Схуднення в умовах постійного стресу та недосипання - це не просто виклик, це комплексна задача, що вимагає системного підходу.

Як схуднути, якщо цих двох факторів неможливо уникнути, розповідає РБК-Україна.

Чому стрес і недосипання заважають схуднути?

Перш ніж говорити про рішення, важливо зрозуміти, як саме ці фактори "саботують" процес схуднення:

Гормональний дисбаланс

Стрес провокує викид кортизолу  - "гормону стресу". Високий рівень кортизолу сприяє накопиченню жиру, особливо в ділянці живота, підвищує апетит і знижує чутливість до інсуліну. Недосипання, у свою чергу, порушує вироблення греліну (гормону голоду) та лептину (гормону насичення), що призводить до посилення апетиту та зниження відчуття ситості.

Тяга до "комфортної" їжі

У стані стресу та втоми організм шукає швидких джерел енергії та задоволення. Це часто призводить до переїдання солодкого, жирного та висококалорійного фастфуду, який тимчасово дарує відчуття комфорту, але додає зайві кілограми.

Зниження фізичної активності

Втома та виснаження від недосипання та стресу знесилюють. Навіть найменша ідея про тренування здається нездоланною, що ще більше уповільнює метаболізм.

Погіршення метаболізму

Хронічний стрес та нестача сну можуть уповільнювати обмін речовин, роблячи процес спалювання жиру менш ефективним.

Дефіцит калорій

Основний принцип схуднення залишається незмінним: для того, щоб втрачати вагу, необхідно споживати менше калорій, ніж витрачає ваш організм. Це і є дефіцит калорій . Проте, у випадку зі стресом та недосипанням, цей дефіцит має бути:

Помірним

Занадто різке скорочення калорій у стресовому стані лише посилить вироблення кортизолу та ще більше сповільнить метаболізм, викликаючи так званий "режим виживання" організму. Намагайтеся створити дефіцит у 300-500 калорій від вашої підтримуючої норми, а не 700-1000.

Якісним

Фокус має бути не на кількості, а на якості їжі. Кожен грам калорії повинен приносити максимальну користь.

Стратегії харчування для схуднення в умовах стресу та недосипання Пріоритет білку та складним вуглеводам

Білок

Це ваш головний союзник. Він дає тривале відчуття ситості, допомагає зберегти м'язову масу під час схуднення і вимагає більше енергії для перетравлення. Включіть у кожен прийом їжі джерела нежирного білка: курка, індичка, риба, яйця, бобові, сир, йогурт.

Складні вуглеводи

Вони забезпечують стабільний рівень енергії, що критично важливо, коли ви відчуваєте втому. Це цільнозернові крупи (гречка, вівсянка, кіноа, бурий рис), цільнозерновий хліб, овочі та фрукти. Вони містять клітковину, яка покращує травлення та допомагає контролювати апетит.

Здорові жири

Не бійтеся жирів! Вони важливі для гормонального балансу та відчуття ситості. Обирайте ненасичені жири: авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба.

Планування прийомів їжі:

• Намагайтеся їсти 3 основні прийоми їжі та 1-2 невеликих перекуси. Це допоможе уникнути сильного голоду, який призводить до переїдання.
• Не пропускайте сніданок: Це "запускає" метаболізм і дає енергію на початок дня.
• Якщо є можливість, готуйте їжу заздалегідь. Це допоможе уникнути спокуси з'їсти щось шкідливе, коли ви голодні та втомлені.
• Солодкі газовані напої, фастфуд, кондитерські вироби, чіпси – це джерела швидких калорій, які не дають ситості, але провокують стрибки цукру в крові та посилюють тягу до їжі.
• Пийте достатньо чистої води протягом дня. Іноді організм плутає спрагу з голодом. Вода також допомагає виводити токсини та підтримувати метаболізм.

Вас може зацікавити

• Скільки цукерок треба з'їсти, щоб погладшати на 1 кг
• Названо головний фактор, який не дає вам схуднути
• 6 "здорових" продуктів, в яких дуже багато цукру

При написанні використовувалися наступні джерела: Facebook-сторінка тренера Юрія Попка, рекомендації ВООЗ, Wikipedia.