Певні продукти можуть не лише зміцнити м’язи, а й покращити їхню еластичність. Варто знати, що додати в раціон, щоб тіло стало більш гнучким і рухливим природним шляхом.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на Instagram-сторінку нутриціолога Наталії Костюк.

За словами експерта, цей мікроелемент допомагає мʼязам розслаблятися після навантажень та сприяє відновленню.

Також він регулює транспорт кальцію, натрію та калію в клітинах м’язів. Після скорочення м’яза магній допомагає йому розслабитися, що важливо для гнучкості й уникнення спазмів.

Недостатність магнію може спричиняти м’язові судоми, тремор або спазми, що знижує гнучкість і рухливість. Достатній рівень магнію допомагає уникнути таких симптомів, підтримуючи еластичність м’язових волокон.

Найбільше магнію у таких продуктах:

• гарбузове насіння, мигдаль, кеш’ю, насіння соняшника
• квасоля, нут, сочевиця, соя
• шпинат, мангольд, листова капуста
• вівсянка, гречка, коричневий рис, пшоно, цільнозерновий хліб
• авокадо
• чорний шоколад (70% і більше какао)
• банани
• інжир
• фініки

Добова норма споживання для дорослих приблизно 300-400 мг магнію на день.

Кальцій відповідає за скорочення мʼязів, а вітамін D - за його засвоєння. Разом вони гарантують баланс між силою та розслабленням.

Коли нерв подає сигнал до м’яза, кальцій вивільняється всередину м’язових клітин, що спричиняє скорочення м’яза. Для розслаблення м’яза кальцій повинен бути видалений із клітини, тому непрямо кальцій залучений і до фази розслаблення - через свою регуляцію.

Без достатньої кількості вітаміну D можуть виникнути м’язові спазми, слабкість або судоми.

Тому, щоб отримати такі мікроелементи, варто їсти молочні продукти, броколі, мигдаль та жирну рибу.

Пийте 30 мл води на 1 кг ваги щодня, а при активних фізичних навантаженнях - ще більше. Гідратація - це фундамент, який підтримує тонус і здоровʼя тканин.

М’язові клітини на 70-75% складаються з води. Достатнє споживання рідини підтримує об’єм клітин, що важливо для правильної функції м’язів та запобігає їх зневодненню і спазмам.

Зневоднені м’язи стають жорсткішими та менш гнучкими, що підвищує ризик розтягнень і мікротравм. Добре зволожені м’язи залишаються еластичними і краще реагують на навантаження.

Вони зменшують оксидативний стрес, який може пошкоджувати мʼязові волокна під час тренувань.

Варто їсти ягоди, темний шоколад та пити зелений чай.

Фізичне навантаження (зокрема розтяжка або тренування на гнучкість) призводить до утворення вільних радикалів. Антиоксиданти (вітаміни C, E, селен, поліфеноли) нейтралізують їх, зменшуючи пошкодження тканин.

Вони відповідають за відновлення мʼязових тканин після фізичних навантажень. Це "ремонтна бригада" для тіла.

Після занять на гнучкість (йоги, стретчингу) в м’язах можуть утворюватися мікророзриви. Білок допомагає їх відновити, що сприяє поступовому покращенню еластичності тканин.

Колаген, який є білком - важливий компонент сухожиль і зв’язок. Вони повинні бути еластичними і міцними, щоб забезпечувати хорошу амплітуду руху.

Білок міститься у курятині, рибі, яйцях, сирі, бобових та тофу.

Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення в м'язах, покращують кровообіг і сприяють їхній еластичності.

Вони мають потужні протизапальні властивості, що допомагає зменшити біль, скутість і набряки після тренувань або розтяжки. Також сприяють змащенню суглобів і зменшують тертя, що дозволяє м’язам і зв’язкам рухатись у повній амплітуді.

Найбільше омега-3 в лососі, скумбрії, авокадо, лляному насінні, волоських горіхах та зеленому чаї.

Вас може зацікавити

• Як зрозуміти, що вітаміни дійсно дають результат
• 6 звичок, які здаються корисними, але насправді шкодять шлунку
• Названо найгіршу випічку, яку всі купують для перекусу