Навіть інтенсивні тренування у спортзалі не дадуть очікуваного результату, якщо припускатися поширених помилок у харчуванні. Деякі з них можуть зводити нанівець зусилля, уповільнювати набір м’язової маси або жироспалення.

РБК-Україна також повідомляє, скільки разів на день потрібно їсти при інтенсивних тренуваннях.

Недостатня кількість білка в раціоні

Нутриціолог Ольга Шаєвська розповіла, коли людина інтенсивно займається спортом, але при тому не вживає достатню кількість білка, то м'яз не нарощується, а руйнується. Для того, щоб він збільшувався, то варто вживати білок, адже це будівельний матеріал.

Білок повинен бути в кожному прийомі їжі: яйця, риба, курка, бобові, сир, йогурт, тофу.

Добова норма білка залежить від кількох чинників: віку, статі, рівня фізичної активності та цілей (схуднення, набір м’язової маси, підтримка здоров’я).

Для активних людей/спортсменів:

• 1,2-2,0 г на 1 кг маси тіла
• 1,2-1,6 г/кг - для підтримки м’язів і зниження жиру
• 1,6-2,2 г/кг - для набору м’язової маси

Дефіцит калорій

Це помилка, коли ви робите свої порції дуже мінімальними, при цьому дуже активно займаєтесь. Зокрема, це є дуже небезпечно для здоров'я. В такому випадку втрачається не жир, а м'яз.

Тому має бути розумний дефіцит та збалансоване харчування при інтенсивних тренуваннях.

Пропуск їжі після тренування

Часто люди після вечірнього тренування думають, що вже пізно їсти і не вечеряють взагалі. Однак, це поширена помилка і без їжі мʼязи не відновлюються.

Після залу потрібно поїсти впродовж 1 години. Навіть легкий перекус - краще, ніж нічого.

"Обов'язково має бути збалансована вечеря. Тому що м'язу потрібно відновитися і білкова вечеря, клітковина та корисні жири мають бути", - зазначила експерт.

Тортик після тренування 

Цукор після залу не сприяє відновленню організму. Якщо ви не повечеряли повноцінно, а просто з'їли шматочок тортика, то це дуже сильно вам нашкодить.

Процес схуднення в такому випадку не буде відбуватись.

Надмірна кількість "здорових" снеків і батончиків

"ПП-десерти", протеїнові батончики та фітнес-кульки можуть містити багато калорій і прихованого цукру.

Тому важливо контролювати кількість.

"Такі батончики можуть бути у вашому раціоні, але потрібно дивитися на склад, тому що не всі протеїнові батончики корисні. Вони можуть бути як перекуси в першій половині дня, але важливо ними не зловживати", - сказала нутриціолог.

Мало пити води, а багато кави

Зневоднення призводить до втоми, поганої витривалості та набряків.

Пий воду до, під час і після тренування. Необхідно вживати 30 мл на 1 кг ваги.

Достатній рівень гідратації підтримує обмін речовин. Коли організм зневоднений - процеси жироспалення сповільнюються. Мозок часто плутає спрагу з голодом. Через нестачу води людина може їсти більше, ніж потрібно.

Кількість прийомів їжі при тренуваннях залежить від мети (схуднення, набір м’язової маси, підтримка ваги), типу тренувань і індивідуального режиму дня.

Але є загальні рекомендації - 3 основні прийоми їжі та 1-2 перекуси. Це оптимальна кількість для більшості, хто тренується 3–6 разів на тиждень.

Час прийомів їжі перед та після тренуванням:

• за 1,5-2 години до тренування: повноцінний прийом їжі з вуглеводами та білками 
• через 30-60 хв після тренування: перекус або їжа з білком і складними вуглеводами (для відновлення м’язів) 

Вас може зацікавити

• Тренер назвав продукти, які потрібно замінити в раціоні, щоб швидше схуднути
• Як правильно розрахувати "нормальну" вагу тіла
• 10 правил, які допоможуть схуднути тим, хто вже все спробував

При написанні матеріалу використовувались такі джерела: Instagram-сторінка нутриціолога Ольги Шаєвської та сайт Мayo clinic.