Определенные упражнения помогают расслабить тело, снять напряжение и улучшить качество сна. Занимаясь всего несколько минут перед сном, можно засыпать быстрее и спать как ребенок.

Об этом сообщает РБК-Украина (проект Styler) со ссылкой на сайт Eat This, Not That!

Расслабляющие упражнения следует выполнять за 10-15 минут до сна или после тренировки. Двигайтесь медленно, глубоко дышите и задерживайте каждую позу на 30-60 секунд с каждой стороны.

Поза ребенка с поддержкой

Поза ребенка с опорой снимает глубокое напряжение в пояснице, бедрах и плечах. Она также замедляет дыхание и дает команду нервной системе успокоиться. Добавление подушки или валика позволяет телу полностью расслабиться в этой позиции.

Как выполнить упражнение:

• встаньте на колени на полу, широко расставив колени и касаясь больших пальцев ног
• подложите подушку или валик вдоль груди
• наклоните тело вперед и положите туловище и руки на подушку
• глубоко вдохните и позвольте бедрам опуститься к пяткам

Упражнение снимает напряжение в пояснице, раскрывает бедра и успокаивает нервную систему, помогая быстрее заснуть.

Поза ребенка с поддержкой (фото: eatthis.com)

Приподнятые ноги

Растяжка направлена на ягодичные мышцы и глубокие ротаторы бедер. Это позволяет вам оставаться более расслабленными и поддерживаемыми, в то же время создавая глубокое расслабление в бедрах.

Выполняйте упражнение так:

• лягте на спину, поставив ноги ровно на пол
• скрестите правую лодыжку над левым коленом
• поднимите левую ногу и заведите руки за левое бедро
• осторожно потяните левую ногу к себе, держа спину ровной

Упражнение облегчает напряжение бедер и ягодиц и снимает давление на поясницу.

Упражнение "Поднятые ноги" (фото: eatthis.com)

Повороты туловищем

Повороты лежа расслабляют позвоночник, поясницу и растягивают внешние мышцы бедер и расслабляют поясницу. Поворот лежа также улучшают пищеварение и подготавливает тело к глубокому сну.

Как это сделать:

• лягте на спину с вытянутыми ногами
• прижмите правое колено к груди, затем проведите его через тело влево
• вытяните правую руку в сторону и поверните голову вправо
• держите оба плеча на земле

Это снимает напряжение в позвоночнике, восстанавливает осанку после долгого дня и активирует парасимпатическую нервную систему для лучшего отдыха.

Повороты туловищем (фото: eatthis.com)

Растяжка ног

Напряженные сгибатели бедра (группа из пяти мышц) меняют осанку и фиксируют напряжение в пояснице.

Выполняйте упражнение так:

• встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, а левое колено поставьте на пол
• плавно переместите ногу вперед
• поднимите левую руку над головой и немного потянитесь вправо для более глубокого растяжения
• задержитесь, затем поменяйте стороны

Упражнение на растяжку ног (фото: eatthis.com)

Скручивание туловища

Это скручивание верхней части тела затрагивает плечи, шею и грудной отдел позвоночника - участки, которые несут стресс и напряжение от экранов или поднятия тяжестей.

Движение восстанавливает подвижность верхней части спины, благодаря чему осанка восстанавливается, а дыхание расширяется.

Как это сделать:

• станьте на колени, поставив руки под плечами
• протяните правую руку под тело, ладонью вверх
• пусть правое плечо и висок лежат на полу
• держите бедра согнутыми, когда вдыхаете во время растяжки

Движение снимает скованность верхней части спины, раскрывает плечи и уменьшает напряжение в шее, чтобы вы спали с меньшим дискомфортом.

Скручивание туловища (фото: eatthis.com)

Складывание туловища сидя

Сгибание вперед сидя задействует подколенные сухожилия, икроножные мышцы и всю заднюю цепь. Сгибания вперед также успокаивают нервную систему, поощряя длинные выдохи и неподвижность, что делает их идеальными для ночных упражнений.

Как это сделать:

• сядьте, вытянув ноги прямо перед собой
• вдохните и вытяните позвоночник, затем выдохните и наклонитесь вперед от бедер
• тянитесь к пальцам ног
• расслабьте голову и глубоко вдохните

Складывание туловища сидя (фото: eatthis.com)

Подъемы ног возле стены

Простое, но эффективное упражнение на растяжку ногами вдоль стены отводит жидкость из ног, уменьшает отеки и дает сигнал телу расслабиться. Упражнение на растяжку ногами вдоль стены также снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает нервную систему, что идеально подходит для расслабления.

Как это сделать:

• лягте на спину у стены и поднимите ноги к верху
• придвиньте бедра ближе к стене, а руки опустите вдоль тела
• закройте глаза и глубоко дышите в течение 2-5 минут.

Упражнение улучшает кровообращение, успокаивает ум и действует как полная перезагрузка организма перед сном.

Подъемы ног возле стены (фото: eatthis.com)

Вас может заинтересовать

• 5 утренних растяжек, которые пробудят ваше тело лучше, чем кофе
• Назван тренажер в спортзале, который может помочь сбросить более 9 килограммов
• Топ-5 движений, которые определяют скорость старения вашего тела