Нутриціолог розповіла, що потрібно їсти жінкам 60+ для зміцнення здоров'я
www.rbc.ua
Thu, 12 Dec 2024 14:30:38 +0200
Харчування жінок після 60 років повинно містити корисні продукти, які забезпечать усі необхідні потреби організму.
До того ж важливо враховувати особливості обміну речовин, гормональні зміни та можливі вікові захворювання.
Про це повідомля РБКУкраїна проект Styler з посиланням на Instagramсторінку нутриціолога Ольги Дорош.
Достатн споживання білка За словами експерта, білок підтриму мязову масу, яка зменшуться з віком.
Тому варто додати у раціон нежирне мясо, рибу, яйця, кисломолочні продукти та бобові.
Потрібно вживати приблизно 3 порції на день готового білкового продукту.
Порція долоня без пальців.
Підтримка кісток та серця Ризик остеопорозу з віком і в постменопаузі зроста, тому кальцій і вітамін D дуже важливі.
Кальцій у таких продуктах молочні продукти рекомендують 34 порції/день для цього віку, сові продукти, риба і консерви, горіхи, насіння, капуста.
Вітамін D отримати з продуктів дуже важко.
Міститься в жирній рибі, молочних продуктах, жовтках тощо.
Жирні кислоти омега3 підтримують роботу серця та когнітивну функцію.
Тому корисно їсти двічі на тиждень рибу, наприклад, сардини, скумбрію чи оселедець.
А також додайте в раціон лляну олію, різне насіння й горіхи.
Контроль ваги 3 віком знижуться базовий метаболізм, зменшуться активність, відбуваються гормональні зміни і втрачаються мязи.
Тому все це разом з надлишком калорій стимулю в багатьох людей набір ваги.
А це підвищу ймовірність високого кровяного тиску та холестерину, збільшу ризик діабету 2 типу та апное уві сні.
Тому формуйте основні прийоми їжі за методом здорової тарілки, за потреби 12 збалансованих перекуси.
Важливо обирати нежирні страви й методи приготування без смаження.
Обмежте також цукор і прості вуглеводи, солодкі напої.
Достатня кількість води Недостатня кількість рідини негативно вплива на тиск, збільшу ймовірність закрепів, головного болю й втоми.
Краще обирати негазовану воду та несолодкі чаї.
До того зменшіть кількість солодких напоїв, соків, фрешів, компотів та узварів.
Обмежте сіль З віком варто кардинально зменшити сіль у раціоні.
Це допомага контролювати артеріальний тиск, набряки.
Солити їжу можна, але в міру й не переїдати продуктів багатих нею ковбасні вироби, сири, снеки та консерви Можна легко замінити сіль, використовуючи різні трави, лимонний сік, цибулю, часник та куркуму.
Приклад денного меню Сніданок На сніданок після 60 років нутриціолог рекоменду обирати вівсяну кашу з кисломолочним сиром, фруктами та горіхами та зелений чай.
Обід Тушковане з морквою філе хека, гречана каша, салат з квашеної капусти і лляної олії.
Перекус Для перекусу підійде склянка несолодкого йогурту та улюблений фрукт.
Вечеря На вечерю корисно зїсти варене куряче стегно, ячну кашу потерту поверх твердим сиром, салат з червоного бурячка з оливковою олію.
Раніше ми повідомляли, який горіх запобіга старінню організму та може продовжити життя на роки.
Також ми писали про 7 видів зігріваючих супів, які корисно їсти взимку.
Останні новини
більше новин