Как стать гибкой, как кошка. 5 простых упражнений для растяжки
www.rbc.ua
Wed, 25 Sep 2024 11:35:31 +0300
Растяжка или стретчинг является важной составляющей физической активности и поддержания здорового образа жизни.
Независимо от возраста или уровня подготовки растяжка способствует улучшению физической формы и снижает риск травм.
Как стать гибкой, как кошка - читайте в материале РБК-Украина (проект Styler).
Как стать гибкой и здоровой
Для новичков рекомендуется начинать со статических упражнений.
Это означает принять определенную позу и оставаться в ней от нескольких секунд до нескольких минут.
При максимальном напряжении важно дышать глубоко и не задерживать дыхание.
Важно прислушиваться к сигналам своего тела, если вы испытываете дискомфорт или боль, следует немедленно прекратить упражнение.
Разумным решением будет начать занятие под руководством профессионального тренера, который поможет с правильной техникой и поддержит на первых этапах.
После завершения стретчинга дайте мышцам время расслабления, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить быстрое восстановление.
Почему важно растягиваться?
Регулярное исполнение растяжки имеет множество преимуществ:
Уменьшает жесткость мышц и повышает диапазон движений
Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что способствует улучшению гибкости и облегчает выполнение повседневных действий.
Чем больше вы гибки, тем шире амплитуда ваших движений, что позволяет делать тренировки более интенсивными.
Увеличивает приток крови к мышцам
Регулярный стретчинг улучшает кровообращение, что, в свою очередь, обеспечивает лучшее снабжение питательными веществами в мышцах, ускоряет их восстановление и уменьшает болевые ощущения после тренировок.
Улучшает осанку и уменьшает боли в спине
По данным одного из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может снизить мышечно-скелетные боли и поддерживать правильное положение позвоночника.
Снимает стресс
Сочетание стретчинга с глубоким дыханием помогает снять напряжение в мышцах и расслабить их.
Вы можете не замечать, но эмоциональный стресс может вызвать напряжение в мышцах, особенно в области шеи, верхней части спины и плеч.
Уделяйте этим зонам достаточно внимания.
5 простых упражнений для растяжки
1.
Наклоны головы
Начните с наклона головы в сторону, пытаясь прикоснуться ухом к плечу, а затем повторите движение в другую сторону.
Далее наклоните голову вперед и назад, вернувшись в исходное положение.
Затем поверните голову влево и вправо, стараясь сделать это до упора.
Важно держать спину ровной и избегать резких и упругих движений.
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, при необходимости помогая себе руками.
Наклоны головы выполняют следующим образом (fitcurves.org)
2.
Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча попробуйте это упражнение, знакомое со школьных времен.
Выпрямите одну руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), и ладонью второй руки сопритесь на локтевой сустав.
Используя вторую руку в качестве рычажка, старайтесь направить руку в противоположную сторону.
Зафиксируйте эту позицию минимум на 10 секунд, затем смените руку.
Важно при этом не поворачивать корпус.
Упражнение для растяжки плеч и рук (fitcurves.org)
3.
Упражнения для растяжки мышц груди
Сопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону.
Затем повторите это с другой рукой.
Еще один эффективный метод - растяжка грудных мышц с обеими руками, заведенными за спину.
Сложите ладони в замок и приподнимайте руки, не сгибая их в локтях, максимально выше.
Можете усложнить упражнение, наклоняясь вперед с ровной спиной.
Упражнение для растяжки груди (fitcurves.org)
4.
Упражнения для растяжки мышц спины
Встаньте прямо, разместив ноги на ширине плеч.
Начните выполнять медленные наклоны в стороны, следя за тем, чтобы корпус не прогибался вперед или назад.
Сделайте по 10 повторений каждой стороны.
Затем переходите к другому виду наклонов: поставьте ноги немного шире плеч, вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу, и медленно опускайтесь, пока не коснитесь голени.
Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте позицию на 10 секунд, при этом взгляд должен быть устремлен вверх.
Затем смените сторону.
Упражнение для растяжки спины (fitcurves.org)
5.
Упражнения для растяжки мышц пресса
Еще одно упражнение, популярное в йоге, называется «вне верблюда».
Встаньте на колени, расположив ноги на ширине таза.
Медленно отклоняйтесь назад, сопритесь руками о пятки.
Грудная клетка должна быть направлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе.
Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.
Упражнение для растяжки пресса (fitcurves.org)
Читайте также10 самых эффективных фитнес-советов мужчинам 50+.
Напомним, что тренер рассказал, как определить, что у вас ожирение и как этого избежать.
В материале были использованы данные с сайтов Health.com, FitCurves, Shape.
Последние новости
больше новостей