Даже интенсивные тренировки в спортзале не дадут ожидаемого результата, если допускать распространенные ошибки в питании. Некоторые из них могут сводить на нет усилия, замедлять набор мышечной массы или жиросжигание.

РБК-Украина также сообщает, сколько раз в день нужно есть при интенсивных тренировках.

Недостаточное количество белка в рационе

Нутрициолог Ольга Шаевская рассказала, когда человек интенсивно занимается спортом, но при этом не употребляет достаточное количество белка, то мышца не наращивается, а разрушается. Для того, чтобы она увеличивалась, то стоит употреблять белок, ведь это строительный материал.

Белок должен быть в каждом приеме пищи: яйца, рыба, курица, бобовые, творог, йогурт, тофу.

Суточная норма белка зависит от нескольких факторов: возраста, пола, уровня физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, поддержание здоровья).

Для активных людей/спортсменов:

• 1,2-2,0 г на 1 кг массы тела
• 1,2-1,6 г/кг - для поддержания мышц и снижения жира
• 1,6-2,2 г/кг - для набора мышечной массы

Дефицит калорий

Это ошибка, когда вы делаете свои порции очень минимальными, при этом очень активно занимаетесь. В частности, это очень опасно для здоровья. В таком случае теряется не жир, а мышцы.

Поэтому должен быть разумный дефицит и сбалансированное питание при интенсивных тренировках.

Пропуск еды после тренировки

Часто люди после вечерней тренировки думают, что уже поздно есть и не ужинают вообще. Однако, это распространенная ошибка и без еды мышцы не восстанавливаются.

После зала нужно поесть в течение 1 часа. Даже легкий перекус - лучше, чем ничего.

"Обязательно должен быть сбалансированный ужин. Потому что мышце нужно восстановиться и белковый ужин, клетчатка и полезные жиры должны быть", - отметила эксперт.

Тортик после тренировки

Сахар после зала не способствует восстановлению организма. Если вы не поужинали полноценно, а просто съели кусочек тортика, то это очень сильно вам навредит.

Процесс похудения в таком случае не будет происходить.

Чрезмерное количество "здоровых" снеков и батончиков

"ПП-десерты", протеиновые батончики и фитнес-шарики могут содержать много калорий и скрытого сахара.

Поэтому важно контролировать количество.

"Такие батончики могут быть в вашем рационе, но нужно смотреть на состав, потому что не все протеиновые батончики полезны. Они могут быть как перекусы в первой половине дня, но важно ими не злоупотреблять", - сказала нутрициолог.

Мало пить воды, а много кофе

Обезвоживание приводит к усталости, плохой выносливости и отекам.

Пей воду до, во время и после тренировки. Необходимо употреблять 30 мл на 1 кг веса.

Достаточный уровень гидратации поддерживает обмен веществ. Когда организм обезвожен - процессы жиросжигания замедляются. Мозг часто путает жажду с голодом. Из-за недостатка воды человек может есть больше, чем нужно.

Количество приемов пищи при тренировках зависит от цели (похудение, набор мышечной массы, поддержание веса), типа тренировок и индивидуального режима дня.

Но есть общие рекомендации - 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Это оптимальное количество для большинства, кто тренируется 3-6 раз в неделю.

Время приемов пищи перед и после тренировкой:

• за 1,5-2 часа до тренировки: полноценный прием пищи с углеводами и белками
• через 30-60 мин после тренировки: перекус или еда с белком и сложными углеводами (для восстановления мышц)

Вас может заинтересовать

• Тренер назвал продукты, которые нужно заменить в рационе, чтобы быстрее похудеть
• Как правильно рассчитать "нормальный" вес тела
• 10 правил, которые помогут похудеть тем, кто уже все попробовал

При написании материала использовались следующие источники: Instagram-страница нутрициолога Ольги Шаевской и сайт Мayo clinic.