Як перетворити звичайну прогулянку на ефективне тренування: секрети тренерів
www.rbc.ua
Thu, 01 May 2025 13:33:03 +0300
Навіть звичайна прогулянка може стати повноцінним та ефективним тренуванням для вашого тіла.
Дізнайтеся про прості техніки та методи, як підвищити інтенсивність ходьби для спалювання калорій та зміцнення мязів.
Про кращі методи розповідає РБКУкраїна проект Styler.
На щастя, є безліч способів зробити вашу щоденну прогулянку значно ефективнішою для спалювання калорій, зміцнення мязів та покращення витривалості.
Перетворіть свій звичайний маршрут на справжнє тренування, дотримуючись кількох простих правил та технік.
Прискорюйте темп Головна відмінність між неспішним кроком і тренуванням це інтенсивність.
Щоб підвищити ефективність, збільште швидкість ходьби.
Ваша мета досягти темпу, при якому ви все ще можете говорити, але вже не можете співати.
Це так звана силова ходьба Power Walking.
Вона значно підвищує частоту серцевих скорочень, змушуючи серце працювати інтенсивніше, що є відмінним кардіотренуванням.
Намагайтеся тримати такий темп протягом більшої частини прогулянки після розминки.
Шукайте пагорби та сходи Найпростіший спосіб збільшити інтенсивність це залучити рельєф.
Маршрути з пагорбами або сходами змушують ваші мязи ніг квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля працювати значно інтенсивніше.
Підйом вгору це чудове силове навантаження, а спуск обережний задіює мязистабілізатори.
Якщо поруч немає природних пагорбів, використовуйте сходи у парках чи біля будівель.
Чергуйте ходьбу по рівній місцевості з підйомами для інтервального ефекту.
Використовуйте інтервали Інтервальні тренування високої інтенсивності HIIT ефективні не лише для бігунів.
Ви можете легко застосувати їх під час ходьби.
Чергуйте періоди дуже швидкої ходьби майже бігу підтюпцем тривалістю 13 хвилини з періодами повільнішої ходьби для відновлення такою ж або трохи довшою тривалістю.
Повторіть цей цикл кілька разів.
Інтервали суттєво збільшують спалювання калорій, покращують метаболізм та витривалість.
Працюйте руками Нехай ваші руки не просто висять уздовж тіла.
Активно згинайте їх у ліктях під кутом близько 90 градусів і рухайте ними в такт крокам впередназад.
Така робота руками не тільки допомагає підтримувати швидкий темп, але й задіює мязи плечей, спини та рук, перетворюючи ходьбу на більш комплексне тренування для всього тіла.
Додайте обтяження Якщо ви готові до більшого виклику, спробуйте додати обтяження.
Спеціальний жилетобважнювач рівномірно розподілить вагу.
Як альтернативу, можна використовувати рюкзак, наповнений книгами або пляшками з водою.
Навіть невелике додаткове навантаження змусить ваші мязи працювати інтенсивніше.
Якщо ви досвідчений ходок, можете спробувати ходити з невеликими ручними гантелями, виконуючи змахи або інші прості вправи під час руху але будьте обережні з технікою.
Змінюйте покриття та маршрут Ходьба по нерівній поверхні лісові стежки, гравій, пісок вимагає більшої роботи мязівстабілізаторів гомілкостопу, колін та корпусу.
Це не тільки робить тренування ефективнішим, але й допомагає розвивати координацію та запобігати травмам.
Регулярно змінюйте свої маршрути, щоб задіювати різні групи мязів та уникнути рутини.
Включайте силові зупинки Перетворіть свою прогулянку на кругове тренування.
Кожні 510 хвилин зупиняйтеся і виконуйте 1520 повторень простих силових вправ, використовуючи власну вагу та елементи довкілля Присідання Випади вперед, назад, вбік Віджимання від лавки або стіни Застрибування на лавку Stepups Планка якщо є чиста поверхня Вас може зацікавити 5 вправ, щоб мати такі стрункі ноги як у балерини Ось що станеться з вашим тілом, якщо щодня висіти на турніку Скільки калорій ви спалите, пройшовши від 7 до 10 тисяч кроків В матеріалі використані такі джерела WomensHealth, BBC Health.
Останні новини
більше новин