Главное:

• Гены, окружающая среда или образ жизни: что на самом деле влияет на наше долголетие?
• Украинцы могли бы жить дольше: почему мы теряем десятки лет?
• Эпигенетическая память. Как Голодомор и Чернобыль повлияли на украинцев?
• Не только война. Что ускоряет старение?
• Секреты долголетия от эпигенетика: что делать, чтобы прожить дольше?

Что не дает украинцам стать долгожителями

– От чего больше всего зависит наше долголетие?

– Генетика – это лишь 20% успеха. Остальные зависят от образа жизни и среды, в которой живем. Дело в том, что современный мир очень отличается от того, к которому нас готовила эволюция. Мы были созданы для активности: поиска пищи, движения, преодоления трудностей. А сейчас большую часть времени проводим сидя. Это противоречит биологической программе и негативно влияет на здоровье.

Людям важно двигаться. Даже час физической активности в день – это уже огромный вклад в здоровье и продолжительность жизни. Следует также понимать, что эволюция делала приоритетом размножение, а не максимальную продолжительность жизни.

Наука не стоит на месте, и мы ищем способы продлить продолжительность жизни. Но пока что самый надежный способ достичь долголетия – это изменить свои привычки.

Кандидат биологических наук Дмитрий Красненков (фото: предоставлено Дмитрием Красненковым)

– В мире есть так называемые "голубые зоны", в которых сосредоточено наибольшее количество долгожителей. Там продолжительность жизни может достигать 90 лет, а в Украине – в пределах 70...

– Часто оказывается, что в "голубых зонах" были проблемы с документами, например, неточные даты рождения и даже случаи мошенничества с пенсиями умерших.

Поэтому надежнее смотреть на то, что действительно работает в других местах: здоровое питание, в частности средиземноморская диета, японская кухня с большим количеством овощей и рыбы, а также физическая активность, особенно в старшем возрасте.

Поэтому секрет долголетия – не столько в месте проживания, сколько в ежедневных привычках.

– Назовите привычки украинцев, которые сокращают жизнь?

– Мы среди лидеров в мире по смертности от болезней сердца и сосудов: инфарктов, инсультов. Безоговорочный враг №1 – курение. Бросить курить – это лучшее, что можно сделать для долголетия.

Далее в этом списке неправильное питание – избыток вредной пищи, недостаток овощей и фруктов приводят к лишнему весу, а это нагрузка на весь организм, особенно на сердце.

Также сидение часами на работе и дома без движения – это прямой путь к проблемам со здоровьем. Наше тело нуждается в активности.

Недосыпание тоже забирает здоровье. Во сне мозг восстанавливается, "ремонтирует" поврежденные клетки. Без качественного сна накапливаются проблемы, что бьет по памяти, вниманию и увеличивает риск серьезных болезней.

Стресс и одиночество также влияют на сосуды и сердце. Общение с друзьями, поддержка близких, ощущение себя частью сообщества – это не роскошь, а важная составляющая здоровья и долголетия.

Хотя стресс войны является очень значительным, ежедневные привычки имеют большее влияние на продолжительность жизни. Изменение хотя бы некоторых из них к лучшему может дать отличный результат.

– Что надо делать украинцам для долголетия?

– Главный рецепт – движение. Наш организм миллионы лет эволюционировал для активной жизни. Подойдут и кардио (бег, ходьба, плавание), и силовые упражнения. Последние имеют значительные преимущества для молодости кожи. Когда мышцы работают, они выделяют миокины, которые помогают телу обновляться.

Также активность улучшает работу мозга – память, внимание. А главное – она сохраняет здоровье сосудов, защищая от самых распространенных причин преждевременной смерти.

В Южной Америке есть племя, представители которого имеют самые здоровые сосуды и сердца. Потому что они постоянно в движении: ходят, бегают, лазают – живут так, как должен жить человек по замыслу природы.

Дмитрий Красненков изучает механизмы старения (фото: предоставлено Дмитрием Красненковым)

Эпигенетика и влияние на украинцев

– Вы изучаете эпигенетику. Как можно простыми словами объяснить, что это за наука?

– Человеческий организм зарождается из одной клетки, которая впоследствии делится на много других. Они образуют разные ткани и органы, но имеют одинаковые ДНК и, соответственно, гены. О ДНК можно думать, как о книге с набором инструкций-генов.

Эпигенетические метки – это указатели для клетки, которые помогают понять, какие гены нужно считывать, а какие пропускать. Это помогает клеткам с одним набором генов становиться более специализированными и выполнять специфические задачи.

Ежедневно ДНК подвергается повреждениям – это один из важных факторов старения. Причинами этого может быть радиация, химические мутагены, а также факторы, которые увеличивают воспаление в организме. Но у нас есть системы, которые помогают починить эти повреждения. Но при повреждении, восстановлении и других факторах, они могут теряться в одних местах и появляться в других.

