Без гантелей и спортзала: 5 упражнений, которые сделают руки подтянутыми и сильными
www.rbc.ua
Wed, 23 Apr 2025 15:28:31 +0300
Хотите иметь подтянутые руки, но вы не фанат гантель Забудьте о железе существуют гораздо более эффективные способы укрепить мышцы рук, используя только собственный вес.
Об этом сообщает РБКУкраина проект Styler со ссылкой на сайт Eat This, Not That Упражнения с собственным весом часто требуют лучшей формы, большего контроля и большего диапазона движений.
Многие из этих движений нацелены на несколько групп мышц в одном повторении, таких как трицепсы, бицепсы, плечи и грудь, и сжигают больше калорий в процессе.
Тренер Джарод Ноббе назвал 5 самых эффективных движений с собственным весом, которые подтянут руки и укрепят верхнюю часть тела.
Ромбовидные отжимания Ромбовые отжимания предусматривают размещение рук в форме треугольника, нацеливаясь на трицепсы эффективнее, чем традиционные отжимания.
Вы также будете тренировать грудь и плечи, но узкий хват сосредотачивается на тыльной части рук, где многие движения гантелями трудно изолировать так же эффективно.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо стать в положение для отжиманий, расположив руки прямо под грудью, образуя форму ромба, касаясь большими и указательными пальцами вытяните ноги позади, а тело в прямой линии от головы до пяток опустите грудь к рукам, держа локти близко к телу сделайте паузу, когда грудь почти коснется рук, затем вернитесь в исходное положение Выполните 3 подхода по 812 повторений.
Ромбовидные отжимания фото eatthis.com Отжимания на наклоне Отжимания на наклоне смещают часть веса с верхней части тела, что делает их идеальными для начинающих или тех, кто хочет больше сосредоточиться на руках.
Эта вариация затрагивает трицепсы и плечи, одновременно активизируя грудь. Как это сделать положите руки на возвышенную поверхность, такую как скамья, ящик или крепкий стул, расставив руки на ширине плеч отведите ноги назад так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток опустите грудь к поверхности, держа локти немного отклоненными назад после этого вернитесь в исходное положение Выполните 34 подхода по 1015 повторений.
Отжимания на наклоне фото eatthis.com Подтягивания Подтягивания это важное упражнение для подтягивания верхней части тела.
Они нацелены на бицепсы, предплечья и плечи.
Ни одно сгибание гантелей не может конкурировать с этим упражнением.
Вот как правильно выполнить упражнение возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки расположите чуть шире, чем на ширине плеч повисните на прямых руках и зацепите плечи, слегка потянув их вниз и назад подтяните грудь к штанге, отводя локти вниз и назад сделайте паузу в верхней точке, когда подбородок поднимется к планке, а затем опуститесь Выполните 3 подхода по 510 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.
Подтягивания фото eatthis.com Обратные отжимания Упражнение задействует трицепс и, в зависимости от угла, также может нацеливаться на грудь и плечи.
Собственный вес создает большее сопротивление, чем многие другие упражнения на трицепс с гантелями, и требуют равновесия и стабильности, особенно при выполнении на брусьях или прочной скамье.
Как это сделать положите руки на край скамьи или стула, пальцы должны быть направлены вперед отведите ноги наружу и выпрямите, держа бедра близко к рукам опустите тело, согнув локти примерно под углом 90 градусов оттолкнитесь, выпрямив руки Обратные отжимания фото eatthis.com Планка вверхвниз Это движение сочетает стабильность планки с динамическими движениями, тренируя трицепсы и плечи, одновременно задействуя кор.
Он имитирует нажатия без какихлибо утяжелителей, заставляя руки стабилизироваться и проталкиваться через пол в течение определенного времени под напряжением.
Как это сделать начните в положении планки предплечья, держа тело на прямой линии и зацепив корпус нажмите на правую руку, затем на левую, переходя в высокую планку опуститесь на правое предплечье, затем на левое продолжайте чередовать стороны, держа бедра стабильными и сводя к минимуму шатания Упражнение планка вверхвниз фото eatthis.com Вас может заинтересовать 6 вечерних упражнений, которые расслабляют тело лучше, чем массаж Лучший недельный план тренировок, чтобы действительно увидеть результаты Топ5 распространенных ошибок при тренировках дома, которые сводят все усилия на нет
Последние новости
больше новостей