Стало известно, сколько потреблять углеводов для похудения
www.rbc.ua
Sat, 28 Sep 2024 16:00:03 +0300
Углеводы имеют три основных формы: сахара, крахмалы и клетчатку.
После пищеварения сахара и крахмалы используют, чтобы образовать запасы гликогена, или сжигают, чтобы получить энергию.
Они нужны организму и ограничивать их полностью категорически нельзя.
Сколько углеводов есть, чтобы терять вес, рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на пост тренера Юрия Попка в Facebook.
Сколько нужно углеводов для организма
Углеводы могут превращаться в жир, если организму не нужно большое количество энергии, а мы превышаем суточную норму калорий.
Клетчатка же это совсем другое дело.
Она играет ключевую роль в функционировании кишечника, регулируя пищеварение и всасывание сахаров и крахмалов, а также снабжая пищей триллионы бактерий и других микроорганизмов в нашем кишечном микробиоме.
Различия между простыми и сложными углеводами
Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, тогда как сложные углеводы имеют более сложную структуру с большим числом молекул.
Однако простота этих определений не означает, что их влияние на организм одинаково.
К простым углеводам относятся сладости, разные виды выпечки, картофельное пюре, белый шлифованный рис и фруктовые соки.
Эти продукты не приносят нам такой пользы, как нам учили с детства.
Часто мы считаем, что "домашняя" пища полезна, хотя на самом деле она может быть не такой полезной, как кажется.
Я сам иногда употребляю такие продукты, главное не злоупотреблять и быть осознанным.
Когда простые углеводы попадают в желудок, их более простая молекулярная структура позволяет им быстрее усваиваться, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, а следовательно, и к повышению уровня инсулина.
Если такое питание становится систематическим, это может привести к инсулинорезистентности, а впоследствии к диабету 2 типа.
Хотите быстрые углеводы для быстрой энергии? Без проблем: съешьте их и уходите на тренировку, там и сожгите эту глюкозу.
Это лайфхак для употребления сладкого без ущерба.
Сложные углеводы имеют более сложную молекулярную структуру, поэтому их расщепление и усвоение происходит медленнее, снабжая энергию постепенно.
Они не вызывают резкого повышения инсулина, что делает их более безопасными.
К таким углеводам относятся крупы (овсяная, гречневая), бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и некоторые фрукты.
Сколько углеводов нужно есть?
Это зависит от ваших целей.
Если цель - похудеть, то рекомендуется употреблять до 2 г углеводов на 1 кг актуального веса.
Если вы хотите поддерживать вес, убавляйте количество белка и увеличивайте углеводы, что позволяет компенсировать уменьшение калорий.
В среднем это 2,5–3 г углеводов на килограмм.
Если вы хотите набрать массу, потребление может составлять 4-5 г и более на килограмм.
В итоге, не следует делить продукты на полезные и не полезные.
Многие из наших любимых лакомств содержат углеводы, и их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать срывов.
Ничего страшного в них нет, но лучше придерживаться принципа 80/20, где 80% рациона составляют сложные углеводы (крупы, макароны, овощи, фрукты) и 20% - сладости и рафинированные продукты.
Если трудно соблюдать это соотношение, можно попробовать 70/30, но сосредоточьтесь на большей физической активности.
Важно помнить, что на процесс похудения повлияет не только соотношение этих продуктов, но общее здоровье и качество жизни.
Злоупотребление простыми углеводами может привести к быстрому ощущению голода, перееданию, увеличению жировой массы и другим проблемам со здоровьем - это замкнутый круг.
Поэтому важно есть все, но научиться различать продукты.
Читайте также, для чего организму нужны углеводы.
Раньше мы рассказывали, как часто можно есть сосиски и какие покупать, чтобы не отравиться.
Последние новости
больше новостей