чувство сытости.

Диета снижает риск хронических заболеваний . Основные продукты, такие как рыба, морские водоросли, зеленый чай, соя, фрукты и овощи, имеют низкое содержание сахара, жира и животного белка, что, как считается, защищает от сердечных заболеваний. Интересно, что несмотря на высокое потребление соли, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким.

Небольшое 6-недельное исследование с участием 33 мужчин, которые придерживались традиционной японской диеты, показало, что 91% из них почувствовали значительное снижение факторов риска диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП ("плохой" холестерин). Кроме того, регулярное потребление зеленого чая, которое поощряется этой диетой, защищает от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.

Наконец, японская диета помогает прожить дольше . Япония имеет один из самых высоких в мире показателей продолжительности жизни, и многие эксперты связывают это именно с традиционным питанием. В 15-летнем исследовании, в котором приняли участие более 75 000 японцев, те, кто тщательно придерживался традиционной диеты, имели на 15% более низкий риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты.

Эксперты объясняют это тем, что в традиционной японской диете акцент делается на цельных, минимально обработанных продуктах, а также на низком содержании добавленных жиров и сахара.

Японская диета ограничивает перекусы и естественно содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, хлебобулочных изделий, а также сахара и обработанных продуктов .

Это означает минимальное потребление масла, молока, сыра, йогурта, мороженого, говядины, свинины, курицы, утки. Яйца, избыток жиров, масел и соусов (маргарин, масла, заправки, жирные соусы) также ограничиваются. Уменьшается количество хлебобулочных изделий (хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы), а также обработанных или сладких продуктов (сухие завтраки, мюсли, конфеты, безалкогольные напитки).

Перекусы являются редкостью, поэтому такие продукты, как чипсы, попкорн, сухарики и крекеры, не поощряются. Десерты базируются на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, матча или паста из красных бобов, а не на добавленном сахаре.

День 1

Завтрак: мисо-суп, рис, приготовленный на пару, натто и салат из морских водорослей. Обед: лапша соба в бульоне на основе даши, тунец на гриле, салат из капусты и отварные овощи. Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и маринованные в уксусе овощи.

День 2

Завтрак: мисо-суп, рис, приготовленный на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты. Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей. Ужин: мисо-суп, суши, салат из водорослей, эдамаме и маринованный имбирь.

День 3

Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи. Обед: грибной суп с шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару. Ужин: мисо-суп, рис, приготовленный на пару, овощная темпура (обжаренные в кляре овощи) и сашими из лосося или тунца.

Вас может заинтересовать

• Японский метод ходьбы, который снижает давление и способствует похудению
• Ученые назвали идеальный ужин для долголетия
• Привычка долгожителей №1, которая поможет сохранить ясность ума в старости