Крепатура после тренировок: топ-методы, как быстро облегчить боль в мышцах и восстановиться
www.rbc.ua
Tue, 29 Apr 2025 12:19:38 +0300
Ощущение боли и скованности в мышцах через деньдва после интенсивной тренировки знакомо почти каждому, кто занимается спортом.
Это крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли DOMS.
РБКУкраина проект Styler рассказывает о лучших способах избавиться от этой боли после тренировок.
Почему возникает крепатура Крепатура это не молочная кислота, как считали раньше.
Современные исследования показывают, что боль вызвана воспалительной реакцией организма на микротравмы в мышцах.
Этот процесс пикирует обычно через 2472 часа после нагрузки.
Как облегчить боль и ускорить восстановление Хотя полностью избежать крепатуры при значительных нагрузках сложно, существуют эффективные методы для минимизации боли и ускорения регенерации мышц Активное восстановление Звучит парадоксально, но легкая физическая активность может помочь.
Небольшое кардио например, легкая пробежка, езда на велосипеде или быстрая ходьба или плавание усиливают кровообращение в мышцах, что способствует выведению продуктов распада и ускоряет поступление питательных веществ для восстановления.
Растяжка стретчинг Легкая динамическая или статическая растяжка после тренировки или на следующий день может улучшить гибкость и уменьшить ощущение скованности.
Важно делать это осторожно, без сильной боли.
Массаж и миофасциальный релиз Использование массажных роллов foam roller или вибромассажеров помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение в болезненных участках.
Профессиональный массаж также очень эффективен.
Контрастный душ или ванны контрастный душ или ванны Чередование холодной и горячей воды может стимулировать кровообращение и уменьшить воспаление.
Начинайте и заканчивайте холодной водой.
Гидратация Достаточное потребление чистой воды является критически важным для всех процессов в организме, включая восстановление мышц.
Обезвоживание может усилить крепатуру.
Питание Важную роль играет полноценное питание с достаточным количеством белка строительного материала для мышц.
Также полезными будут продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными компонентами например, ягоды, жирная рыба.
Полноценный сон Именно во время сна происходит наиболее интенсивное восстановление тканей, синтез гормонов роста и регенерация мышц.
Стремитесь спать 79 часов в сутки.
Тепло и холод Некоторым помогает тепло теплая ванна, сауна для расслабления мышц, другим холод лед, холодный компресс для уменьшения воспаления.
Экспериментируйте, чтобы найти, что лучше работает для вас.
Профилактика лучший способ Лучший способ борьбы с крепатурой это ее профилактика.
Всегда делайте качественную разминку перед тренировкой и заминку после.
Постепенно увеличивайте интенсивность и объем нагрузок, не бросайтесь сразу в тяжелый бой, если вы новичок или возвращаетесь к спорту после перерыва.
Помните, что умеренная крепатура это нормальный этап адаптации.
Но если боль очень сильная, сопровождается отеком, ограничением подвижности сустава или не проходит больше недели, стоит обратиться к врачу.
Слушайте свое тело, дайте ему время на восстановление, и ваши тренировки будут более комфортными и эффективными.
Вас может заинтересовать 5 упражнений, чтобы иметь такие стройные ноги как у балерины Вот что произойдет с вашим телом, если ежедневно висеть на турнике Сколько калорий вы сожжете, пройдя от 7 до 10 тысяч шагов
Последние новости
больше новостей