Фізична активність зміцнює здоров’я, але коли тренування стають надмірними, організм не встигає відновлюватися. Перетренованість може призвести до травм, зниження імунітету, порушень сну та гормонального дисбалансу. Про це повідомляє «Главком» з посиланням на Eating well.

Надмірні фізичні навантаження без достатнього часу для відпочинку та відновлення можуть призвести до стану перетренованості, коли організм не встигає відновлюватися після занять. Ігнорування цих сигналів підвищує ризик травм, зниження продуктивності та гормональних порушень.

Шість ключових ознак, що ви перестаралися:

• Підвищений ризик травм

Занадто інтенсивні тренування збільшують навантаження на кістки та суглоби, що може призвести до стресових переломів, болю в суглобах та м’язових розтягнень. Часто причиною травм стає неправильна техніка виконання вправ або різке збільшення навантаження.

• Часті захворювання

Перетренованість послаблює імунну систему. Спортсмени, які тренуються занадто часто, більш схильні до застуд, респіраторних інфекцій та інших захворювань. Організм не встигає відновлюватися, що підвищує ризик хвороб.

• Проблеми зі сном

Регулярні фізичні вправи зазвичай покращують сон, проте надмірні навантаження підвищують рівень кортизолу – гормону стресу. Внаслідок цього погіршується якість сну, людина прокидається втомленою і не відновлюється повноцінно.

• Зниження продуктивності

Якщо фізична форма не покращується, а очікувані результати у витривалості, силі чи швидкості не зростають, це може бути ознакою перетренованості. Організм без достатнього відпочинку не встигає адаптуватися до навантажень.

• Сильний м’язовий біль

Легкий м’язовий біль після тренування – нормальне явище. Але якщо біль сильний, триває довше кількох днів і заважає повсякденному життю, це сигнал того, що тіло потребує відпочинку.

• Нерегулярний менструальний цикл у жінок

Занадто інтенсивні тренування можуть призвести до дисбалансу гормонів та порушення менструального циклу. Це сигналізує про енергетичний дефіцит і перевантаження організму.

Фізичні вправи повинні відповідати рівню підготовки та індивідуальним цілям. Для дорослих рекомендовано щонайменше 150 хвилин помірних аеробних навантажень на тиждень або 75 хвилин інтенсивних, а силові тренування – мінімум два рази на тиждень. Важливо дотримуватися балансу між навантаженням і відпочинком, повноцінно харчуватися, пити достатньо води та спати.

Нагадаємо, що дослідження іспанських науковців показало, що часткова заміна червоного м’яса на рослинні білки, такі як бобові, тофу, соя або горіхи, сприяє покращенню здоров’я судин і зниженню рівня холестерину. Аналіз 36 клінічних випробувань підтвердив, що така зміна раціону зменшує загальний холестерин у середньому на 0,14 ммоль/л, а «поганий» холестерин ЛПНЩ – на 0,19 ммоль/л. Це означає, що навіть часткова відмова від червоного м’яса на користь рослинних білків може значно знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Мета-аналіз дев’яти міжнародних досліджень, у яких взяли участь майже 120 тисяч осіб, показав, що пропуск сніданку підвищує ризик розвитку метаболічного синдрому. Це включає абдомінальне ожиріння – накопичення жиру навколо талії, підвищений артеріальний тиск, порушення рівня цукру в крові та ліпідного обміну. Вчені наголошують, що регулярний сніданок із джерелами білка, складних вуглеводів та корисних жирів допомагає підтримувати здорову вагу, нормальний рівень цукру та знижує навантаження на серцево-судинну систему.

Перехід на зимовий час в Україні відбудеться в ніч з 25 на 26 жовтня о 4:00, стрілки годинника переводять на годину назад. Більшість електронних пристроїв оновлять час автоматично, а механічні доведеться переводити вручну. Зміна часу впливає на біоритми, але додаткова година сну знижує ризик серцевого нападу.