Хочете схуднути, але бракує часу на тривалі тренування? Витрачайте всього 5 хвилин на день для активного руху, щоб запустити метаболізм, покращити обмін речовин і позбутися зайвих кілограмів.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Today.

Силові тренування для схуднення

Силові тренування - це секретна зброя для тих, хто намагається схуднути. М’язи спалюють більше калорій, ніж жиру у стані спокою, тому збільшення м’язової маси може допомогти пришвидшити метаболізм і спалювати більше калорій протягом дня.

Тренер Стефані Мансур розповіла, коли йдеться про найкращі силові вправи для схуднення, вона перевагу вправам для всього тіла, які одночасно залучають м'язи верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та кора.

Найкраще те, що ці складні вправи підвищують частоту серцевих скорочень, слугуючи одночасно кардіо та силовим тренуванням. Це допомагає спалювати калорії та жир, одночасно нарощуючи м'язи, які тонізують усе тіло.

Експерт також навела кілька чудових вправ, які варто поєднувати разом для 5-хвилинного силового циклу з власною вагою, який спалить калорії. Виконуйте кожну вправу протягом 30 секунд поспіль, відпочивайте 1 хвилину, а потім виконайте цикл ще раз.

Альпіністи

Почніть у положенні планки, тримаючи спину прямо, стегна опущеними, а корпус напруженим.

Підтягніть одне коліно до грудей, потім швидко змініть ноги: витягніть першу назад, а другу - підтягніть до грудей. Рух повинен бути безперервним, ніби ви бігаєте на місці в положенні планки.

Під час вправи дихайте рівномірно, не затримуйте подих.

Вправа "Альпіністи" (фото: today.com)

Черв'ячок

Почніть стояти прямо, ноги на ширині стегон. Потягніться руками до підлоги, тримаючи ноги максимально прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.

Починайте "крокувати" руками вперед, поки не досягнете положення планки - тіло утворює пряму лінію від голови до п’яток.  

Потім дрібними кроками підтягуйте ноги до рук, знову опиняючись у нахилі вперед. Повільно підіймайтесь у вихідне положення стоячи.

Вправа "Черв'ячок" (фото: today.com)

Віджимання

Ляжте обличчям вниз, руки поставте трохи ширше за плечі. Ноги витягнуті назад, стопи разом або трохи розведені. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят (не прогинайте спину і не піднімайте таз).

Вдихаючи, повільно згинайте лікті і опускайте груди до підлоги (до рівня 5-10 см над нею або доти, поки груди майже не торкнуться). Лікті мають бути під кутом 45° до тулуба (не розводьте їх широко в боки).

Видихаючи, виштовхуйте себе вгору, поки руки повністю не випростаються. Поверніться у вихідне положення та повторіть 10-12 разів.

Віджимання (фото: today.com)

Присідання зі стрибками

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опустіть або зведіть перед собою.

Опустіться у присід до того моменту, поки стегна не будуть паралельні до підлоги (або трохи вище, якщо важко). Коліна не повинні виходити далеко за носки. Тримайте спину прямо й активуйте м’язи преса.

Потужно відштовхніться ногами від підлоги та виконайте вертикальний стрибок. М’яко приземліться на носки, потім плавно на всю стопу.  Відразу переходьте у наступне присідання - це один повтор.

Повторюйте протягом 30 секунд або 10-12 повторень.

Присідання зі стрибком (фото: today.com)

Берпі

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Присідайте, ставлячи руки на підлогу перед собою. Різко відставте ноги назад у положення планки (як при віджиманні). Тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.

Зробіть одне віджимання - це класичний варіант з підвищеною складністю. Підстрибніть ногами назад до рук (повернення в положення присідання).

Потужно вистрибніть вгору, витягнувши руки над головою. Одразу після приземлення почніть наступне повторення.

Повторюйте протягом 30 секунд.

Вправа "Берпі" (фото: today.com)

Підйоми ніг

Почніть стояти прямо, ноги на ширині стегон. Перенесіть вагу на ліву ногу та підтягніть праве коліно до грудей.

Стрибніть на праву ногу, підтягуючи ліве коліно до грудей. Затримайтеся на мить, перш ніж стрибнути назад на ліву ногу, підтягуючи праве коліно до грудей.

Напружте прес, щоб підтримувати правильну поставу та рівновагу. Продовжуйте чергувати рухи протягом 30 секунд.

Вправа "підйоми ніг до грудей" (фото: today.com)

Рухи ногами в планці

Почніть з положення планки, поставивши руки на ширині стегон. Напружте м'язи живота, щоб захистити поперек. Відстрибніть обома ногами в бік, залишаючись у положенні планки.

Після цього зробіть стрибок назад. Збільште швидкість, повторюючи рух. Виконуйте вправу протягом 30 секунд.

Рухи ногами в планці (фото: today.com)

Вас може зацікавити

• Топ-5 рухів, які визначають швидкість старіння вашого тіла
• Яку вправу варто виконувати одну хвилину в день, щоб жити довше
• Найкращий тижневий план тренувань, щоб справді побачити результати