Ищете быстрый способ помолодеть и укрепить тело? Откройте для себя одно единственное упражнение, которое займет всего несколько минут в день, но будет казаться, что вы сбросили 10 лет!

РБК-Украина (проект Styler) рассказывает о главном упражнении для укрепления тела и поддержания молодости.

Мы говорим о планке . Это статическое упражнение, казалось бы, такое простое в исполнении, на самом деле является одним из самых эффективных для укрепления всего тела, улучшения осанки и активации глубоких мышц, которые отвечают за нашу молодость и жизненный тонус.

Планка - это не просто упражнение на пресс. Оно одновременно задействует мышцы кора (мышцы живота, спины, ягодиц), плеч, рук, ног. Удерживая тело в одной прямой линии, вы создаете своеобразный "корпус", который поддерживает позвоночник, улучшает стабильность и защищает внутренние органы. Именно крепкий кор является залогом отсутствия боли в спине, хорошей осанки, легкости движений и даже здорового пищеварения.

Улучшение осанки и уменьшение боли в спине

С возрастом и из-за сидячего образа жизни наша осанка часто ухудшается. Сутулость, выпяченный живот, боль в пояснице - все это визуально добавляет лет и создает дискомфорт. Планка укрепляет мышцы кора, которые являются естественным корсетом для позвоночника. Это помогает выровнять осанку, расправить плечи, уменьшить нагрузку на поясницу и избавиться от хронической боли. Правильная осанка мгновенно делает вас стройнее, увереннее и моложе.

Укрепление мышц всего тела

Хотя планка выглядит просто, она активирует множество мышц одновременно: прямые и косые мышцы живота, поясничная мышца, мышцы спины (включая глубокие стабилизаторы), ягодицы, квадрицепсы, бицепсы и трицепсы. Это приводит к повышению общего тонуса мышц, делая тело более подтянутым и рельефным, что также визуально омолаживает.

Увеличение гибкости и баланса

Регулярное выполнение планки растягивает группы мышц, которые обычно находятся в напряжении, например, подколенные сухожилия и своды стоп. Это улучшает гибкость, предотвращает травмы и делает движения более свободными и молодыми. К тому же, планка прекрасно развивает баланс, что является ключевым показателем молодости и координации.

Ускорение метаболизма

Хотя планка - статическое упражнение, она задействует большие группы мышц. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Чем выше мышечный тонус, тем быстрее метаболизм, что способствует поддержанию здорового веса и добавляет энергии.

Уменьшение стресса и улучшение настроения

Физическая активность, даже такая умеренная, как планка, способствует выделению эндорфинов - гормонов счастья. Удержание планки требует концентрации, что может помочь "отключиться" от повседневных проблем, снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние. Здоровая нервная система - это залог молодого вида и хорошего самочувствия.

Чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, важно придерживаться правильной техники.

Классическая планка на локтях:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Поставьте локти прямо под плечами, предплечья параллельно друг другу, ладони смотрят вниз или сжаты в кулаки.
• Опираясь на предплечья и кончики пальцев ног, поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.
• Очень важно напрячь мышцы кора (живот подтянут к позвоночнику), ягодицы и бедра. Не прогибайте поясницу и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Ваше тело должно быть ровной линией, как доска.
• Дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание.
• Начните с 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время до 1 минуты, затем до 2-3 минут, если чувствуете себя комфортно. Важна не продолжительность, а качество выполнения.

Как правильно выполнять планку (фото: freepik)

Вас может заинтересовать

• Простое упражнение для здоровья сердца и наращивания мышц для людей 60+
• 5 утренних растяжек, которые пробудят ваше тело лучше, чем кофе
• Назван тренажер в спортзале, который может помочь сбросить более 9 килограммов

В материале использованы следующие источники - PubMed, Google Scholar, Healthline.