UA
  • Новини
  • Відео
  • Популярні
  • Пошук
  • Програми
download white apps
Завантажити

Хочете струнку талію? Виконуйте ці 5 вправ щоранку

www.rbc.ua
Sun, 15 Jun 2025 10:45:18 +0300
Хочете струнку талію? Виконуйте ці 5 вправ щоранку

Фізична активність зранку сприяє активації обміну речовин, покращує кровообіг і допомагає ефективніше спалювати жир протягом дня. Варто приділяти хоча б 10-15 хвилин щоденним вправам, спрямованим на укріплення м’язів преса та боків.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Тренер Калі Рей розповіла, що тренування натщесерце слід виконувати з відносно низькою інтенсивністю, щоб оптимізувати спалювання жиру.

Після тренування випийте протеїновий коктейль або з'їжте сніданок з високим вмістом білка, щоб покращити синтез білка, що ще більше сприяє спалюванню жиру, підтримуючи м’язову масу.

Вправа "мертві комахи"

Це вправа на стабілізацію корпусу, яка чудово активує глибокі м’язи живота, зокрема поперечний м’яз, і покращує контроль над хребтом. Вона часто використовується у функціональному тренуванні, пілатесі та реабілітації.

Вправу виконуйте так:

  • ляжте на спину на килимку 
  • зігніть коліна під прямим кутом - стегна вертикально, гомілки паралельно підлозі (позиція "стільця") 
  • руки витягніть вгору, перпендикулярно до тіла (у напрямку до стелі) 
  • спина повністю притиснута до підлоги, особливо поперек 
  • повільно опустіть праву руку і ліву ногу одночасно до підлоги, не відриваючи поперек  
  • поверніться у вихідне положення 
  • повторіть іншою рукою та ногою

Виконайте по 12 разів на кожну сторону.

Вправа "мертві комахи" (фото: eatthis.com)

Скручування вгору

Спочатку ляжте рівно на спину, витягніть руки та ноги вперед.

Повільно підніміть руки та почніть відривати голову та хребет від підлоги. Зберігайте зігнуте положення, коли тягнетеся до пальців ніг.

Використовуйте прес, щоб опуститися на підлогу.

Виконайте від 8 до 10 разів.

Скручування тулуба вгору (фото: eatthis.com)

Бічна планка

Сядьте на підлогу на ліве стегно, ліву руку покладіть під плече, ноги мають бути витягнуті, а ступні разом.

Підніміться у бічну планку, піднявши праву руку до стелі та притиснувши нижній мізинець ноги до підлоги.

Утримуйте планку від 30 секунд до 1 хвилини.

Повторіть з іншого боку.

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Велосипед

Вправа "велосипед" - це простий, але ефективний рух для зміцнення м’язів живота, покращення витривалості та координації. Її можна виконувати вдома без спеціального обладнання.

Як правильно виконувати вправу:

  • ляжте на спину на килимок або іншу м’яку поверхню 
  • покладіть руки за голову або вздовж тулуба 
  • підніміть ноги на 45° від підлоги, зігнувши їх у колінах 
  • підніміть лопатки від підлоги, напружуючи прес 
  • почніть чергувати рухи ногами, ніби крутиш педалі велосипеда 
  • одночасно скручуйте корпус: правий лікоть тягніть до лівого коліна, потім - лівий лікоть до правого коліна 
  • продовжуй рух у повільному та контрольованому темпі

Вправа "велосипед" (фото: eatthis.com)

Сідничні мости

Вправа сідничні мости - ефективний рух для тренування сідничних м’язів, задньої поверхні стегон та м’язів корпусу. Ось як її правильно виконати:

  • ляжте на спину на килимок
  • ноги зігніть в колінах, ступні стоять на підлозі на ширині стегон 
  • руки витягніть вздовж тіла, долоні спрямовані вниз
  • напружте сідниці та підніміть таз вгору, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін 
  • затримайся у верхній точці 1-2 секунди, максимально скорочуючи сідничні м’язи

Сідничний міст (фото: Freepik)

Вас може зацікавити

  • 5 щоденних вправ, які допоможуть змінити тіло за 2 тижні
  • Названо японський метод ходьби, який знижує тиск та сприяє схудненню
  • Тренер Джессіки Альби назвала три ефективні вправи, які виконує зірка
Читати повністю

