Похудение в условиях постоянного стресса и недосыпания - это не просто вызов, это комплексная задача, требующая системного подхода.

Как похудеть, если этих двух факторов невозможно избежать, рассказывает РБК-Украина.

Почему стресс и недосыпание мешают похудеть?

Прежде чем говорить о решении, важно понять, как именно эти факторы "саботируют" процесс похудения:

Гормональный дисбаланс

Стресс провоцирует выброс кортизола - "гормона стресса". Высокий уровень кортизола способствует накоплению жира, особенно в области живота, повышает аппетит и снижает чувствительность к инсулину. Недосыпание, в свою очередь, нарушает выработку грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), что приводит к усилению аппетита и снижению чувства сытости.

Тяга к "комфортной" еде

В состоянии стресса и усталости организм ищет быстрых источников энергии и удовольствия. Это часто приводит к перееданию сладкого, жирного и высококалорийного фастфуда, который временно дарит ощущение комфорта, но добавляет лишние килограммы.

Снижение физической активности

Усталость и истощение от недосыпания и стресса обессиливают. Даже малейшая идея о тренировке кажется непреодолимой, что еще больше замедляет метаболизм.

Ухудшение метаболизма

Хронический стресс и недостаток сна могут замедлять обмен веществ, делая процесс сжигания жира менее эффективным.

Дефицит калорий

Основной принцип похудения остается неизменным: для того, чтобы терять вес, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм. Это и есть дефицит калорий . Однако, в случае со стрессом и недосыпанием, этот дефицит должен быть:

Умеренным

Слишком резкое сокращение калорий в стрессовом состоянии только усилит выработку кортизола и еще больше замедлит метаболизм, вызывая так называемый "режим выживания" организма. Старайтесь создать дефицит в 300-500 калорий от вашей поддерживающей нормы, а не 700-1000.

Качественным

Фокус должен быть не на количестве, а на качестве пищи. Каждый грамм калории должен приносить максимальную пользу.

Стратегии питания для похудения в условиях стресса и недосыпания Приоритет белка и сложных углеводов

Белок

Это ваш главный союзник. Он дает длительное чувство сытости, помогает сохранить мышечную массу во время похудения и требует больше энергии для переваривания. Включите в каждый прием пищи источники нежирного белка: курица, индейка, рыба, яйца, бобовые, творог, йогурт.

Сложные углеводы

Они обеспечивают стабильный уровень энергии, что критически важно, когда вы чувствуете усталость. Это цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Они содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит.

Здоровые жиры

Не бойтесь жиров, они важны для гормонального баланса и ощущения сытости. Выбирайте ненасыщенные жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба.

Планирование приемов пищи:

• Старайтесь есть 3 основных приема пищи и 1-2 небольших перекуса. Это поможет избежать сильного голода, который приводит к перееданию.
• Не пропускайте завтрак: Это "запускает" метаболизм и дает энергию на начало дня.
• Если есть возможность, готовьте еду заранее. Это поможет избежать соблазна съесть что-то вредное, когда вы голодны и устали.
• Сладкие газированные напитки, фастфуд, кондитерские изделия, чипсы - это источники быстрых калорий, которые не дают сытости, но провоцируют скачки сахара в крови и усиливают тягу к еде.
• Пейте достаточно чистой воды в течение дня. Иногда организм путает жажду с голодом. Вода также помогает выводить токсины и поддерживать метаболизм.

Вас может заинтересовать

• Сколько конфет надо съесть, чтобы поправиться на 1 кг
• Назван главный фактор, который не дает вам похудеть
• 6 "здоровых" продуктов, в которых очень много сахара

При написании использовались следующие источники: Facebook-страница тренера Юрия Попка, рекомендации ВОЗ, Wikipedia.