Крепатура після тренувань: топ-методи, як швидко полегшити біль у м'язах та відновитись
www.rbc.ua
Tue, 29 Apr 2025 12:19:38 +0300
Відчуття болю і скутості у мязах через деньдва після інтенсивного тренування знайоме майже кожному, хто займається спортом.
Це крепатура, або синдром відстроченого мязового болю DOMS.
РБКУкраїна проект Styler розповідає про найкращі способи позбутися цього болю після тренувань.
Чому виникає крепатура Крепатура це не молочна кислота, як вважали раніше.
Сучасні дослідження показують, що біль викликаний запальною реакцією організму на мікротравми у мязах.
Цей процес пікує зазвичай через 2472 години після навантаження.
Як полегшити біль та прискорити відновлення Хоча повністю уникнути крепатури при значних навантаженнях складно, існують ефективні методи для мінімізації болю та прискорення регенерації мязів Активне відновлення Звучить парадоксально, але легка фізична активність може допомогти.
Невелике кардіо наприклад, легка пробіжка, їзда на велосипеді або швидка ходьба або плавання посилюють кровообіг у мязах, що сприяє виведенню продуктів розпаду та прискорює надходження поживних речовин для відновлення.
Розтяжка стретчинг Легка динамічна або статична розтяжка після тренування або на наступний день може покращити гнучкість та зменшити відчуття скутості.
Важливо робити це обережно, без сильного болю.
Масаж та міофасціальний реліз Використання масажних ролів foam roller або вібромасажерів допомагає розслабити напружені мязи та покращити кровообіг у болючих ділянках.
Професійний масаж також дуже ефективний.
Контрастний душ або ванни Чергування холодної та гарячої води може стимулювати кровообіг і зменшити запалення.
Розпочинайте і закінчуйте холодною водою.
Гідратація Достатнє споживання чистої води є критично важливим для всіх процесів в організмі, включаючи відновлення мязів.
Зневоднення може посилити крепатуру.
Харчування Важливу роль відіграє повноцінне харчування з достатньою кількістю білка будівельного матеріалу для мязів.
Також корисними будуть продукти, багаті на антиоксиданти та протизапальні компоненти наприклад, ягоди, жирна риба.
Повноцінний сон Саме під час сну відбувається найбільш інтенсивне відновлення тканин, синтез гормонів росту та регенерація мязів.
Прагніть спати 79 годин на добу.
Тепло та холод Деяким допомагає тепло тепла ванна, сауна для розслаблення мязів, іншим холод лід, холодний компрес для зменшення запалення.
Експериментуйте, щоб знайти, що краще працює для вас.
Профілактика найкращий спосіб Найкращий спосіб боротьби з крепатурою це її профілактика.
Завжди робіть якісну розминку перед тренуванням і заминку після.
Поступово збільшуйте інтенсивність та обєм навантажень, не кидайтесь відразу у важкий бій, якщо ви новачок або повертаєтесь до спорту після перерви.
Памятайте, що помірна крепатура це нормальний етап адаптації.
Але якщо біль дуже сильний, супроводжується набряком, обмеженням рухливості суглоба або не минає більше тижня, варто звернутись до лікаря.
Слухайте своє тіло, дайте йому час на відновлення, і ваші тренування будуть більш комфортними та ефективними.
Вас може зацікавити 5 вправ, щоб мати такі стрункі ноги як у балерини Ось що станеться з вашим тілом, якщо щодня висіти на турніку Скільки калорій ви спалите, пройшовши від 7 до 10 тисяч кроків
Останні новини
більше новин