Элина Свитолина известна не только как одна из самых успешных украинских теннисисток, но и как сторонница здорового образа жизни. Спортсменка признается, что любит готовить, хотя из-за насыщенного графика не всегда находит на это время. Но если удается - охотно готовит свое коронное блюдо: киноа с отварными овощами.

РБК-Украина (проект Styler) предлагает простой и полезный вариант приготовления этого блюда с учетом принципов сбалансированного питания.

Вот вкусный и питательный рецепт киноа с овощами, который станет отличным выбором для здорового обеда или ужина. На приготовление уйдет всего 30 минут!

Ингредиенты на 2 порции:

• киноа - 100 г (половина стакана)
• вода или овощной бульон - 200 мл
• брокколи - 100 г
• морковь - 1 средняя
• цветная капуста - 100 г
• кабачок - 1/2 шт.
• болгарский перец - 1/2 шт.
• оливковое масло - 1-2 ст. ложки
• сок лимона - 1 ч. ложка
• соль, перец - по вкусу
• свежая зелень - петрушка, укроп или базилик

Способ приготовления

Промойте крупу в холодной воде (это важно - удаляет горечь). Засыпьте ее в небольшую кастрюлю, добавьте воду (соотношение 1:2), посолите. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 15 минут, пока не впитает всю жидкость. Оставьте на 5 минут "дойти".

Нарежьте морковь кружочками, капусту разделите на соцветия, кабачок - на полукольца, перец - полосками. Отварите все в отдельной кастрюле или на пару 7-10 минут до мягкости, но не переваривайте - овощи должны держать форму.

В большой миске смешайте теплую киноа с овощами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Добавьте мелко нарезанную зелень.

Блюдо вкусное как в теплом, так и в охлажденном виде. Можно посыпать кунжутом или добавить немного тертого сыра, если не придерживаетесь строгой диеты.

Если хотите более белковое блюдо, то добавьте нут, фасоль или кусочки запеченного тофу.

Подобную вкуснятину, как говорила Элина в одном из интервью, она "может есть хоть четыре дня подряд".

Да и неудивительно, ведь в 100 г вареной киноа содержится всего около 120 калорий, 4 г белка, 2,8 г клетчатки, 2 г жира, а также витамины группы B, фосфор, калий и цинк.

Киноа с овощами (иллюстративное фото: Freepik)

Полноценный источник растительного белка

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что редкость для растительной пищи. Это идеально для веганов, вегетарианцев и тех, кто уменьшает количество мяса в рационе.

Не содержит глютена

Это естественно безглютеновый продукт, поэтому киноа - отличный выбор для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Богата клетчаткой

Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение, снижает уровень сахара в крови и способствует более длительному ощущению сытости.

Содержит железо и магний

Киноа - источник железа, которое важно для кроветворения, и магния, который помогает мышцам, нервной системе и работе сердца.

Снижает уровень холестерина

Благодаря антиоксидантам и здоровым жировым кислотам киноа может способствовать улучшению липидного профиля.

Низкий гликемический индекс

Киноа медленно усваивается, не вызывает резкого скачка сахара в крови - идеально для людей с диабетом или инсулинорезистентностью.

Вас может заинтересовать

• Как питается знаменитая фехтовальщица Ольга Харлан, чтобы быть в идеальной форме
• Что ест Тина Кароль, чтобы быть стройной и активной на сцене
• 5 голливудских звезд, которые полностью отказались от алкоголя ради здоровья

При написании материала использовались советы с кулинарного сайта Allrecipes, а также статьи школы общественного здоровья Гарвардского университета.