UA
  • Новини
  • Відео
  • Популярні
  • Пошук
  • Програми
download white apps
Завантажити

Хочете струнку талію? Виконуйте ці 5 вправ щоранку

www.rbc.ua
Sun, 15 Jun 2025 10:45:18 +0300
Хочете струнку талію? Виконуйте ці 5 вправ щоранку

Фізична активність зранку сприяє активації обміну речовин, покращує кровообіг і допомагає ефективніше спалювати жир протягом дня. Варто приділяти хоча б 10-15 хвилин щоденним вправам, спрямованим на укріплення м’язів преса та боків.

Про це повідомляє РБК-Україна з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Тренер Калі Рей розповіла, що тренування натщесерце слід виконувати з відносно низькою інтенсивністю, щоб оптимізувати спалювання жиру.

Після тренування випийте протеїновий коктейль або з'їжте сніданок з високим вмістом білка, щоб покращити синтез білка, що ще більше сприяє спалюванню жиру, підтримуючи м’язову масу.

Вправа "мертві комахи"

Це вправа на стабілізацію корпусу, яка чудово активує глибокі м’язи живота, зокрема поперечний м’яз, і покращує контроль над хребтом. Вона часто використовується у функціональному тренуванні, пілатесі та реабілітації.

Вправу виконуйте так:

  • ляжте на спину на килимку 
  • зігніть коліна під прямим кутом - стегна вертикально, гомілки паралельно підлозі (позиція "стільця") 
  • руки витягніть вгору, перпендикулярно до тіла (у напрямку до стелі) 
  • спина повністю притиснута до підлоги, особливо поперек 
  • повільно опустіть праву руку і ліву ногу одночасно до підлоги, не відриваючи поперек  
  • поверніться у вихідне положення 
  • повторіть іншою рукою та ногою

Виконайте по 12 разів на кожну сторону.

Вправа "мертві комахи" (фото: eatthis.com)

Скручування вгору

Спочатку ляжте рівно на спину, витягніть руки та ноги вперед.

Повільно підніміть руки та почніть відривати голову та хребет від підлоги. Зберігайте зігнуте положення, коли тягнетеся до пальців ніг.

Використовуйте прес, щоб опуститися на підлогу.

Виконайте від 8 до 10 разів.

Скручування тулуба вгору (фото: eatthis.com)

Бічна планка

Сядьте на підлогу на ліве стегно, ліву руку покладіть під плече, ноги мають бути витягнуті, а ступні разом.

Підніміться у бічну планку, піднявши праву руку до стелі та притиснувши нижній мізинець ноги до підлоги.

Утримуйте планку від 30 секунд до 1 хвилини.

Повторіть з іншого боку.

Бічна планка (фото: eatthis.com)

Велосипед

Вправа "велосипед" - це простий, але ефективний рух для зміцнення м’язів живота, покращення витривалості та координації. Її можна виконувати вдома без спеціального обладнання.

Як правильно виконувати вправу:

  • ляжте на спину на килимок або іншу м’яку поверхню 
  • покладіть руки за голову або вздовж тулуба 
  • підніміть ноги на 45° від підлоги, зігнувши їх у колінах 
  • підніміть лопатки від підлоги, напружуючи прес 
  • почніть чергувати рухи ногами, ніби крутиш педалі велосипеда 
  • одночасно скручуйте корпус: правий лікоть тягніть до лівого коліна, потім - лівий лікоть до правого коліна 
  • продовжуй рух у повільному та контрольованому темпі

Вправа "велосипед" (фото: eatthis.com)

Сідничні мости

Вправа сідничні мости - ефективний рух для тренування сідничних м’язів, задньої поверхні стегон та м’язів корпусу. Ось як її правильно виконати:

  • ляжте на спину на килимок
  • ноги зігніть в колінах, ступні стоять на підлозі на ширині стегон 
  • руки витягніть вздовж тіла, долоні спрямовані вниз
  • напружте сідниці та підніміть таз вгору, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін 
  • затримайся у верхній точці 1-2 секунди, максимально скорочуючи сідничні м’язи

Сідничний міст (фото: Freepik)

Вас може зацікавити

  • 5 щоденних вправ, які допоможуть змінити тіло за 2 тижні
  • Названо японський метод ходьби, який знижує тиск та сприяє схудненню
  • Тренер Джессіки Альби назвала три ефективні вправи, які виконує зірка
Читати повністю

