UA
  • Новини
  • Відео
  • Популярні
  • Пошук
  • Програми
download white apps
Завантажити

Як схуднути, якщо у вас постійний стрес та недосипання

www.rbc.ua
Tue, 17 Jun 2025 14:13:29 +0300
Як схуднути, якщо у вас постійний стрес та недосипання

Схуднення в умовах постійного стресу та недосипання - це не просто виклик, це комплексна задача, що вимагає системного підходу.

Як схуднути, якщо цих двох факторів неможливо уникнути, розповідає РБК-Україна.

Чому стрес і недосипання заважають схуднути?

Перш ніж говорити про рішення, важливо зрозуміти, як саме ці фактори "саботують" процес схуднення:

Гормональний дисбаланс

Стрес провокує викид кортизолу  - "гормону стресу". Високий рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота, підвищує апетит і знижує чутливість до інсуліну. Недосипання, у свою чергу, порушує вироблення греліну (гормону голоду) та лептину (гормону насичення), що призводить до посилення апетиту та зниження відчуття ситості.

Тяга до "комфортної" їжі

У стані стресу та втоми організм шукає швидких джерел енергії та задоволення. Це часто призводить до переїдання солодкого, жирного та висококалорійного фастфуду, який тимчасово дарує відчуття комфорту, але додає зайві кілограми.

Зниження фізичної активності

Втома та виснаження від недосипання та стресу знесилюють. Навіть найменша ідея про тренування здається нездоланною, що ще більше уповільнює метаболізм.

Погіршення метаболізму

Хронічний стрес та нестача сну можуть уповільнювати обмін речовин, роблячи процес спалювання жиру менш ефективним.

Дефіцит калорій

Основний принцип схуднення залишається незмінним: для того, щоб втрачати вагу, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає ваш організм. Це і є дефіцит калорій . Проте, у випадку зі стресом та недосипанням, цей дефіцит має бути:

Помірним

Занадто різке скорочення калорій у стресовому стані лише посилить вироблення кортизолу та ще більше сповільнить метаболізм, викликаючи так званий "режим виживання" організму. Намагайтеся створити дефіцит у 300-500 калорій від вашої підтримуючої норми, а не 700-1000.

Якісним

Фокус має бути не на кількості, а на якості їжі. Кожен грам калорії повинен приносити максимальну користь.

Стратегії харчування для схуднення в умовах стресу та недосипання Пріоритет білку та складним вуглеводам

Білок

Це ваш головний союзник. Він дає тривале відчуття ситості, допомагає зберегти м'язову масу під час схуднення і вимагає більше енергії для перетравлення. Включіть у кожен прийом їжі джерела нежирного білка: курка, індичка, риба, яйця, бобові, сир, йогурт.

Складні вуглеводи

Вони забезпечують стабільний рівень енергії, що критично важливо, коли ви відчуваєте втому. Це цільнозернові крупи (гречка, вівсянка, кіноа, бурий рис), цільнозерновий хліб, овочі та фрукти. Вони містять клітковину, яка покращує травлення та допомагає контролювати апетит.

Здорові жири

Не бійтеся жирів! Вони важливі для гормонального балансу та відчуття ситості. Обирайте ненасичені жири: авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба.

Планування прийомів їжі:
  • Намагайтеся їсти 3 основні прийоми їжі та 1-2 невеликих перекуси. Це допоможе уникнути сильного голоду, який призводить до переїдання.
  • Не пропускайте сніданок: Це "запускає" метаболізм і дає енергію на початок дня.
  • Якщо є можливість, готуйте їжу заздалегідь. Це допоможе уникнути спокуси з'їсти щось шкідливе, коли ви голодні та втомлені.
  • Солодкі газовані напої, фастфуд, кондитерські вироби, чіпси – це джерела швидких калорій, які не дають ситості, але провокують стрибки цукру в крові та посилюють тягу до їжі.
  • Пийте достатньо чистої води протягом дня. Іноді організм плутає спрагу з голодом. Вода також допомагає виводити токсини та підтримувати метаболізм.

Вас може зацікавити

  • Скільки цукерок треба з'їсти, щоб погладшати на 1 кг
  • Названо головний фактор, який не дає вам схуднути
  • 6 "здорових" продуктів, в яких дуже багато цукру

При написанні використовувалися наступні джерела: Facebook-сторінка тренера Юрія Попка, рекомендації ВООЗ, Wikipedia.

