Традиційна японська дієта - це справжня філософія харчування, що ґрунтується на мінімально оброблених, сезонних продуктах, які подаються невеликими, витонченими порціями. Цього стилю харчування дотримуються жителі острова Окінава, які живуть найдовше.

Що можна їсти на цій дієті, пояснює РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис відомого дієтолога Олега Швеця у Facebook.

Японський раціон вирізняється багатством на такі продукти, як рис, різноманітна локшина (соба, рамен, удон), свіжа риба та морепродукти, тофу, натто (ферментовані соєві боби) та морські водорості . Важливе місце займають також свіжі, варені або мариновані фрукти та овочі . При цьому дієта має низький вміст цукру та жирів . У невеликих кількостях можуть бути присутні яйця, молочні продукти або м'ясо.

Ця традиційна дієта має схожість з окінавською дієтою , історичною моделлю харчування мешканців японського острова Окінава, відомих своїм довголіттям, але включає значно більше рису та риби.

Вона помітно контрастує з сучасною японською кухнею, яка, на жаль, зазнала сильних західних та китайських впливів, що призвело до збільшення споживання тваринного білка та оброблених продуктів.

В основі традиційної японської трапези лежить чітка структура: основні продукти у поєднанні з супом, головною стравою та кількома гарнірами . Основною їжею, як правило, є рис, приготований на пару, або одна з видів локшини. Суп – це найчастіше місо-суп, приготований на ферментованому соєвому бульйоні даші, з додаванням морських водоростей, молюсків або тофу та овочів. Популярні також інші овочеві супи чи супи з локшиною.

Як головна страва подається риба, морепродукти, тофу або натто, зрідка - невелика кількість м'яса, птиці або яєць. Гарніри вражають різноманіттям овочів (сирих, приготованих на пару, варених, смажених, смажених на грилі або маринованих), водоростей та сирих чи маринованих фруктів.

Японські страви славляться своїм насиченим смаком умамі  - п'ятим смаком, відмінним від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Природний умамі посилює смак продуктів, дозволяючи насолоджуватися їхньою оригінальною суттю. Важливим є і візуальне оформлення : страви зазвичай їдять невеликими шматочками за допомогою паличок, що, як вважається, сприяє кращому відчуттю гармонії смаків.

Основними напоями є гарячий зелений чай або холодний ячмінний чай . Алкогольні напої, як пиво та саке, зазвичай залишають на вечір, а перекуси вживаються рідко.

Традиційна японська дієта є справжньою скарбницею користі для організму:

Вона багата на поживні речовини та корисні сполуки , включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С і Е. Овочі значно підвищують поживну цінність раціону. Часто японці готують даші  - бульйон на основі сушеної риби та морських овочів, який є основою багатьох страв. Він зменшує об'єм продуктів та покращує смак, що допомагає споживати їх у більшій кількості.

Ця дієта також вирізняється великою кількістю морських водоростей і зеленого чаю . Обидва продукти є чудовими джерелами антиоксидантів, які захищають організм від пошкодження клітин і хвороб. Крім того, численні страви з риби та морських водоростей містять довголанцюгові Омега-3 жири , що сприяють здоров'ю мозку, очей і серця.

Японська дієта покращує травлення . Морські водорості, соя, фрукти та овочі від природи багаті на клітковину , яка сприяє нормальній роботі травної системи. Нерозчинна клітковина допомагає їжі рухатися кишківником та додає об'єму випорожненням, зменшуючи ризик закрепів. Ці продукти також містять розчинну клітковину , яка живить корисні бактерії у кишківнику.

Коли кишкові бактерії ферментують розчинну клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, що зменшують запалення та полегшують симптоми синдрому подразненого кишківника, хвороби Крона та виразкового коліту. Окрім цього, мариновані фрукти та овочі, які часто вживаються, є чудовим джерелом пробіотиків , що сприяють здоровій роботі кишківника, мінімізуючи газоутворення, здуття живота, закреп та діарею.

Цей стиль харчування також сприяє підтримці здорової ваги . Традиційна японська дієта багата на овочі, пропонує невеликі порції та природно містить мало цукру й жиру. Усі ці фактори сприяють низькій кількості споживаних калорій. Крім того, японська культура заохочує їсти лише до 80% насичення (принцип "хара хачі бу"), що запобігає переїданню.

Дослідження показують, що багаті на клітковину овочі, соєві продукти та супи, характерні для традиційної японської дієти, допомагають зменшити апетит і підвищити відчуття ситості.

Дієта знижує ризик хронічних захворювань . Основні продукти, такі як риба, морські водорості, зелений чай, соя, фрукти та овочі, мають низький вміст цукру, жиру та тваринного білка, що, як вважається, захищає від серцевих захворювань. Цікаво, що попри високе споживання солі, ризик серцевих захворювань у японців залишається несподівано низьким.

Невелике 6-тижневе дослідження за участі 33 чоловіків, які дотримувалися традиційної японської дієти, показало, що 91% з них відчули значне зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин). Крім того, регулярне споживання зеленого чаю, яке заохочується цією дієтою, захищає від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.

Нарешті, японська дієта допомагає прожити довше . Японія має один з найвищих у світі показників тривалості життя, і багато експертів пов'язують це саме з традиційним харчуванням. У 15-річному дослідженні, в якому взяли участь понад 75 000 японців, ті, хто ретельно дотримувався традиційної дієти, мали на 15% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто дотримувався західної дієти.

Експерти пояснюють це тим, що в традиційній японській дієті акцент робиться на цільних, мінімально оброблених продуктах, а також на низькому вмісті доданих жирів і цукру.

Японська дієта обмежує перекуси та природно містить мало молочних продуктів, червоного м'яса, птиці, хлібобулочних виробів, а також цукру та оброблених продуктів .

Це означає мінімальне споживання масла, молока, сиру, йогурту, морозива, яловичини, свинини, курки, качки. Яйця, надлишок жирів, олій та соусів (маргарин, олії, заправки, жирні соуси) також обмежуються. Зменшується кількість хлібобулочних виробів (хліб, лаваш, коржі, круасани, пироги, тістечка, кекси), а також оброблених або солодких продуктів (сухі сніданки, мюслі, цукерки, безалкогольні напої).

Перекуси є рідкістю, тому такі продукти, як чипси, попкорн, сухарики та крекери, не заохочуються. Десерти базуються на натуральних інгредієнтах, таких як фрукти, матча або паста з червоних бобів, а не на доданому цукрі.

День 1

Сніданок: місо-суп, рис, приготований на пару, натто та салат з морських водоростей. Обід: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунець на грилі, салат з капусти та відварені овочі. Вечеря: суп з локшиною удон, рибні котлети, едамаме та мариновані в оцті овочі.

День 2

Сніданок: місо-суп, рис, приготований на пару, омлет, в'ялена форель та мариновані фрукти. Обід: суп з молюсків, рисові кульки, загорнуті у водорості, маринований тофу та салат з варених овочів. Вечеря: місо-суп, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир.

День 3

Сніданок: суп з локшиною удон, варене яйце, креветки та мариновані овочі. Обід: грибний суп з шиїтаке, рисові коржі, обсмажені гребінці та овочі на пару. Вечеря: місо-суп, рис, приготований на пару, овочева темпура (обсмажені в клярі овочі) та сашимі з лосося або тунця.

Вас може зацікавити

• Японський метод ходьби, який знижує тиск та сприяє схудненню
• Вчені назвали ідеальну вечерю для довголіття
• Звичка довгожителів №1, яка допоможе зберегти ясність розуму у старості