5 упражнений, чтобы иметь такие стройные ноги как у балерины
www.rbc.ua
Mon, 28 Apr 2025 16:45:59 +0300
Мечтаете об изящных и сильных ногах, как у балерины Откройте для себя 5 эффективных упражнений, заимствованных из балетной практики, которые помогут укрепить мышцы, улучшить гибкость и координацию, придавая вашим ногам желаемую грацию и стройность.
Что именно надо делать для стройности ног читайте в материале РБКУкраина проект Styler.
Плие Pli основа балетной элегантности для силы и гибкости Плие это базовое упражнение в балете, которое является основой многих движений.
Оно направлено на укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц голени, одновременно улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов.
Существует два основных вида плие Демиплие Demipli Выполняется из первой, второй или пятой балетной позиции пятки вместе, носки врозь ноги на ширине плеч, стопы параллельно пятки вместе, одна стопа немного впереди другой.
Медленно сгибайте колени, удерживая спину прямой и не отрывая пятки от пола.
Опускайтесь до ощущения напряжения в мышцах бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Гранплие Grandpli Выполняется аналогично демиплие, но с более глубоким приседанием.
В первой и пятой позициях пятки отрываются от пола поднимаетесь на полупальцы, во второй позиции пятки остаются на полу.
Важно контролировать движение и не допускать резких рывков.
1015 повторений каждого вида плие в каждой позиции.
Релеве Relev подъем на полупальцы для укрепления икр и баланса Релеве это подъем на полупальцы или на пальцы, если вы имеете достаточную подготовку.
Это упражнение отлично укрепляет мышцы икр, голеностопные суставы и улучшает баланс и координацию.
Выполнение Станьте в первую, вторую или пятую балетную позицию.
Удерживая спину прямой, медленно поднимитесь на полупальцы, отрывая пятки от пола.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, ощущая напряжение в икроножных мышцах, затем плавно опуститесь в исходное положение.
Для усложнения можно выполнять релеве на одной ноге.
1520 повторений на каждую ногу если выполняете на одной ноге, или всего 2030 повторений, если выполняете на обеих ногах одновременно.
Батман тендю Battement tendu вытягивание ног для силы и линии Батман тендю это вытягивание ноги вперед, в сторону или назад, сохраняя прямое колено и натянутую стопу.
Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер, ягодиц и мышцстабилизаторов, а также на формирование красивой линии ноги.
Выполнение Станьте в первую или пятую балетную позицию.
Скользя стопой по полу, вытяните одну ногу вперед, в сторону или назад, максимально натягивая носок.
Удерживайте колено прямым.
Затем так же плавно верните ногу в исходное положение.
Важно контролировать корпус и не наклоняться во время выполнения.
1012 повторений на каждую ногу в каждом направлении вперед, в сторону, назад.
Батман девелоппе Battement dvelopp раскрытие ноги для гибкости и контроля Батман девелоппе это более сложное движение, которое требует хорошей гибкости и контроля.
Оно направлено на раскрытие тазобедренного сустава, укрепление мышц бедер и улучшение координации.
Выполнение Станьте в первую или пятую балетную позицию.
Поднимите одну ногу, согнув колено, до колена опорной ноги.
Затем медленно вытяните ногу вперед, в сторону или назад, сохраняя прямое колено и натянутую стопу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем так же плавно верните ногу в исходное положение.
810 повторений на каждую ногу в каждом направлении.
Растяжка После выполнения силовых упражнений растяжка является неотъемлемой частью тренировки для ног балерины.
Она помогает увеличить гибкость мышц, улучшить кровообращение и предотвратить травмы.
Рекомендуемые упражнения на растяжку Растяжка передней поверхности бедра квадрицепсов Возьмитесь за стопу одной ноги и подтяните ее к ягодице, чувствуя растяжение передней части бедра.
Удерживайте положение 2030 секунд, затем повторите для другой ноги.
Растяжка задней поверхности бедра подколенных сухожилий Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене и подтяните стопу к внутренней поверхности бедра.
Наклонитесь вперед к вытянутой ноге, чувствуя растяжение задней поверхности бедра.
Удерживайте положение 2030 секунд, затем повторите для другой ноги.
Растяжка внутренней поверхности бедра приводящих мышц Сядьте на пол, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны, стараясь опустить их как можно ниже.
Осторожно наклонитесь вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
Удерживайте положение 2030 секунд.
Растяжка икроножных мышц Станьте лицом к стене, поставьте одну ногу немного позади другой.
Обопритесь руками о стену и наклонитесь вперед, ощущая растяжение икроножной мышцы задней ноги.
Удерживайте положение 2030 секунд, затем повторите для другой ноги.
Вас может заинтересовать Вот что произойдет с вашим телом, если ежедневно висеть на турнике Сколько калорий вы сожжете, пройдя от 7 до 10 тысяч шагов 5 суперпростых упражнений, чтобы быстро прийти в форму после зимы В материале использованы источники Bodybuilding.com, ACE Fitness, The Ballet Companion.
Последние новости
больше новостей