Иногда, если система "ремонта" не срабатывает, меняется и сама последовательность ДНК – возникают мутации. Как изменения эпигенетических меток, так и мутации приводят к тому, что в клетках ухудшаются функции.

Чем меньше повреждений ДНК и стабильнее эпигенетические "настройки" – тем медленнее старение. Эпигенетика изучает именно эти изменения в активности генов, которые не затрагивают последовательность ДНК.

Эти эпигенетические изменения могут передаваться по наследству. Есть пример того, как среда через эпигенетику может повлиять на работу генов, не меняя их структуру. Ученые обнаружили, что дети, зачатые в холодный сезон, имеют склонность к стройной фигуре и активному метаболизму во взрослом возрасте. Это пример эпигенетической "памяти".

– Какие особенности эпигенетики украинцев?

– Голодомор отразился на украинцах. Исследования последствий голода в других популяциях показывают закономерности, которые, скорее всего, актуальны и для нас.

Ученые обнаружили, что дети женщин, которые голодали во время беременности, имеют более высокий риск развития диабета. Это объясняют эпигенетической "адаптацией": организм ребенка будто готовится к дефициту пищи, что может стать проблемой при нормальном питании.

Подобное влияние может иметь и голодание отца перед зачатием – это также связывают с повышенным риском диабета и определенных проблем с почками у потомков. Опыт предков, особенно экстремальный, может буквально "записываться" в биологии последующих поколений через эпигенетические механизмы.

– Чернобыльская катастрофа как-то отразилась на эпигенетике украинцев?

– Самые большие последствие для здоровья – всплеск рака щитовидной железы, особенно у детей. Причина этого – радиоактивный йод вызвал изменения в ДНК. Если такая мутация возникает в половых клетках, то она может передаваться детям.

А вот именно эпигенетические последствия изучены значительно меньше. Радиация, конечно, может влиять и на эти процессы, нарушать "настройки", но нет достоверных данных, что это отразилось на эпигенетике.

– Что ускоряет старение?

– Недавно мы работали над проектом по гранту от Национального фонда исследований Украины на тему: "Исследование течения и последствий COVID-19 у больных сахарным диабетом и влияния инфекции SARS-CoV-2 на темп биологического старения".

Для оценки биологического возраста есть определенные маркеры. Такие показатели как уровень гликированного гемоглобина, длина теломер (конечных участков хромосом) и количество митохондриальной ДНК тесно ассоциированы с биологическим возрастом.

Мы сфокусировались на группе пациентов, больных сахарным диабетом, перенесших COVID-19 и имевших постковидный синдром. Мы обнаружили, что изменения, наблюдаемые в вышеупомянутых маркерах, указывают на ускорение темпов биологического старения. То есть сочетание сахарного диабета и последствий коронавирусной инфекции, похоже, действительно ускоряет старение на клеточном уровне.

Мы также исследовали влияние стресса войны на прогрессирование диабета. Несмотря на значимость стресса, повседневное поведение и рутина играют большую роль. Здоровый образ жизни позволяет лучше противостоять негативным факторам, тогда как вредные привычки ослабляют защитные силы организма.

Пирамида населения Украины, прогноз на 2050 год (скриншот сайта worldlifeexpectancy.com)

– Можно ли с помощью эпигенетики остановить старение?

– Нет, как и с любой другой наукой сегодня. Но эпигенетика дает понимание, как можно на этот процесс влиять, потенциально замедлять и даже омолаживать организм на клеточном уровне. Идея в том, чтобы найти способы "перезаписать" эпигенетические метки, вернув их в состояние, характерное для более молодого возраста.

Самый доступный "эпигенетический инструмент" – это изменение образа жизни. Наше питание, сон, физическая активность, уровень стресса – ежедневно влияют на эпигенетические "метки".

Сейчас исследуется использование гормона роста для омоложения, поскольку он важен для регенерации тканей, а его уровень падает с возрастом. Исследования показывают положительное влияние на определенные маркеры старения. Однако, это противоречивый метод, есть риски серьезных побочных эффектов, и точно не панацея.

Еще один экспериментальный подход – "разбавления" плазмы. Идея – удалить из крови накопленные с возрастом "про-старильные" факторы, в частности маркеры воспаления, заменив часть плазмы на физраствор или донорскую плазму. Первые исследования на животных и небольшие на людях показали, что это может "откатить" биологический возраст по некоторым маркерам на несколько лет. Но это сложная процедура, требующая дальнейших исследований.

Внедрение новых методов в Украине требует длительных исследований, доказательств безопасности и эффективности. Только этого их могут включить в медицинские протоколы.