Читати повністю

Останні новини

Шоколадний рулет "Прага"
Шоколадний рулет "Прага"
Цей неймовірний шоколадний рулет з ніжним кремом стане справжньою окрасою будь-якого святкового столу. Неперевершений смак темного шоколаду в поднанні з легким кремом робить цей десерт улюбленим с...
toastpad.com
Sat, 12 Jul 2025 09:55:20 +0300
Удар по Буковині: двоє людей загинули, за життя потерпілих борються лікарі
Удар по Буковині: двоє людей загинули, за життя потерпілих борються лікарі
Про це повідомля голова ОВА, переда RegioNews. За словами Руслана Запаранюка, росіяни атакували область чотирма дронами та ракетою. На жаль, від падіння уламків загинули дві людини. Це -річна...
regionews.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:50:52 +0300
Дев'ятикласники теж проходитимуть тести: в Україні змінять правили атестації учнів
Дев'ятикласники теж проходитимуть тести: в Україні змінять правили атестації учнів
У найближчі роки в Україні планують повернути державну підсумкову атестацію для учнів класів, але не у звичному вигляді, а у форматі зовнішнього незалежного оцінювання. Відповідна реформа стане ч...
deti.znaj.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:50:00 +0300
П’ятеро дорослих та дитина поранені у Львові через російську атаку – ОВА
П’ятеро дорослих та дитина поранені у Львові через російську атаку – ОВА
Шестеро людей звернулися до медиків після нічної атаки по Львову липня.Джерело Львівська ОВА, мер міста Андрій СадовийДеталі Поранена дитина - -річний хлопчик.Одного чоловіка госпіталізув...
www.pravda.com.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:49:24 +0300
Чат-бот Grok Ілона Маска почав давати відповіді користувачам, враховуючи позицію свого творця
Чат-бот Grok Ілона Маска почав давати відповіді користувачам, враховуючи позицію свого творця
Про це пише Associated Press.Оновлена версія чат-боту вийшла у середу, липня. Саймон Віллісон, незалежний дослідник штучного інтелекту, який тестував Grok , назвав його поведінку надзвичайною.За...
espreso.tv
Sat, 12 Jul 2025 09:49:00 +0300
Загиблі люди та пошкоджені будівлі. Як виглядають Чернівці після атаки РФ
Загиблі люди та пошкоджені будівлі. Як виглядають Чернівці після атаки РФ
Росія завдала удару по Чернівцях та околицях. загиблі, поранені й значні пошкодження.Про це повідомля РБК-Україна з посиланням на ДСНС України.У ніч на липня російські війська завдали ракет...
www.rbc.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:46:24 +0300
Карта бойових дій за період 5-12 липня: минає екватор літнього наступу, росіяни створюють нові загрози
Карта бойових дій за період 5-12 липня: минає екватор літнього наступу, росіяни створюють нові загрози
Екватор наступу зс РФЗ перших днів травня, коли зс РФ розпочали свій літній наступ, мина умовний екватор, коли можна підбити певні підсумки, щоб зрозуміти динаміку та подальший розвиток військов...
espreso.tv
Sat, 12 Jul 2025 09:46:00 +0300
Мер Львова розповів про наслідки атаки росіян
Мер Львова розповів про наслідки атаки росіян
Міський голова Львова Андрій Садовий розповів про наслідки нічної атаки росіян на місто. За його словами, була проведена комісія з надзвичайних ситуацій, яка оцінила масштаби руйнувань. Про це пові...
glavcom.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:43:00 +0300
Як не "підчепити" грибок і чому його не можна ігнорувати: поради лікарів
Як не "підчепити" грибок і чому його не можна ігнорувати: поради лікарів
Грибок - це не лише естетична проблема, яка псу зовнішній вигляд нігтів або шкіри. Це серйозне інфекційне захворювання, яке може поширюватися по всьому тілу, викликаючи ускладнення та хронічне зап...
www.rbc.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:35:38 +0300
Шматки "шахеда" вибухають через добу: українців попередили про страшну небезпеку
Шматки "шахеда" вибухають через добу: українців попередили про страшну небезпеку
В своїх атаках на мирні міста України росія не зупиняться навіть перед найпідступнішими методами.Так, недодавно росія використала дрон, який був начинений боприпасами з відтермінованою дію.З...
zk.znaj.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:35:00 +0300
додати ще новини більше новин

Топ-новини

"Такого, як зараз, ми ще не бачили": у ЗСУ забили на сполох через ситуацію на фронті
"Такого, як зараз, ми ще не бачили": у ЗСУ забили на сполох через ситуацію на фронті
В Україні вводять колективну відповідальність: єдине житло відберуть через борги родичів
"Позицій фактично вже немає": ЗСУ відступають на деяких ділянках фронту – що відбувається
Мобільні ТЦК будуть подорожувати містом: як виловлюватимуть ухилянтів
Від мит на горілку до готелю в Москві. Мережа іронічно припустила, що Трамп скаже Росії
ЄС назвав головну перешкоду для вступу України
Прийшла зі зброєю та "терміновим повідомленням": біля резиденції Трампа затримали жінку
Горить будівля, є влучання біля центру: перші наслідки атаки на Львів
У Києві та Луцьку вибухи, у багатьох областях працює ППО
Після хаотичного переміщення великі групи "Шахедів" відлітають на захід України
  • Про нас
  • Контакти
  • Правила користування
  • Програми