Известный диетолог и тренер чемпиона мира по боксу Александра Усика Екатерина Толстикова раскрыла секреты рациона, которые помогают спортсменам оставаться в тонусе. Она назвала топ-5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые должны быть в ежедневном меню каждого, кто стремится к здоровью и идеальной фигуре.

Об этом рассказывает РБК-Украина со ссылкой на Instagram диетолога.

Почему клетчатка является жизненно необходимой?

Клетчатка - это не просто "балласт", как ее иногда называют. Она играет критически важную роль в функционировании нашего организма, выполняя ряд незаменимых функций:

Улучшает работу кишечника

Клетчатка стимулирует перистальтику, помогая пищеварительной системе работать слаженно и предотвращая запоры.

Питает полезную микрофлору

Растворимая клетчатка является мощным пребиотиком. Она служит источником питания для полезных бактерий в толстом кишечнике, которые, в свою очередь, производят важные витамины и жирные кислоты.

Регулирует уровень глюкозы в крови

Клетчатка замедляет всасывание сахара из пищи, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы. Это особенно важно для людей с диабетом или тех, кто контролирует вес.

Снижает уровень холестерина

В частности, растворимая клетчатка активно способствует выведению "плохого" холестерина из организма, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Дает ощущение сытости

Продукты, богатые клетчаткой, объемные и долго перевариваются. Это помогает дольше чувствовать сытость, эффективно контролировать аппетит и вес.

Обеспечивает быстрое выведение пищи

Клетчатка помогает "продвигать" пищу по пищеварительному тракту, обеспечивая быстрое выведение отходов.

Действует как сорбент

Она способствует выведению токсинов, шлаков и других вредных веществ из организма.

Другими словами, клетчатка является абсолютно обязательным компонентом ежедневного рациона.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием клетчатки по версии Екатерины Толстиковой

• Кокос - 9 на 100 гр
• Нут 7,6 в 1000 граммов вареного, 17 в 100 граммов сухого
• Авокадо 6, 7 на 100 граммов
• Перловая каша 4 на 100 граммов
• Спаржа 2, 1 на 100 граммов

Екатерина Толстикова также отметила, что многие ошибочно считают определенные продукты богатыми клетчаткой, хотя на самом деле ее там очень мало. Это важный момент, чтобы не обманывать себя и не лишать организм необходимых веществ:

Соки и фреши

Хотя фрукты и овощи содержат клетчатку, при приготовлении соков и фрешей она, как правило, удаляется, оставляя только сахар и витамины. Лучше есть целые фрукты.

Белый рис

В отличие от бурого или дикого риса, белый рис сильно обрабатывается, теряя почти всю клетчатку.

Белый хлеб

Аналогично белому рису, белый хлеб изготавливается из очищенной муки, которая практически не содержит клетчатки. Выбирайте цельнозерновой хлеб.

Кукурузные хлопья

Большинство кукурузных хлопьев - это высокообработанные продукты с большим содержанием сахара и минимальным количеством клетчатки.

Картофельное пюре

Хотя картофель содержит клетчатку (особенно с кожурой), при приготовлении пюре большая часть ее разрушается, а добавление масла и молока снижает питательную ценность.

Йогурты с фруктами

Часто содержат много добавленного сахара, а количество фруктов и, соответственно, клетчатки, является мизерным. Лучше выбирать натуральный йогурт и добавлять свежие ягоды или фрукты.

Огурец, помидор, салат айсберг

Хотя это овощи, они состоят преимущественно из воды. Их ценность в содержании клетчатки значительно меньше по сравнению с бобовыми, цельнозерновыми или крестоцветными овощами. Они полезны, но не являются основным источником клетчатки.

Вас может заинтересовать

• Как набрать норму клетчатки, без которой вы не сможете похудеть
• Три продукта с высоким содержанием белка, которые не сделают вас толстыми
• Назван главный фактор, который не дает вам похудеть