Что есть, чтобы жить дольше

– Что нам больше приносит пользы – заморские продукты или локальные?

– Экзотические продукты часто могут быть переоценены. Обратите внимание на свеклу, гречку, квашеную капусту и кефир – это настоящие украинские суперфуды, которые прекрасно способствуют здоровью и долголетию.

Одна из проблем в питании украинцев – недостаточное потребление белка. Это может приводить к потере мышечной массы с возрастом и другим проблемам. Источник белка также имеет значение – некоторые могут влиять на скорость старения.

Например, чрезмерное потребление красного мяса связывают с ускорением биологических часов. Более здоровые источники белка – курица, рыба, бобовые, яйца, кисломолочные продукты.

Стоит есть также разноцветные овощи и фрукты. Чем ярче ваша тарелка, тем больше полезных веществ вы получаете.

Фрукты, особенно очень сладкие, надо есть умеренно, потому что имеют высокое содержание сахара. Идеальное время – перед физической активностью, когда энергия от фруктов сразу пойдет в дело, а не будет вызывать резких скачков сахара в крови.

Стоит употреблять Омега-3, около 1 грамма в день положительно влияет на биологические часы.

– А что скажете о сале?

– Сало не является суперфудом, потому что калорийное и не имеет высокой питательной плотности. Есть его можно умеренно: небольшой кусочек даст энергию и некоторые жирные кислоты, но избыток – вреден из-за калорий, насыщенных жиров и холестерина.

Прямых исследований влияния сала на биологические часы нет, но его состав позволяет предположить, что чрезмерное потребление, вероятно, ускоряет старение, а не замедляет.

– Генно-модифицированная пища вредна?

– С точки зрения эпигенетики она может быть даже лучше продуктов, выращенных с большим количеством химикатов. Потому что пестициды и другие ксенобиотики вредны, в том числе и для регуляции генов. Поэтому уменьшение их содержания благодаря ГМ-технологиям является преимуществом.

В то же время научный консенсус считает одобренные ГМ-продукты безопасными и не вреднее аналогов.

– От каких продуктов украинцам стоит отказаться, чтобы приблизиться к долголетию?

– Стоит уменьшить потребление обычной соли, возможно, частично заменить ее на соль с калием, но главное – меньше солить пищу и избегать очень соленых продуктов.

Отказаться от быстрых углеводов и добавленного сахара, потому что высокий уровень сахара в крови приводит к вредной гликации белков по всему телу, включая кожу. А это ускоряет старение и является причиной морщин.

Следует умеренно потреблять красное мясо и свести к минимуму фастфуд и другую высокообработанную пищу. Кофе лучше пить только в первой половине дня. Умеренное потребление до 3-4 чашек ассоциируется со снижением риска смерти от всех причин. Одно исследование показало, что лучше фильтровать кофе, потому что это помогает удалить соединения, которые поднимают уровень "плохого" холестерина.

Дмитрий Карсненков призывает украинцев вести здоровый образ жизни, чтобы достичь долголетия (фото: предоставлено Дмитрием Красненковым)

– Напрашивается вопрос: чай или кофе – что полезнее?

– Оба напитка имеют свои преимущества и недостатки. В кофе кофеин и хлорогеновые кислоты являются мощными антиоксидантами. Они снижают риск определенных заболеваний, дают бодрость и улучшают концентрацию.

Зеленый чай богат другими антиоксидантами (катехины, EGCG), содержит аминокислоту L-теанин, которая способствует расслаблению без сонливости и умеренное количество кофеина. Он снижает уровень сахара в крови, помогает с концентрацией внимания, часто обеспечивая более мягкий эффект, чем кофе. Поэтому, кофе или чай – это выбор каждого, главное потреблять их умеренно и без сахара.

– Если подытожить, украинцы имеют эпигенетический потенциал к долголетию?

– Да. Эпигенетика подчеркивает: то, как мы живем, имеет огромное влияние на работу генов. Даже если есть генетические предрасположенности к заболеваниям (мутации), здоровый образ жизни часто не дает этим "плохим" программам запуститься.

Правильные привычки как бы создают благоприятную среду для генов, позволяя им работать лучше. Базовый риск, заложенный генетически, на самом деле не так велик по сравнению с тем, что мы можем изменить своими действиями.

Уже первое поколение украинцев, которое массово начнет придерживаться здоровых привычек, сможет ощутить увеличение продолжительности жизни. Исследования показывают, что благодаря такому подходу можно добавить в среднем около 10 лет.

Но это должно быть системное движение: важно не только меняться самому, но и поощрять к этому других, создавать в обществе культуру здоровья. Наша цель не просто добавить годы жизни, а добавить здоровое долголетие.