5 эффективных тренировок, которые помогут накачать сильные руки дома
www.rbc.ua
Tue, 14 Jan 2025 17:48:49 +0200
Упражнения для рук сосредоточены как на наращивании мышц, так и на тонусе, гарантируя, что ваши руки станут стройными и сильными.
Бицепс и трицепс работают вместе, создавая четкость, силу и размер мышц.
Об этом сообщает РБКУкраина проект Styler со ссылкой на сайт Eat This, Not That Упражнения направлены на различные части ваших бицепсов и трицепсов, активируя все мышечные волокна для достижения максимальных результатов.
Каждая тренировка включает сложные движения, гарантируя, что ни одна часть вашей руки не останется без внимания.
Тренировка 1 Эта тренировка сосредотачивается на бицепсах, силе, размере и выносливости.
Сгибание штанги Сгибание штанги классическое упражнение для наращивания бицепса.
Большая нагрузка позволяет прогрессировать, что важно для роста мышц.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу хватом снизу.
Держите локти согнутыми по бокам и наклоните штангу к груди.
Сожмите бицепс в верхней части, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 810 повторений.
Сгибание штанги фото eatthis.com Подъем гантелей Упражнение нацелено на плечевую мышцу и способствуя общей силе.
Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга.
Держа локти близко к бокам, согните гантели до уровня плеч.
Медленно опустите их в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 1012 повторений.
Подъем гантелей фото eatthis.com Движения руками сидя Концентрированные подъемы гантели сосредотачиваются на вершине бицепса.
Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, опираясь локтем на внутреннюю сторону бедра.
Согните гантель до плеча, сжимая бицепс в верхней части.
Медленно опустите гантель.
Выполните 3 подхода по 1012 повторений на руку.
Движения руками сидя фото eatthis.com Тренировка 2 Трицепсы составляют основную часть вашей руки, и эта тренировка оттачивает все три части мышцы для силы и четкости.
Жим лежа узким хватом Это упражнение является вариацией традиционного жима лежа, сосредоточенной на трицепсе, наращивая силу и массу рук.
Лягте на скамью, прижав ноги к полу, возьмите штангу узким хватом.
Опустите штангу к груди, прижав локти к телу.
Верните штангу в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 810 повторений.
Жим лежа узким хватом фото eatthis.com Подъемы гантели над головой Разгибание трицепса над головой растягивает и укрепляет мышцы для улучшения формы.
Возьмите гантелю двумя руками и поднимите ее над головой, держа локти возле ушей.
Опустите ее за головой, согнув локти.
Снова вытяните руки, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 1012 повторений.
Подъем гантелей над головой фото eatthis.com Подъемы тела Это движение с собственным весом, направленное на руки, грудь и плечи.
Сядьте на край скамьи и положите руки возле бедер.
Опустите тело, согнув локти, а затем снова поднимите, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 1215 повторений.
Подъем тела фото eatthis.com Тренировка 3 Эта тренировка чередует бицепс и трицепс, чтобы обеспечить интенсивный рост мышц.
Жим гантелей Держите гантели в каждой руке, поднимите до высоты плеч, а затем над головой.
Опустите гантели обратно в обратном порядке.
Выполните 3 подхода по 1012 повторений.
Жим гантелей фото eatthis.com Подтягивания Подтягивания направлены на бицепсы, но также задействуют трицепсы, плечи и спину.
Возьмитесь за перекладину, расположите руки на ширине плеч.
Потяните тело вверх, пока подбородок не достанет до штанги.
Выполните 3 подхода по 810 повторений.
Подтягивания фото eatthis.com Тренировка 4 Отжимания Отжимания плотным хватом нацелены на трицепсы, одновременно задействуя грудь, плечи и корпус, что делает их универсальным упражнением с собственным весом.
Примите положение для отжиманий, положив руки прямо под плечи.
Опустите тело, держа локти вплотную к бокам. Вернитесь в исходное положение, полностью вытянув руки.
Выполните 3 подхода по 1015 повторений.
Отжимания фото кадр из видео Заброс гантелей Возьмите по гантели в каждую руку и держите возле бедер.
Сделайте наклон туловищем, согните локти под углом 90 градусов и вытяните прямые руки назад.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Заброс гантелей фото eatthis.com Тренировка 5 Жим Арнольда Держите гантели в каждой руке ладонями к плечам.
Поднимайте гантели над головой, поворачивая ладони наружу.
Опустите гантели назад, выполните 3 подхода по 1012 повторений.
Жим Арнольда фото eatthis.com Сгибы гантель Сгибы сосредотачиваются на бицепсах, отводя локти назад, увеличивая напряжение и способствуя сильному максимальному сокращению.
Возьмите штангу или гантели хватом снизу, полностью вытянув руки.
Перетяните вес вверх, отводя локти назад во время сгибания.
Выполните 3 подхода по 1012 повторений.
Сгибания гантелей фото eatthis.com Ранее мы сообщали о 3 мифах о фитнесе, которые вредят организму.
Также мы писали, сколько приседаний нужно делать за 60 секунд, чтобы проверить свою силу.
Последние новости
больше новостей