В умовах постійного стресу, який, на жаль, став частиною повсякденності для багатьох українців, важливо не лише піклуватися про фізичне здоров'я, але й активно підтримувати свою нервову систему та ментальний стан.

Яка їжа допоможе українцям впоратися зі стресом та покращить настрій - читайте в матеріалі РБК-Україна (проект Styler).

Наш мозок, як і будь-який інший орган, потребує поживних речовин для нормального функціонування. Деякі вітаміни та мінерали є критично важливими для вироблення нейромедіаторів - хімічних речовин, які відповідають за наш настрій, сон та реакцію на стрес.

Наприклад, серотонін ("гормон щастя") синтезується в кишківнику, і його вироблення безпосередньо залежить від стану мікрофлори та наявності певних амінокислот. Неправильне харчування може посилити запальні процеси, викликати коливання рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою, тривоги та погіршення когнітивних функцій.

Продукти, багаті на Омега-3 жирні кислоти , такі як жирна риба (сардини, скумбрія, оселедець - ці види риби доступніші, ніж дорогі сорти, але так само багаті на Омега-3), насіння льону та волоські горіхи, є будівельним матеріалом для клітин мозку та мають потужні протизапальні властивості.

Вони допомагають регулювати рівень нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, що позитивно впливає на настрій та когнітивні функції. Дослідження показують, що Омега-3 можуть знижувати рівень тривоги та симптомів депресії. Додавайте до страв насіння льону або перекушуйте волоськими горіхами.

Цільнозернові продукти , зокрема гречка, овес, перлова крупа, бурий рис та цільнозерновий хліб, є джерелом складних вуглеводів. Вони забезпечують повільне та стабільне вивільнення глюкози в кров, допомагаючи уникнути різких стрибків цукру, які можуть викликати дратівливість, втому та тривогу. Крім того, ці продукти містять вітаміни групи В, необхідні для нормальної роботи нервової системи та вироблення нейромедіаторів.

Листова зелень та зелені овочі , такі як шпинат, броколі та капуста, – це справжня скарбниця магнію , дефіцит якого часто асоціюється зі стресом, тривогою та порушеннями сну.

Магній допомагає розслабити м'язи та нервову систему. Також ці овочі багаті на фолієву кислоту (вітамін В9), яка відіграє роль у синтезі нейромедіаторів. Додавайте свіжий шпинат у салати та смузі, готуйте броколі на пару, використовуйте всі види капусти у щоденному раціоні.

Ферментовані продукти , включаючи квашену капусту, кефір та натуральний йогурт без цукру, є важливими для здоров'я кишківника, адже саме там виробляється до 70% серотоніну.

 Здорова мікрофлора кишківника безпосередньо впливає на настрій та імунітет. Ферментовані продукти містять пробіотики , які підтримують баланс корисної флори.

Темний шоколад з високим вмістом какао (не менше 70-80%) містить триптофан  - амінокислоту, що є попередником серотоніну. Також він багатий на магній та антиоксиданти , які допомагають знизити рівень кортизолу та покращити настрій. Вживайте його в помірних кількостях, кілька шматочків на день.

Яйця є джерелом високоякісного білка , холіну (важливого для роботи мозку), вітаміну D та вітамінів групи В , включаючи В12. Ці нутрієнти відіграють ключову роль у підтримці нервової системи та виробленні енергії, допомагаючи боротися з втомою та апатією. Яйця доступні і є чудовим джерелом поживних речовин, їх можна вживати вареними, смаженими, у вигляді омлетів.

Нарешті, ягоди , особливо чорниця, малина та полуниця, багаті на антоціани та інші антиоксиданти , які захищають клітини мозку від окислювального стресу та запалення.

Вони також можуть впливати на вироблення дофаміну, покращуючи настрій та когнітивні функції. Свіжі або заморожені ягоди можна додавати до каш, йогуртів, смузі або їсти як перекус, адже навіть заморожені вони зберігають більшість своїх корисних властивостей.

Вас може зацікавити

• Топ-7 бюджетних продуктів, які підтримають ваш імунітет влітку
• Продукт №1 проти запалення, який доступний кожному українцю
• Ці 10 продуктів підтримають фігуру, гормони та нерви у жінок

В матеріалі використані такі джерела - Eat this, not That, Nutrients, Health.