UA
  • Новини
  • Відео
  • Популярні
  • Пошук
  • Програми
download white apps
Завантажити

Японська дієта довгожителів для довголіття та стрункості: меню на кожен день

www.rbc.ua
Fri, 13 Jun 2025 15:20:02 +0300
Японська дієта довгожителів для довголіття та стрункості: меню на кожен день

Традиційна японська дієта - це справжня філософія харчування, що ґрунтується на мінімально оброблених, сезонних продуктах, які подаються невеликими, витонченими порціями. Цього стилю харчування дотримуються жителі острова Окінава, які живуть найдовше.

Що можна їсти на цій дієті, пояснює РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на допис відомого дієтолога Олега Швеця у Facebook.

Основи раціону японців

Японський раціон вирізняється багатством на такі продукти, як рис, різноманітна локшина (соба, рамен, удон), свіжа риба та морепродукти, тофу, натто (ферментовані соєві боби) та морські водорості . Важливе місце займають також свіжі, варені або мариновані фрукти та овочі . При цьому дієта має низький вміст цукру та жирів . У невеликих кількостях можуть бути присутні яйця, молочні продукти або м'ясо.

Ця традиційна дієта має схожість з окінавською дієтою , історичною моделлю харчування мешканців японського острова Окінава, відомих своїм довголіттям, але включає значно більше рису та риби.

Вона помітно контрастує з сучасною японською кухнею, яка, на жаль, зазнала сильних західних та китайських впливів, що призвело до збільшення споживання тваринного білка та оброблених продуктів.

В основі традиційної японської трапези лежить чітка структура: основні продукти у поєднанні з супом, головною стравою та кількома гарнірами . Основною їжею, як правило, є рис, приготований на пару, або одна з видів локшини. Суп – це найчастіше місо-суп, приготований на ферментованому соєвому бульйоні даші, з додаванням морських водоростей, молюсків або тофу та овочів. Популярні також інші овочеві супи чи супи з локшиною.

Як головна страва подається риба, морепродукти, тофу або натто, зрідка - невелика кількість м'яса, птиці або яєць. Гарніри вражають різноманіттям овочів (сирих, приготованих на пару, варених, смажених, смажених на грилі або маринованих), водоростей та сирих чи маринованих фруктів.

Японські страви славляться своїм насиченим смаком умамі  - п'ятим смаком, відмінним від солодкого, солоного, кислого та гіркого. Природний умамі посилює смак продуктів, дозволяючи насолоджуватися їхньою оригінальною суттю. Важливим є і візуальне оформлення : страви зазвичай їдять невеликими шматочками за допомогою паличок, що, як вважається, сприяє кращому відчуттю гармонії смаків.

Основними напоями є гарячий зелений чай або холодний ячмінний чай . Алкогольні напої, як пиво та саке, зазвичай залишають на вечір, а перекуси вживаються рідко.

Неймовірні переваги для здоров'я та довголіття

Традиційна японська дієта є справжньою скарбницею користі для організму:

Вона багата на поживні речовини та корисні сполуки , включаючи клітковину, кальцій, калій, магній, залізо та вітаміни А, С і Е. Овочі значно підвищують поживну цінність раціону. Часто японці готують даші  - бульйон на основі сушеної риби та морських овочів, який є основою багатьох страв. Він зменшує об'єм продуктів та покращує смак, що допомагає споживати їх у більшій кількості.

Ця дієта також вирізняється великою кількістю морських водоростей і зеленого чаю . Обидва продукти є чудовими джерелами антиоксидантів, які захищають організм від пошкодження клітин і хвороб. Крім того, численні страви з риби та морських водоростей містять довголанцюгові Омега-3 жири , що сприяють здоров'ю мозку, очей і серця.

Японська дієта покращує травлення . Морські водорості, соя, фрукти та овочі від природи багаті на клітковину , яка сприяє нормальній роботі травної системи. Нерозчинна клітковина допомагає їжі рухатися кишківником та додає об'єму випорожненням, зменшуючи ризик закрепів. Ці продукти також містять розчинну клітковину , яка живить корисні бактерії у кишківнику.

Коли кишкові бактерії ферментують розчинну клітковину, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, що зменшують запалення та полегшують симптоми синдрому подразненого кишківника, хвороби Крона та виразкового коліту. Окрім цього, мариновані фрукти та овочі, які часто вживаються, є чудовим джерелом пробіотиків , що сприяють здоровій роботі кишківника, мінімізуючи газоутворення, здуття живота, закреп та діарею.

