Как похудеть с помощью спорта, но без изнурительных тренировок? Возможно ли это вообще?

О новом тренде в фитнесе рассказывает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на New York Post.

В последнее время все большую популярность приобретает концепция тренировок в так называемой "Зоне 2", которая обещает эффективное сжигание жира и улучшение общего состояния здоровья без изнурительных интенсивных нагрузок.

Это умеренный уровень физической активности, что является ключевым в контексте жиросжигания и повышения аэробной выносливости.

Что такое "Зона 2"?

Тренировки в "Зоне 2" предусматривают поддержание частоты сердечных сокращений (ЧСС) на уровне 60-70% от вашей максимальной ЧСС . На этом уровне интенсивности организм преимущественно использует жир как основной источник энергии.

Для расчета максимальной ЧСС можно использовать простую формулу: 220 минус ваш возраст . Затем от этой цифры вычитается 60-70%, чтобы определить целевой диапазон ЧСС для "Зоны 2".

Важно отслеживать свою ЧСС во время тренировок (с помощью пульсометров или фитнес-трекеров), чтобы убедиться, что вы остаетесь в этом оптимальном диапазоне.

Почему это работает?

В отличие от высокоинтенсивных тренировок (HIIT), которые в основном используют углеводы для энергии, "Зона 2" фокусируется на метаболизме жиров. Это означает, что ваше тело становится более эффективным в использовании жировых запасов в качестве топлива.

Основные преимущества тренировок в "Зоне 2" включают:

Эффективное сжигание жира

Максимизирует окисление жиров, способствуя их расщеплению для получения энергии.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Улучшает эффективность работы сердца, делая его более сильным и способным перекачивать больше крови за одно сокращение.

Повышение митохондриальной функции

Увеличивает количество и эффективность митохондрий - "энергетических станций" клеток, что улучшает способность организма использовать кислород и жир для выработки энергии.

Снижение риска перетренированности и травм

Поскольку интенсивность умеренная, такие тренировки являются менее стрессовыми для организма, что позволяет тренироваться чаще и дольше.

Улучшение чувствительности к инсулину

Способствует лучшему контролю уровня сахара в крови.

Снижение стресса и улучшение настроения

Умеренная интенсивность способствует высвобождению эндорфинов, что уменьшает стресс и улучшает психоэмоциональное состояние.

Отсутствие значительных скачков кортизола

В отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые могут вызвать повышение уровня кортизола (гормона стресса), тренировки в "Зоне 2" поддерживают его в здоровом диапазоне, способствуя лучшему восстановлению и гормональному балансу.

Чтобы оставаться в "Зоне 2", выбирайте активности, которые позволяют вам поддерживать разговор, но вы не сможете при этом петь. Это так называемый "разговорный тест".

Примеры упражнений:

• Быстрая ходьба (например, 30-60 минут)
• Легкий бег или медленная пробежка
• Езда на велосипеде в умеренном темпе по ровной местности
• Плавание в комфортном темпе
• Танцы, умеренно повышающие ЧСС
• Гребля на байдарках и каноэ

Для начала рекомендуется уделять тренировкам в "Зоне 2" около 150-180 минут в неделю . Важно выбирать стабильные активности и постепенно увеличивать продолжительность.

Тренировки в "Зоне 2" являются доступным и эффективным способом сжигания жира, улучшения метаболизма и укрепления общего состояния здоровья, делая фитнес устойчивым и приятным процессом.

Вас может заинтересовать

• Названа единственная диета, которая поможет похудеть навсегда
• Как утолить голод за 2 минуты с помощью трюка, который работает
• Ученые назвали новую норму шагов в день