Ранок - ідеальний час для перезавантаження тіла та розуму. Усього 10 хвилин активного тренування зранку можуть запустити процеси спалювання жиру, прискорити метаболізм і зарядити енергією на цілий день.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eat This, Not That!

Ці вправи поєднують у собі залучення м’язів преса, кардіо-навантаження та зміцнення всього тіла. Вони не лише залучають прес, але й активують кілька груп м’язів і підтримують підвищений пульс.

Робіть ці вправи щоранку, і ви почуватиметеся стрункішими, сильнішими та енергійнішими, ніж будь-коли.

1 хвилину виконуйте "стрибки скейтерів"

Стрибки на скейтері пробуджують тіло та запускають спалювання калорій. Хвилина вправи зміцнює сідниці, ноги та косі м’язи живота, одночасно змушуючи корпус стабілізуватися з кожним стрибком.

Крім того, стрибки на скейтері тренують баланс та координацію, дозволяючи краще рухатися протягом дня. Підтримуйте швидкий темп та приземляйтеся контрольовано, щоб отримати максимум від вправи.

Як це зробити:

• встаньте, ноги на ширині стегон
• стрибніть праворуч, м'яко приземляючись на праву ногу, одночасно відводячи ліву ногу назад 
• стрибніть ліворуч, приземляючись на ліву ногу та змахуючи правою ногою 
• продовжуйте стрибати з боку в бік протягом однієї хвилини

Вправа "стрибки скейтерів" (фото: eatthis.com)

1 хвилину 30 секунд виконуйте планку та рухайте колінами

Вправа навантажує всі м’язи кора, одночасно прискорюючи серцевий ритм. Рух з крос-боді навантажує косі м’язи живота та тримає прес у напрузі.

Якщо її виконати швидко, вона перетворюється на серйозне випробування для спалювання жиру. Прискорюйте темп, залишаючись напруженими в середній частині тіла.

Як правильно виконати вправу:

• почніть з високої планки, поклавши руки під плечі
• підтягніть праве коліно до лівого ліктя
• поверніться в планку та повторіть вправу, підтягнувши ліве коліно до правого ліктя
• швидко та безперервно чергуйте протягом 90 секунд

Планка зі швидкими рухами колінами (фото: eatthis.com)

1 хвилину 30 секунд робіть V-подібні підйоми

Чергування V-подібних підйомів одночасно проробляє верхню та нижню частини живота. Воно також покращує координацію та контроль м'язів кора, оскільки ви тягнетеся до кожної ноги V-подібним рухом.

Рухайтеся точно, а не з інерцією, щоб повністю залучити м'язи кора. 

Як це зробити:

• ляжте на спину, витягнувши руки над головою
• підніміть праву ногу та потягніться до неї лівою рукою, напружуючи м'язи живота
• опустіть і поміняйте сторони
• змінюйте сторони протягом 90 секунд, рухаючись контрольовано

V-подібні підйоми тулуба (фото: eatthis.com)

1 хвилину 30 секунд швидко біжіть та присідайте

Комбінація вправ "швидкі ноги" та "присідання з відкиданням" розвиває швидкість, силу та контроль м’язів кора. Рухи імітують динамічні рухи, які ви використовуєте у спорті або високоінтенсивних тренуваннях. 

Щоб виконати вправу, дотримуйтесь таких порад:

• спочатку швидко біжіть на місці
• кожні 5 секунд опускайтеся в присідання, вистрибуючи ногами вперед і торкаючись підлоги 
• продовжуйте виконувати це протягом 90 секунд

Вправа зі швидким бігом на місці (фото: eatthis.com)

1 хвилину 30 секунд робіть поштовхи у планці

Рухи вперед у положенні планки повністю залучає прес.

Виконуйте вправу так:

• почніть з планки на передпліччях, поставивши лікті під плечі 
• витягніть одну руку перед собою та постукайте по підлозі 
• поверніться в положення планки та поміняйте руки 
• продовжуйте чергувати постукування протягом 90 секунд, не дозволяючи стегнам коливатися

Вправа з рухами у планці (фото: eatthis.com)

3 хвилини підіймайте коліна стоячи

Скручування коліна стоячи об'єднує все: активацію корпусу, кардіо та обертання. Правильно дихайте, щоб забезпечити потужність кожного повторення, і стійте рівно, щоб уникнути інерції.

Як це зробити:

• станьте прямо, заклавши руки за голову 
• підніміть праве коліно, одночасно повертаючи тулуб, щоб наблизити до нього лівий лікоть
• після цього підійміть іншу ногу
• виконуйте рухи по черзі у швидкому темпі протягом трьох повних хвилин 

Вправа з підйомом колін стоячи (фото: eatthis.com)

Вас може зацікавити

• 5-хвилинне тренування, яке заряджає енергією
• Названо вправи для швидкого спалювання жиру після 40 років
• Дві вправи, які допоможуть назавжди забути про біль у колінах