Во время обычной ходьбы можно эффективно наращивать мышцы и одновременно уменьшать жир - нужно лишь знать несколько простых приемов. Узнайте, как сделать ходьбу не просто полезной, а максимально результативной для тела.

Об этом сообщает РБК-Украина со ссылкой на сайт Eat This, Not That!

Будьте последовательными

Тренер Люк Джонса рассказал, что стоит отдавать предпочтение регулярным, коротким ежедневным прогулкам (15-60 минут, в зависимости от базового уровня) по сравнению со случайными длинными прогулками.

Регулярная ходьба обеспечивает стабильную мышечную нагрузку, что стимулирует рост мышечных волокон. Если нагрузка будет нерегулярной, мышцы не получат достаточного стимула для роста.

Последовательность помогает увеличить мышечную выносливость и силу, особенно в ногах, ягодицах и нижней части тела. Это важно, чтобы мышцы могли лучше справляться с нагрузками и адаптироваться к тренировкам.

Отвлекитесь от проблем

Зашнуровать кроссовки и отправиться на быструю прогулку может быть отличной возможностью отключиться от тяжелого дня на работе и восстановить связь со своим телом.

"Музыка, подкасты, аудиокниги и близкие люди могут быть отличной компанией, но выходить в одиночестве без отвлекающих факторов также может быть полезно", - говорит Люк.

Прогресс

С течением времени вы можете увеличивать расстояние до своих прогулок, скорость и разнообразие местности.

Добавьте вес

Ношение рюкзака с утяжелителями или жилета - это отличный способ превратить обычную прогулку в силовую тренировку.

Это увеличивает метаболические потребности и может помочь нарастить силу нижней части тела и корпуса без необходимости двигаться быстрее.

Используйте палки для ходьбы

Палки на самом деле помогают задействовать больше групп мышц во время ходьбы, включая руки, спину и плечи.

Во время ходьбы с палками активно работают не только ноги, но и мышцы рук, плеч, спины и груди. Это означает более комплексную нагрузку и лучшее развитие мышечной массы.

Они помогают создать дополнительное сопротивление, что заставляет мышцы работать интенсивнее, чем при обычной ходьбе. Также использование палок способствует выпрямлению спины, что активирует мышцы корпуса и улучшает их тонус.

Включите интервалы

Если вы действительно хотите превратить свою прогулку в сжигание жира, то подумайте об интервалах. Чередуйте быстрый темп ходьбы и медленные периоды восстановления.

Люк выполнять две минуты быстрого темпа и одна минута равномерного. Это добавляет кардионагрузку и делает тренировку интереснее.

Добавьте мини упражнения на силу

Останавливайтесь каждые пять-десять минут, чтобы выполнить несколько упражнений на подвижность или комплекс упражнений с собственным весом, таких как отжимания, выпады, приседания или растяжки на скамейке.

Постоянно добавляйте изменения в маршрут

Небольшие изменения в вашей походке могут существенно изменить ситуацию. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений до зоны умеренной интенсивности, что отлично подходит для развития аэробной базы без чрезмерной нагрузки на нервную систему.

Включение холмов или склонов мгновенно делает тренировку по ходьбе более интенсивной и сильнее нагружает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры.

Кроме того, поддержка высокой осанки, активация мышц кора и естественные движения руками помогают улучшить активацию и эффективность мышц.

Вас может заинтересовать

• 5 ежедневных упражнений, которые помогут изменить тело за 2 недели
• Японский метод ходьбы, который снижает давление и способствует похудению
• Названы 8 ошибок во время ходьбы, которые незаметно ускоряют старение тела