Регулярные физические нагрузки с собственным весом - один из самых эффективных способов улучшить физическую форму. При ежедневном выполнении определенные упражнения могут способствовать сжиганию жира и изменения в теле будут заметны уже через 14 дней.

Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This, Not That!

Количество повторений

Тренер Леон Вил рекомендует цикл выполнения упражнений продолжительностью 20-25 минут с соотношением работы и отдыха 40:20. Это предполагает выполнение 40 секунд упражнений и 20 секунд отдыха в течение 4-5 упражнений.

Выполните всего 3-4 подхода, сохраняя контролируемость техники.

"Каждое повторение должно быть сосредоточено на технике и глубокой растяжке, и дело не в том, чтобы гнаться за временем. Настоящие результаты достигаются благодаря контролируемым усилиям и постепенному наращиванию сложности. Прогрессия является ключом к тому, чтобы избежать достижения собственного предела и поддерживать адаптацию тела", - сказал эксперт.

Приседания с поднятием пяток

Это упражнение обеспечивает полную активацию ног. Поднятие пяток во время или после приседания привлекает мелкие стабилизирующие мышцы стопы, голени и пресс, что улучшает общую координацию.

Выполняйте упражнение так:

• станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вдоль тела
• опуститесь в приседания, держа спину ровной
• поднимите пятки от пола, перенося вес тела на пальцы ног
• задержитесь на 1-2 секунды, держа баланс

Приседания с поднятием пяток (фото: eatthis.com)

Движения в планке

Это упражнение тренирует мышцы кора, груди, трицепсов и плеч. Упражнение следует выполнять так:

• начните с высокой планки, поставив руки четко под плечи, а тело держите прямым
• согните локоть правой руки и постучите по левому плечу
• поставьте руку на пол
• далее постучите левой рукой по правому плечу

Движения руками в планке (фото: eatthis.com)

Ягодичный мост с движениями

Упражнение активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также способствует стабильности.

Как выполнять упражнение:

• лягте на спину, согнув колени и поставьте ступни ровно на пол
• держите руки вдоль тела ладонями вниз
• отталкивайтесь пятками, чтобы поднять бедра в седалищный мостик
• в верхней точке поднимите одно колено к груди
• продолжайте чередовать движения, как будто вы "маршируете"

Ягодичный мост с движениями (фото: eatthis.com)

Обратный выпад с отведением колена

Обратный выпад с отведением гантелей коленями тренирует корпус, ягодичные мышцы и ноги.

Станьте ровно, а ноги поставьте на ширине бедер. Держите гантели по бокам.

Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в обратный выпад. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться, подтягивая заднее колено к груди.

Задержитесь на мгновение, прежде чем сделать еще один выпад.

Обратный выпад с отводом колена назад (фото: eatthis.com)

Движения к пальцам ног в планке

Движения в планке до пальцев ног предлагают динамическую проработку всего корпуса.

Начните с высокой планки, положив руки под плечи, а тело держите прямым. Напрягите корпус, поднимая правую руку и тянусь ею назад, чтобы коснуться левой стопы или лодыжки.

Вернитесь в высокую планку. Повторите левой рукой, постукивая по правой ноге.

Движения к пальцам ног в планке (фото: eatthis.com)

Вас может заинтересовать

• Когда после приема пищи можно идти на тренировку
• Три упражнения с обручем, которые помогут похудеть в талии
• 7 эффективных упражнений, которые лучше бега сжигают калории