Цей стиль харчування також сприяє підтримці здорової ваги . Традиційна японська дієта багата на овочі, пропонує невеликі порції та природно містить мало цукру й жиру. Усі ці фактори сприяють низькій кількості споживаних калорій. Крім того, японська культура заохочує їсти лише до 80% насичення (принцип "хара хачі бу"), що запобігає переїданню.

Дослідження показують, що багаті на клітковину овочі, соєві продукти та супи, характерні для традиційної японської дієти, допомагають зменшити апетит і підвищити відчуття ситості.

Дієта знижує ризик хронічних захворювань . Основні продукти, такі як риба, морські водорості, зелений чай, соя, фрукти та овочі, мають низький вміст цукру, жиру та тваринного білка, що, як вважається, захищає від серцевих захворювань. Цікаво, що попри високе споживання солі, ризик серцевих захворювань у японців залишається несподівано низьким.

Невелике 6-тижневе дослідження за участі 33 чоловіків, які дотримувалися традиційної японської дієти, показало, що 91% з них відчули значне зниження факторів ризику діабету 2 типу, включаючи надмірну вагу та високий рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий" холестерин). Крім того, регулярне споживання зеленого чаю, яке заохочується цією дієтою, захищає від хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та деяких видів раку.

Нарешті, японська дієта допомагає прожити довше . Японія має один з найвищих у світі показників тривалості життя, і багато експертів пов'язують це саме з традиційним харчуванням. У 15-річному дослідженні, в якому взяли участь понад 75 000 японців, ті, хто ретельно дотримувався традиційної дієти, мали на 15% нижчий ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто дотримувався західної дієти.

Експерти пояснюють це тим, що в традиційній японській дієті акцент робиться на цільних, мінімально оброблених продуктах, а також на низькому вмісті доданих жирів і цукру.

Японська дієта обмежує перекуси та природно містить мало молочних продуктів, червоного м'яса, птиці, хлібобулочних виробів, а також цукру та оброблених продуктів .

Це означає мінімальне споживання масла, молока, сиру, йогурту, морозива, яловичини, свинини, курки, качки. Яйця, надлишок жирів, олій та соусів (маргарин, олії, заправки, жирні соуси) також обмежуються. Зменшується кількість хлібобулочних виробів (хліб, лаваш, коржі, круасани, пироги, тістечка, кекси), а також оброблених або солодких продуктів (сухі сніданки, мюслі, цукерки, безалкогольні напої).

Перекуси є рідкістю, тому такі продукти, як чипси, попкорн, сухарики та крекери, не заохочуються. Десерти базуються на натуральних інгредієнтах, таких як фрукти, матча або паста з червоних бобів, а не на доданому цукрі.

Зразкове меню

День 1

Сніданок: місо-суп, рис, приготований на пару, натто та салат з морських водоростей. Обід: локшина соба в бульйоні на основі даші, тунець на грилі, салат з капусти та відварені овочі. Вечеря: суп з локшиною удон, рибні котлети, едамаме та мариновані в оцті овочі.

День 2

Сніданок: місо-суп, рис, приготований на пару, омлет, в'ялена форель та мариновані фрукти. Обід: суп з молюсків, рисові кульки, загорнуті у водорості, маринований тофу та салат з варених овочів. Вечеря: місо-суп, суші, салат з водоростей, едамаме та маринований імбир.

День 3

Сніданок: суп з локшиною удон, варене яйце, креветки та мариновані овочі. Обід: грибний суп з шиїтаке, рисові коржі, обсмажені гребінці та овочі на пару. Вечеря: місо-суп, рис, приготований на пару, овочева темпура (обсмажені в клярі овочі) та сашимі з лосося або тунця.

Вас може зацікавити

  • Японський метод ходьби, який знижує тиск та сприяє схудненню
  • Вчені назвали ідеальну вечерю для довголіття
  • Звичка довгожителів №1, яка допоможе зберегти ясність розуму у старості
Читати повністю