Останні новини

Ім'я по сезону: як пора року народження розкриває характер дитини
Ім'я по сезону: як пора року народження розкриває характер дитини
Імя ndash це не просто красива оболонка чи мода моменту. Це як код доступу до внутрішнього світу людини, її енергетики та навіть життвого шляху.Люди з давніх-давен вірили імя може посилювати...
cv.znaj.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:50:00 +0300
"Почала стікати кров’ю": поранену вагітну з Кам’янського рятують у лікарні Дніпра
"Почала стікати кров’ю": поранену вагітну з Кам’янського рятують у лікарні Дніпра
Про це повідомля генеральний директор закладу, переда RegioNews.Її доправили до Дніпра, де медики місцевої лікарні провели надскладну операцію. Пацінтка, -річна Катерина, на момент госпіта...
regionews.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:47:54 +0300
На Харківщині під час гасіння пожежі після удару РФ постраждали рятувальники
На Харківщині під час гасіння пожежі після удару РФ постраждали рятувальники
Масштабна пожежа спалахнула внаслідок ворожого обстрілу у складській будівлі цивільного підпримства на Харківщині. Під час гасіння постраждали дво співробітників ДСНС. Про це повідомля laquoГл...
glavcom.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:47:00 +0300
З початку доби на фронті відбувся 121 бій, 30 з них - на Покровському напрямку
З початку доби на фронті відбувся 121 бій, 30 з них - на Покровському напрямку
Про це йдеться в зведенні Генштабу станом на .На Північно-Слобожанському і Курському напрямках українські оборонці відбили атак росіян, ще чотири бозіткнення тривають досі.На Південно-Сл...
espreso.tv
Wed, 30 Jul 2025 16:46:00 +0300
Бійки за шезлонги на пляжах: курорти по всій Європі змушені вжити заходів
Бійки за шезлонги на пляжах: курорти по всій Європі змушені вжити заходів
Курортні готелі по всій вропі змушені шукати нові способи вирішення проблеми нестачі шезлонгів і напруженості між відпочивальниками, що виника на цьому грунті. Тепер деякі охоронці наймають додат...
glavcom.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:44:16 +0300
Трамп анонсував 25% мита для Індії, згадавши її закупки енергоносіїв і зброї у РФ
Трамп анонсував 25% мита для Індії, згадавши її закупки енергоносіїв і зброї у РФ
Президент США Дональд Трамп анонсував запровадження -відсоткових мит проти Індії з серпня.Джерело американський президент у своїй соцмережі Truth Social, повідомля вропейська правдаДетал...
www.pravda.com.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:43:50 +0300
Закидали гранатами у бліндажі: в ЗСУ показали відео взяття у полон росіян біля Торського
Закидали гранатами у бліндажі: в ЗСУ показали відео взяття у полон росіян біля Торського
Воїни Збройних сил України зі складу -ї окремої механізованої бригади взяли у полон російську штурмову групу біля Торського в Донецькій області.Про це повідомля РБК-Україна з посиланням на Сухо...
www.rbc.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:43:19 +0300
Рівень радіації на Запорізькій АЕС у нормі - МАГАТЕ
Рівень радіації на Запорізькій АЕС у нормі - МАГАТЕ
Рівень радіації на Запорізькій атомній електростанції залишаться стабільним. Підвищення радіаційного фону не зафіксовано. Про це повідомила пресслужба МАГАТЕ у середу, липня. Генеральний ...
ua.korrespondent.net
Wed, 30 Jul 2025 16:43:00 +0300
Трамп запроваджує 25% тариф на імпорт з Індії через співпрацю з росією (Відео)
Трамп запроваджує 25% тариф на імпорт з Індії через співпрацю з росією (Відео)
З серпня Сполучені Штати Америки запроваджують мито на імпорт товарів з Індії. Про це повідомив президент США Дональд Трамп, вказавши на політичні та економічні причини такого рішення.Інді...
www.5.ua
Wed, 30 Jul 2025 16:41:46 +0300
Комітет Ради схвалив законопроєкт щодо НАБУ і САП
Комітет Ради схвалив законопроєкт щодо НАБУ і САП
Парламентський комітет з питань правоохоронної діяльності рекомендував Верховній Раді ухвалити президентський законопрокт щодо НАБУ та САП. Про це свідчить онлайн-трансляція засідання комі...
ua.korrespondent.net
Wed, 30 Jul 2025 16:41:00 +0300
додати ще новини більше новин

Топ-новини

Побиття людей у центрі Києва: на Хрещатику група молодиків напала на перехожих
Побиття людей у центрі Києва: на Хрещатику група молодиків напала на перехожих
Учорашній чай - тихий вбивця у вашій чашці: чим він реально небезпечний і чому його краще одразу вилити
Атака на Україну, землетрус на Камчатці та вибух у США: головне за ніч
Українців попереджають: через цю помилку оплату на газ не зарахують
РФ вдарила по навчальному центру ЗСУ, є загиблі
  • Про нас
  • Контакти
  • Правила користування
  • Програми