Коли організм переживає небезпеку, активується стресова система і це нормальна реакція. Але ця система не створена для довготривалої роботи, тобто коли стрес триває довго, без змоги відновитись, організм виснажується.

Як впливає довготривалий стрес на організм людини та що допоможе підтримати "менталочку", розповіла для РБК-Україна (проєкт Styler) психологиня платформи Betobee та психоедукаторка Анастасія Бикова.

Як на організм впливає довготривалий стрес

Коли стрес триває довго, то поступово це проявляється не лише в емоціях, а й у тілі, у пам’яті, в настрої.

Важливо помічати свій стан, робити можливі дії на випередження повного виснаження. Робити попри все, навіть коли знаємо що ввечері знову наступить тривога.

Отже, що можна і важливо робити:

Дати собі адаптуватися, а не вимагати від себе продуктивності за будь-яку ціну

"Хороша новина - крім того, що організм переживає хронічний стрес, він одночасно й адаптовується, тобто в нашому тілі вже закладені механізми, які допомагають витримувати навантаження і підтримувати хоча б мінімальну стабільність", - пояснює експертка.

Вона додає, що якщо ніч була без сну, якщо тривога тримала кілька годин - наступного дня немає сенсу вимагати від себе продуктивності, концентрації та спокою. Це не слабкість, а природна реакція виснаженого організму.

"У такі дні варто знижувати темп, брати паузи, не планувати та не очікувати від себе багато. Психіці потрібно час, щоб відновитися. Відкласти частину справ і одночасно замінити на інші легші - це не втеча, а турбота про стійкість у довгій перспективі", - радить Анастасія Бикова.

Винесення назовні внутрішнього стану, а не зберігати все в собі

Навіть кілька фраз, вимовлених уголос або написаних у нотатках, допомагають психіці завершити цикл реакції.

"Якщо не оформити подію словами - вона "зависає" всередині як невизначений тривожний сигнал. Можна просто сказати: "Мені було страшно. Я втомилася. Мені було прикро". Це не "ниття", а форма переробки досвіду. Те, що не виражене, не зникає - воно накопичується", - каже фахівчиня.

Вона додає, що крім слів це може бути будь-яка діяльність яка допомагає прожити емоційну реакцію, наприклад поплакати під музику чи співчувати при перегляді фільму - це окей. Але це мають бути дії які зменшать внутрішню напругу, а не будуть її підкріплювати.

Знаходити способи перемикання, які не перезбуджують

Не все, що відволікає - корисне. Новини, соцмережі або навіть фоновий шум серіалів можуть підтримувати внутрішню напругу. Добре діють повторювані, передбачувані речі.

"Наприклад, слухати той самий знайомий подкаст або музику, гортати старі фото, спостерігати за природою, займати руки чимось механічним. Такі дії допомагають повернути увагу до теперішнього моменту й знижують інтенсивність внутрішньої тривоги", - радить психологиня.

Вона підкреслила, що якщо вже і тягнеться рука до соцмереж і немає сил ні на що  - налаштовуйте вибірковість контенту який може підняти настрій, або заспокоїти, наприклад свідомо відкрити в ютубі добірку зі смішними тваринками.

Створювати свої ритуали як опору

У нестабільності важливо мати хоча б кілька стабільних речей. Це можуть бути ранкові 5 хвилин тиші, чай в тій самій чашці, прогулянка одним маршрутом.

"Ритуали не мають бути складними чи "корисними" - головне, щоб вони повторювалися. Це якорі в реальності, що сигналізують мозку: світ хоч і змінюється, але є щось знайоме, а значить трохи безпечніше", - каже Анастасія Бикова.

Психологиня платформи "Betobee", психоедукаторка Бикова Анастасія

Спершу - ресурс собі, потім іншим

Багато хто відчуває вину, коли приділяє собі час, поки навколо інші страждають. Але без мінімального ресурсу неможливо бути корисним для інших.

"Варто щодня ставити собі запитання: "Що я зробив/ла сьогодні для себе, якщо ще не зробив/ла - що можу зробити?" Навіть якщо це дрібниця - вона вже підтримує. Турбота про себе - більше сил триматися", - радить експертка.

Дати простір емоціям та  почуттям

Почуття - це не загроза, це  сигнали, які допомагають зрозуміти, що з нами відбувається. Якщо емоція злість - це знак, що щось важливе порушено. Якщо хочеться плакати - значить, накопичився біль.

"Витіснення реакцій, їх притишення веде до ще більшого напруження. Варто дозволяти собі емоційні прояви в безпечний спосіб: поплакати, написати, проговорити близькій людині. Це не означає звалювати на когось усе - достатньо короткого зізнання: "Мені важко, хочу побути не сам/сама"", - додає вона.

Також у  стані стресу емоції часто змінюються різко: вранці - страх, удень - злість, ввечері - сльози або повна байдужість.

Це не ознака того, що "з’їжджає дах", а прояв нестабільної емоційної регуляції в умовах перевантаження. (Але також може свідчити про проблеми зі здоров’ям, тому важливо вчасно робити чек-ап організму).

І хоч банально, але дуже важливо не ігнорувати базові фізичні потреби:

• сон, хоча б дати собі трохи подрімати вдень, або відпочинок при якому м’язи будуть розслаблені
• харчування, навіть якщо зараз не хочеться їсти - зберігати альтернативні калорійні продукти, які мають ненасичені жири, бажано не пропускати прийом їжі
• питний режим, є дослідження які говорять про те, що пиття води знижує стрес
• рух, не обов’язково силові тренування, це може бути повільна ходьба з контролюванням дихання, але організму це точно буде корисно

"Це нормально реагувати на безсонні ночі та обстріли  втомою, тривогою, пригніченістю. Те, що можна зробити - це не ігнорувати себе, не вимагати неможливого, і щодня, по краплі, повертати собі внутрішню опору. Через турботу, десь паузу, десь невеличкі дії", - резюмує психологиня.

Вас може зацікавити:

• Що таке синдром самозванця і як він ламає навіть найуспішніших людей
• Де знайти натхнення у світі, що розвалюється на очах
• Як вчасно розпізнати депресію і чому не варто плутати її з лінню