Приседания считаются базой упражнений, ведь они задействуют многочисленные мышцы нижней части тела и кора, способствуют сжиганию калорий и общему укреплению.

РБК-Украина (проект Styler) рассказывает, какую главную ошибку часто совершают люди во время выполнения этого упражнения.

Наиболее распространенной и опасной ошибкой во время приседаний является округление спины , особенно в поясничном отделе. Вместо того чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб), люди часто "сворачиваются" в нижней части спины, когда опускаются вниз или поднимаются. Это превращает позвоночник в арку, а не в прямую линию, проходящую от головы до копчика.

Риск травм позвоночника

Это самая важная причина. Когда спина округляется, нагрузка во время приседаний (особенно с весом) вместо мышц ног и ягодиц переходит на межпозвоночные диски. Это создает огромное давление, что может привести к грыжам межпозвоночных дисков, протрузиям.

Хронической боли в пояснице. Защемлению нервов. В худших случаях - к необратимым повреждениям, требующим хирургического вмешательства.

Снижение эффективности упражнения

Округление спины не позволяет полноценно задействовать крупные мышцы ягодиц и бедер. Нагрузка распределяется неправильно, и вы не получаете максимальной пользы от приседаний. Упражнение становится менее эффективным для роста мышц и сжигания жира.

Ограничение прогресса

Если вы не можете правильно приседать без веса, вы не сможете прогрессировать с отягощениями, поскольку риск травмы будет слишком высоким.

Правильная техника приседаний требует внимания к деталям, но ею легко овладеть. Вот как избежать округления спины:

Активируйте кор (мышцы живота)

Перед началом движения сделайте глубокий вдох, "втяните живот", напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару в живот. Эта "стабилизация" кора поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Держите нейтральное положение позвоночника

Представьте, что ваша спина представляет собой абсолютно прямую доску, которая движется вниз и вверх. Старайтесь сохранить ее естественные изгибы, не округляя поясницу и не выгибая ее чрезмерно.

Начинайте движение со сгибания в бедрах

Вместо того, чтобы сразу опускать колени, представьте, что вы садитесь на невидимый стул позади себя. Отведите бедра назад, будто пытаетесь прикоснуться ягодицами к стене.

Практикуйтесь без веса

Начните с приседаний без отягощения, отрабатывая идеальную форму. Можете приседать перед зеркалом или снимать себя на видео, чтобы контролировать движение спины.

Вас может заинтересовать

• Узнайте о новом фитнес-тренде, который сжигает жир без спортзала и тяжелых упражнений
• Названо упражнение, благодаря которому вы помолодеете на 10 лет
• Простое упражнение для здоровья сердца и наращивания мышц для людей 60+

В материале использованы следующие источники - PubMed, Google Scholar, Healthline.