Мечтаете о долгой и здоровой жизни? Ученые наконец назвали идеальный ужин, который может стать вашим секретом долголетия.

РБК-Украина (проект Styler) рассказывает, какой он идеальный ужин для долголетия. Как ужин влияет на ваше долголетие?

Традиционно считалось, что главное - это общий баланс рациона. Однако, современные исследования в области хронодиетологии и нутригеномики показывают, что время и состав вечернего приема пищи имеют огромное значение для наших биологических ритмов, метаболизма, воспалительных процессов и даже экспрессии генов, влияющих на старение.

Неправильный ужин может привести к нарушению сна, поскольку тяжелая или острая пища перед сном может вызвать дискомфорт, изжогу и препятствовать глубоким фазам сна, которые являются критически важными для восстановления организма. Также, избыток калорий, особенно из быстрых углеводов и жиров, накапливается в организме, поскольку активность снижается, что ведет к набору веса.

Регулярные вечерние переедания и употребление "неправильных" продуктов могут способствовать развитию диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. Более того, воспалительные процессы, запускаемые некоторыми продуктами, и нарушение клеточного восстановления могут ускорять процессы старения на клеточном уровне.

Идеальный ужин для долголетия

После анализа данных долгожителей из "Голубых зон" (регионов мира, где люди живут дольше всего) и многочисленных клинических исследований, ученые пришли к выводу: идеальный ужин для долголетия должен быть легким, богатым растительными волокнами, антиоксидантами и нежирным белком , а также потребляться за несколько часов до сна.

Основой такого ужина является большая порция овощей . Предпочтение следует отдавать некрахмалистым - шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленые листовые салаты, огурцы, помидоры, перец. Они являются источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые борются с воспалением и защищают клетки от старения. Овощи можно употреблять свежими в салатах, тушеными, запеченными или приготовленными на пару.

Второй важный компонент - нежирный белок . Он необходим для восстановления мышц, синтеза гормонов и ферментов. На ужин идеально подходят рыба (особенно жирные сорта, как лосось, сардины, скумбрия, богатые Омега-3), куриная грудка или индейка, яйца или бобовые (чечевица, фасоль, нут). Последние являются отличным источником растительного белка и клетчатки, особенно популярны среди долгожителей.

Также стоит добавить здоровые жиры , но в умеренном количестве. Небольшое количество оливкового масла для заправки салатов, немного авокадо или семян (чиа, льна) в качестве дополнения - это именно то, что нужно для усвоения жирорастворимых витаминов и общего здоровья.

Если вы испытываете потребность в углеводах или имеете высокую физическую активность в течение дня, можно добавить небольшую порцию сложных углеводов , таких как бурый рис, киноа или гречка, или же маленький кусочек цельнозернового хлеба. Важно избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, выпечка, сладости.

Идеальное время для ужина и другие важные советы

Ученые рекомендуют ужинать за 3-4 часа до сна . Это дает организму достаточно времени для пищеварения, не нагружая его во время отдыха. Слишком поздний ужин связан с повышенным риском ожирения и метаболических проблем. Размер порции должен быть меньше обеденной, чтобы не перегружать пищеварительную систему.

Стоит избегать обжаренной и острой пищи, фастфуда, красного мяса (если употребляете, то в очень умеренных количествах и не ежедневно), сладких напитков и большого количества сладостей. Помните также о достаточном потреблении чистой воды в течение дня.

Вас может заинтересовать

• Назван суп, который помогает людям дожить до 100 лет
• Ешьте этот продукт, если хотите дожить до 100 лет
• Что едят на обед долгожители мира?

В материале использованы следующие источники - Blue Zones LLC, Mayo Clinic, Nutrients.