Останні новини

Як не "підчепити" грибок і чому його не можна ігнорувати: поради лікарів
Як не "підчепити" грибок і чому його не можна ігнорувати: поради лікарів
Грибок - це не лише естетична проблема, яка псу зовнішній вигляд нігтів або шкіри. Це серйозне інфекційне захворювання, яке може поширюватися по всьому тілу, викликаючи ускладнення та хронічне зап...
www.rbc.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:35:38 +0300
Шматки "шахеда" вибухають через добу: українців попередили про страшну небезпеку
Шматки "шахеда" вибухають через добу: українців попередили про страшну небезпеку
В своїх атаках на мирні міста України росія не зупиняться навіть перед найпідступнішими методами.Так, недодавно росія використала дрон, який був начинений боприпасами з відтермінованою дію.З...
zk.znaj.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:35:00 +0300
"Ліверпуль" у пам'ять про Жоту зробив безпрецедентний крок: такого не було навіть для легенд клубу
"Ліверпуль" у пам'ять про Жоту зробив безпрецедентний крок: такого не було навіть для легенд клубу
Футбольний клуб Ліверпуль офіційно закріпив -й номер за Діогу Жотою, який трагічно загинув у ДТП, та вивів його з обігу на всіх рівнях.Про це повідомля РБК-Україна з посиланням на офіційний с...
www.rbc.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:34:39 +0300
У Львові, який атакували російські БПЛА, пролунали вибухи, є влучання у житловий будинок (Відео)
У Львові, який атакували російські БПЛА, пролунали вибухи, є влучання у житловий будинок (Відео)
Внаслідок чергової масованої атаки дронів у Львові зафіксували влучання російського ударного безпілотника в двоповерховий житловий будинок. У багатьох будівлях вибито вікна, пошкоджено десятки авто...
www.5.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:34:09 +0300
У Німеччині судитимуть коміка за жарти про замах на Трампа
У Німеччині судитимуть коміка за жарти про замах на Трампа
Про це пише Spiegel.Зазначаться, що Готц ще торік викликав критику через свої дописи на сторінці у соцмережі Х. В одному з них гуморист прирівняв замах на Трампа у липні року з останнім авто...
espreso.tv
Sat, 12 Jul 2025 09:33:00 +0300
У Полтавській області зросла кількість жертв ворожого обстрілу ТЦК 3 липня
У Полтавській області зросла кількість жертв ворожого обстрілу ТЦК 3 липня
У Полтавській області зросла кількість жертв денної атаки російських дронів-камікадзе, яка відбулась липня. Повідомляться, що відомо про чотирьох загиблих.Про це повідомля РБК-Україна з посила...
www.rbc.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:31:30 +0300
У Львові зросла кількість постраждалих від атаки РФ
У Львові зросла кількість постраждалих від атаки РФ
За оновленою інформацію, кількість людей, які звернулися до медиків після нічної атаки по Львову, зросла до шести. Про це повідомля laquoГлавкомraquo з посиланням на голову Львівської обласно...
glavcom.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:29:27 +0300
Британія може стати однією з перших, на кого РФ направить свої ракети - генерал
Британія може стати однією з перших, на кого РФ направить свої ракети - генерал
Колишній очільник Британської армії заклика уряд будувати бомбосховища тапосилювати протиповітряну оборону натлі зростання загрози збоку Москви.
tsn.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:27:05 +0300
США ввели санкції проти президента Куби Мігеля Діаса-Канеля
США ввели санкції проти президента Куби Мігеля Діаса-Канеля
Про це пише LeMonde.Обмеження проти Мігеля Діаса-Канеля були введені з нагоди четвертої річниці історичних протестів проти уряду, які сколихнули острів Кастро.Держсекретар США Марко Рубіо зазначив,...
espreso.tv
Sat, 12 Jul 2025 09:26:00 +0300
ЄС змінює правила безвізу: які несподіванки чекають українців при виїзді за кордон
ЄС змінює правила безвізу: які несподіванки чекають українців при виїзді за кордон
У вропейському Союзі старту впровадження нової системи контролю вrsquoїзду та виїзду EES, яка торкнеться й громадян України. Її завдання mdash автоматично фіксувати кожен перетин кордону гр...
kyiv.znaj.ua
Sat, 12 Jul 2025 09:20:00 +0300
додати ще новини більше новин

Топ-новини

"Такого, як зараз, ми ще не бачили": у ЗСУ забили на сполох через ситуацію на фронті
"Такого, як зараз, ми ще не бачили": у ЗСУ забили на сполох через ситуацію на фронті
В Україні вводять колективну відповідальність: єдине житло відберуть через борги родичів
"Позицій фактично вже немає": ЗСУ відступають на деяких ділянках фронту – що відбувається
Мобільні ТЦК будуть подорожувати містом: як виловлюватимуть ухилянтів
Від мит на горілку до готелю в Москві. Мережа іронічно припустила, що Трамп скаже Росії
ЄС назвав головну перешкоду для вступу України
Прийшла зі зброєю та "терміновим повідомленням": біля резиденції Трампа затримали жінку
Горить будівля, є влучання біля центру: перші наслідки атаки на Львів
У Києві та Луцьку вибухи, у багатьох областях працює ППО
Після хаотичного переміщення великі групи "Шахедів" відлітають на захід України
  • Про нас
  • Контакти
  • Правила користування
  • Програми