Присідання вважаються базою вправ, адже вони задіюють численні м'язи нижньої частини тіла та кора, сприяють спалюванню калорій та загальному зміцненню.

РБК-Україна (проект Styler) розповідає, яку головну помилку часто роблять люди під час виконання цієї вправи.

Найбільш поширеною і небезпечною помилкою під час присідань є округлення спини , особливо у поперековому відділі. Замість того, щоб зберігати нейтральне положення хребта (природний вигин), люди часто "згортаються" в нижній частині спини, коли опускаються вниз або підіймаються. Це перетворює хребет на арку, а не на пряму лінію, що проходить від голови до куприка.

Ризик травм хребта

Це найважливіша причина. Коли спина округлюється, навантаження під час присідань (особливо з вагою) замість м'язів ніг та сідниць переходить на міжхребцеві диски. Це створює величезний тиск, що може призвести до гриж міжхребцевих дисків, протрузій.

Хронічного болю в попереку. Защемлення нервів. У найгірших випадках - до незворотних пошкоджень, що вимагають хірургічного втручання.

Зниження ефективності вправи

Округлення спини не дозволяє повноцінно задіяти великі м'язи сідниць та стегон. Навантаження розподіляється неправильно, і ви не отримуєте максимальної користі від присідань. Вправа стає менш ефективною для росту м'язів та спалювання жиру.

Обмеження прогресу

Якщо ви не можете правильно присідати без ваги, ви не зможете прогресувати з обтяженнями, оскільки ризик травми буде надто високим.

Правильна техніка присідань вимагає уваги до деталей, але її легко опанувати. Ось як уникнути округлення спини:

Активуйте кор (м'язи живота)

Перед початком руху зробіть глибокий вдих, "втягніть живіт", напружте м'язи преса, ніби готуєтеся до удару в живіт. Ця "стабілізація" кора допоможе утримувати хребет у нейтральному положенні.

Тримайте нейтральне положення хребта

Уявіть, що ваша спина є абсолютно прямою дошкою, яка рухається вниз і вгору. Намагайтеся зберегти її природні вигини, не округлюючи поперек і не вигинаючи його надмірно.

Починайте рух зі згинання в стегнах

Замість того, щоб відразу опускати коліна, уявіть, що ви сідаєте на невидимий стілець позаду себе. Відведіть стегна назад, ніби намагаєтеся доторкнутися сідницями до стіни.

Практикуйтесь без ваги

Почніть з присідань без обтяження, відпрацьовуючи ідеальну форму. Можете присідати перед дзеркалом або знімати себе на відео, щоб контролювати рух спини.

Вас може зацікавити

• Дізнайтеся про новий фітнес-тренд, який спалює жир без спортзалу та важких вправ
• Названо вправу, завдяки якій ви помолодшаєте на 10 років
• Проста вправа для здоров'я серця і нарощування м'язів для людей 60+

В матеріалі використані такі джерела - PubMed, Google Scholar, Healthline.