Вы хотите похудеть, поддерживать мышцы или просто чувствовать себя сытыми и полными энергии? Тогда белок - ваш лучший друг.

В каких продуктах больше всего белка, объясняет РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на пост тренера Юрия Попка в Facebook.

Начнем с животных продуктов, поскольку их процент усвоения организмом выше, чем у растительных источников белка.

Куриное филе

Около 23 г белка на 100 г. Это один из самых популярных и доступных источников чистого белка с минимальным содержанием жира.

Телятина/Говядина

Средние показатели составляют 22-23 г белка на 100 г. Важно учитывать, что количество белка и жира может сильно колебаться в зависимости от части тушки и ее жирности. Например, в некоторых частях может быть только 18 г белка, но до 5 г жиров и более. Всегда обращайте внимание на этикетку в магазине . Старайтесь выбирать мясо с жирностью не более 5%, особенно если вы контролируете потребление жиров.

Тунец

Примерно 22 г белка на 100 г. Тунец, особенно консервированный в собственном соку, является отличным источником белка и Омега-3 жирных кислот.

Карп и другие сорта рыбы

В среднем 18 г белка на 100 г. Другие виды рыбы будут иметь схожие показатели белка, но могут отличаться по калорийности из-за разного содержания жира.

Морепродукты (креветки, мидии и т.д.)

Около 18 г белка на 100 г. Эти продукты являются чрезвычайно ценными благодаря высокому содержанию белка и минимальному количеству жира, что делает их идеальными для диетического питания.

Сыр кисломолочный 5%

Содержит примерно 18 г белка на 100 г. Важно отличать его от твердых сыров. Хотя твердые сыры могут содержать столько же или даже больше белка, они обычно имеют очень высокое содержание жиров (20-30%, а козьи сыры до 50%). Такие продукты не следует считать "белковыми" в контексте набора нормы белка без чрезмерного потребления жиров, поскольку эти жиры невозможно отделить.

Яйца

На 100 г яиц приходится около 12 г белка . Однако, если рассчитывать на одно яйцо, то это примерно 6 г белка, учитывая разный размер (например, 55 г и более). Желток яйца также содержит белок, но и практически такое же количество жиров.

Молоко и молочные продукты (кефир)

Примерно 3 г белка на 100 г. Их основное отличие заключается в жирности. Это скорее источники кальция и углеводов, чем основной поставщик белка для вашего рациона.

Важное замечание относительно свинины, дичи и отдельных частей курицы (крылья, бедра)

Эти продукты также содержат белок (примерно столько же, как в говядине, или немного меньше, чем в курином филе), но обычно они имеют очень высокое содержание жиров (10-15-30% жирности). Если ваша цель - набрать необходимую норму белка, не превышая суточную норму жиров, то такие продукты не являются оптимальными источниками.

Бонус для оптимизации

Протеиновый порошок (например, сывороточный) - это концентрированный источник белка. Один черпачок может содержать около 25 г чистого белка с минимумом жиров и углеводов, что делает его удобным дополнением к рациону.

Хотя усвоение растительного белка немного ниже (примерно на 10%), чем животного, эти продукты также обязательно должны присутствовать в вашем рационе для получения полного спектра аминокислот.

Соя

На 100 г содержит около 35 г белка и 17 г углеводов, что является относительно невысоким показателем.

Чечевица

Примерно 25 г белка на 100 г, но также содержит около 50 г углеводов.

Фасоль

Около 22 г белка на 100 г, при этом углеводов также около 50 г. Другие бобовые культуры (нут, горох) также содержат до 20 г белка на 100 г.

Орехи

Содержат 15-20 г белка на 100 г, однако важно помнить, что в них также около 60 г жира . Это делает орехи скорее источником полезных жиров, чем основным источником белка для достижения суточной нормы без превышения калорийности.

Гречка

Это прежде всего углеводный продукт (около 65 г углеводов на 100 г), но она также содержит заметные 12 г белка . Другие крупы имеют похожее количество углеводов, но значительно меньше белка, поэтому их не стоит рассматривать как основные источники белка.

Овощи (шпинат, брокколи) и грибы

Хотя они безусловно полезны, их вклад в белковую норму минимален - всего 2-3 г белка на 100 г. Это не белковые продукты, а скорее источники витаминов, минералов и клетчатки. Грибы - это преимущественно вода и клетчатка.

Вас может заинтересовать

• Названа единственная диета, которая поможет похудеть навсегда
• Никогда не догадаетесь, какой лосось лучше для похудения
• Эти батончики не стоит покупать и есть даже ради белка