Останні новини

Допомоги можете не чекати: половина українців може залишитися без виплат за зруйновані будинки
Допомоги можете не чекати: половина українців може залишитися без виплат за зруйновані будинки
Держава обіця виплатити до тисяч гривень на відновлення житла, пошкодженого внаслідок вонних дій. Проте, щоб реально отримати ці кошти, українцям доведеться подолати серйозні бюрократичні пер...
kh.znaj.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:20:00 +0300
Атака дронів на Київ: стало відомо про перші наслідки
Атака дронів на Київ: стало відомо про перші наслідки
Унаслідок атаки дронів на Київ, увечері, липня, зафіксовано перші наслідки. Частина ворожого безпілотника впала на житловий будинок.Про це повідомля РБК-Україна з посиланням на заяву начальник...
www.rbc.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:15:30 +0300
Руслан Бортник оцінив, чи зможе Європа заплатити за американську зброю Україні
Руслан Бортник оцінив, чи зможе Європа заплатити за американську зброю Україні
Про це він розповів у свому блозі.За словами експерта, Трамп упіймав усіх у пастку він вдарив по С тарифами, змусив членів НАТО виділяти на ВВП і повісив усю допомогу Україні на вропейців. ...
life.znaj.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:15:25 +0300
ХАМАС пригрозив повернутись до вимоги повного припинення вогню, якщо перемир’я з Ізраїлем зірветься
ХАМАС пригрозив повернутись до вимоги повного припинення вогню, якщо перемир’я з Ізраїлем зірветься
Про це пише Reuters.Перемовини за посередництва Катару та гипту щодо запропонованого Сполученими Штатами -денного перемиря тривають понад днів. Згідно з пропозицію, ХАМАС ма звільнити з...
espreso.tv
Fri, 18 Jul 2025 23:14:00 +0300
Український сумоїст швидко піднімається вгору по рангах
Український сумоїст швидко піднімається вгору по рангах
Український сумоїст Аонісікі Арата Данило Явгусішин досяг великих висот у свому виді спорту.Він установлю рекорд за рекордом.Нині -річний він...
ua.korrespondent.net
Fri, 18 Jul 2025 23:10:00 +0300
ДРГ намагалася прорватися у Покровськ та була знищена – Сирський
ДРГ намагалася прорватися у Покровськ та була знищена – Сирський
Головнокомандувач Збройних сил України Олександр Сирський прозвітував Верховному головнокомандувачу Володимиру Зеленському про ситуацію на фронті. Основна увага у доповіді була зосереджена на Покро...
glavcom.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:10:00 +0300
В одному з районів Києва впали уламки збитого дрона РФ: загроза ударів залишається
В одному з районів Києва впали уламки збитого дрона РФ: загроза ударів залишається
В Дарницькому районі Кива зафіксували падіння уламків ворожого БпЛА в приватному секторі.Джерело Київська міська військова адміністраціяДеталі Вказано, що інформація про постраждалих відсутня....
www.pravda.com.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:09:20 +0300
В Словаччині проговорилися про операцію в Україні та наразили на небезпеку чеських колег
В Словаччині проговорилися про операцію в Україні та наразили на небезпеку чеських колег
Публічна заява словацьких правоохоронців про затримання у Дніпрі молодого чоловіка, який на замовлення російських кураторів мінував школи в Центральній вропі, викликала скандал. Словаки зробили ...
www.rbc.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:07:04 +0300
Українські аеророзвідники знищили 11 укриттів окупантів РФ на Харківщині
Українські аеророзвідники знищили 11 укриттів окупантів РФ на Харківщині
ЗСУ знищили дроном Баба Яга укриттів окупантів на ХарківщиніПро це повідомля ОТУ quotХарківquot.На Південно-Слобожанському напрямку аеророзвідники -го прикордонного загону ДПСУ у складі ...
news.online.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:07:00 +0300
Україна зможе перейти у наступ: генерал Кривонос назвав умову
Україна зможе перейти у наступ: генерал Кривонос назвав умову
Лише кілька відсотків від наявних уСША авіації тадалекобійних ракет дозволять Україні перейти унаступ тазруйнувати обороноспроможність Росії.
tsn.ua
Fri, 18 Jul 2025 23:06:12 +0300
додати ще новини більше новин

Топ-новини

Трамп готує "агресивний" план завершення війни в Україні, - Держдеп
Трамп готує "агресивний" план завершення війни в Україні, - Держдеп
ТЦК готує масові рейди на вулицях та блокпостах: на кого полюватимуть
У Трампа виявили хронічну хворобу
Скільки разів можна кип'ятити воду в чайнику? Відповідь, яка здивує
В Україні масово перевірятимуть пасажирські автобуси: що відбувається і чи вплине це на швидкість руху
Україна засудила санкції Угорщини проти трьох генералів і пригрозила відповіддю
Росіян поселили біля військової бази в Єгипті: море під забороною, а за прогулянку до пляжу – стріляють
Окупанти перекрили Кримський міст
ПриватБанк попередив про тарифні зміни: які послуги стануть платними
В екснардепа арештували активи на 1,5 млрд грн: гроші зберігались у Люксембурзі
  • Про нас
  • Контакти
  • Правила користування
  • Програми