Эти 5 упражнений только навредят людям 50+: что строго нельзя делать
www.rbc.ua
Mon, 07 Apr 2025 16:31:12 +0300
Некоторые физические упражнения после 50 лет могут стать причиной травм и дискомфорта.
Поддержание физической активности остается важным, но выбор упражнений должен быть более осознанным и осторожным.
Какие именно упражнения только навредят после 50 лет читайте в материале РБКУкраина проект Styler.
Почему после 50 нужно пересмотреть свой фитнесплан С годами снижается плотность костной ткани, уменьшается эластичность суставов и связок, замедляется метаболизм и теряется мышечная масса.
Эти физиологические изменения делают нас более уязвимыми к травмам, особенно при выполнении интенсивных или неправильно технически сложных упражнений.
Игнорирование этих изменений может привести к боли, ограничению подвижности и даже серьезным повреждениям.
Топ5 упражнений, которых стоит избегать после 50 лет Интенсивные скручивания туловища особенно с отягощением Это упражнение, направленное на пресс, может создавать чрезмерную нагрузку на межпозвоночные диски, особенно у людей со склонностью к остеохондрозу или уже существующими проблемами со спиной.
Резкие движения и дополнительный вес могут привести к боли, защемлению нервов и даже травмам.
Почему это вредно Повышенный риск травм позвоночника, особенно поясничного отдела.
Безопасная альтернатива Планка статическое упражнение для укрепления кора, медленные и контролируемые скручивания с малой амплитудой, упражнения на косые мышцы живота без резких поворотов.
Глубокие приседания с большим весом Приседания отличное базовое упражнение, но глубокие приседания с большим весом могут создавать чрезмерный стресс на коленные суставы, особенно если есть артрит или другие проблемы с коленями.
С возрастом хрящевая ткань становится тоньше и менее эластичной, что повышает риск травм.
Почему вредно Чрезмерная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, риск травм менисков и связок.
Безопасная альтернатива Приседания на четверть или половину амплитуды с собственным весом или небольшим дополнительным весом, приседания возле стула, упражнения на укрепление мышц бедер и ягодиц без осевой нагрузки например, подъемы ног в сторону, ягодичный мостик.
Высокоударные упражнения прыжки, бег на длинные дистанции Прыжки, интенсивный бег и другие высокоударные упражнения создают значительную нагрузку на суставы, особенно коленные, голеностопные и тазобедренные.
После 50 лет, когда суставы уже могут иметь определенный износ, такие упражнения могут привести к боли, воспалению и прогрессированию артрита.
Почему вредно Высокий риск травм суставов, особенно при наличии артрита или других заболеваний опорнодвигательного аппарата.
Безопасная альтернатива Ходьба в том числе скандинавская, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, аквааэробика упражнения с низкой ударной нагрузкой.
Махи ногами стоя особенно с отягощением на лодыжках Это упражнение может показаться простым, но махи ногами назад или в сторону, особенно с дополнительным весом на лодыжках, могут создавать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и тазобедренные суставы.
Это может привести к боли и дисбалансу мышц.
Почему вредно Повышенный риск боли в пояснице и травм тазобедренных суставов.
Безопасная альтернатива Подъемы ног лежа на боку или животе, ягодичный мостик, упражнения с эластичной лентой для укрепления ягодичных мышц и мышц бедер.
Интенсивные упражнения на растяжку с рывками Резкие и упругие движения во время растяжки могут привести к микроразрывам мышечных волокон и повреждению связок.
С возрастом эластичность мышц и сухожилий снижается, поэтому резкие движения становятся более опасными.
Почему вредно Риск растяжений и надрывов мышц и связок.
Безопасная альтернатива Медленная и статическая растяжка, удержание каждой позиции в течение 2030 секунд, йога, пилатес, тайчи плавные и контролируемые движения.
Важные рекомендации для тренировок после 50 Проконсультируйтесь с врачом Перед началом любой новой программы тренировок обязательно посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы испытываете боль.
Начинайте медленно Не пытайтесь сразу выполнять сложные упражнения или поднимать большой вес.
Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.
Слушайте свое тело Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите выполнение упражнения.
Уделяйте внимание правильной технике Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.
Лучше выполнить меньше повторений с правильной техникой, чем много с ошибками.
Включите разнообразные виды активности Комбинируйте кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
Не забывайте о разминке и заминке Тщательная разминка подготовит ваше тело к нагрузке, а заминка поможет восстановиться после тренировки.
Сделайте акцент на функциональных упражнениях Упражнения, имитирующие повседневные движения подъемы со стула, поднятие предметов, помогут вам оставаться активными и независимыми.
Вас может заинтересовать Четыре самых эффективных упражнения, чтобы подтянуть ноги, которым все будут завидовать 5 суперпростых упражнений, чтобы быстро прийти в форму после зимы Что произойдет с вашим телом, если тренироваться каждый день
Последние новости
больше новостей