Еліна Світоліна відома не лише як одна з найуспішніших українських тенісисток, а й як прихильниця здорового способу життя. Спортсменка зізнається, що любить готувати, хоча через насичений графік не завжди знаходить на це час. Та якщо вдається - охоче готує свою коронну страву: кіноа з відварними овочами.

РБК-Україна (проєкт Styler) пропонує простий і корисний варіант приготування цієї страви з урахуванням принципів збалансованого харчування.

Ось смачний і поживний рецепт кіноа з овочами, який стане чудовим вибором для здорового обіду або вечері. На приготування піде всього 30 хвилин!

Інгредієнти на 2 порції:

• кіноа - 100 г (половина склянки)
• вода або овочевий бульйон - 200 мл
• броколі - 100 г
• морква - 1 середня
• цвітна капуста - 100 г
• кабачок - 1/2 шт.
• болгарський перець - 1/2 шт.
• оливкова олія - 1–2 ст. ложки
• сік лимона - 1 ч. ложка
• сіль, перець - за смаком
• свіжа зелень - петрушка, кріп або базилік

Спосіб приготування

Промийте крупу в холодній воді (це важливо - видаляє гіркоту). Засипте її в невелику каструлю, додайте воду (співвідношення 1:2), посоліть. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь і варіть під кришкою 15 хвилин, поки не вбере всю рідину. Залиште на 5 хвилин "дійти".

Наріжте моркву кружальцями, капусту розділіть на суцвіття, кабачок - на півкільця, перець - смужками. Відваріть все в окремій каструлі або на парі 7-10 хвилин до м’якості, але не переварюйте - овочі мають тримати форму.

У великій мисці змішайте теплу кіноа з овочами. Заправте оливковою олією, лимонним соком, посоліть і поперчіть за смаком. Додайте дрібно нарізану зелень.

Страва смачна як у теплому, так і в охолодженому вигляді. Можна посипати кунжутом або додати трохи тертого сиру, якщо не дотримуєтесь суворої дієти.

Якщо хочете більш білковішу страву, то додайте нут, квасолю або шматочки запеченого тофу.

Подібну смакоту, як казала Еліна в одному з інтерв'ю, вона "може їсти хоч чотири дні поспіль".

Та й не дивно, адже у 100 г вареної кіноа міститься всього близько 120 калорій, 4 г білка, 2,8 г клітковини, 2 г жиру, а також вітаміни групи B, фосфор, калій і цинк.

Кіноа з овочами (ілюстративне фото: Freepik)

Повноцінне джерело рослинного білка

Кіноа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що рідкість для рослинної їжі. Це ідеально для веганів, вегетаріанців та тих, хто зменшує кількість м’яса в раціоні.

Не містить глютену

Це природно безглютеновий продукт, тож кіноа - чудовий вибір для людей з целіакією або непереносимістю глютену.

Багата на клітковину

Клітковина підтримує здорове травлення, знижує рівень цукру в крові та сприяє тривалішому відчуттю ситості.

Містить залізо та магній

Кіноа - джерело заліза, яке важливе для кровотворення, і магнію, який допомагає м’язам, нервовій системі та роботі серця.

Знижує рівень холестерину

Завдяки антиоксидантам і здоровим жировим кислотам кіноа може сприяти покращенню ліпідного профілю.

Низький глікемічний індекс

Кіноа повільно засвоюється, не викликає різкого стрибка цукру в крові - ідеально для людей із діабетом або інсулінорезистентністю.

Вас може зацікавити

• Як харчується знаменита фехтувальниця Ольга Харлан, щоб бути в ідеальній формі
• Що їсть Тіна Кароль, щоб бути стрункою та активною на сцені
• 5 голлівудських зірок, які повністю відмовилися від алкоголю заради здоров’я

При написанні матеріалу використовувалися поради з кулінарного сайту Allrecipes, а також статті школи громадського здоров'я Гарвардського університету.