5 вправ, щоб мати такі стрункі ноги як у балерини
www.rbc.ua
Mon, 28 Apr 2025 16:45:59 +0300
Мрієте про витончені та сильні ноги, як у балерини Відкрийте для себе 5 ефективних вправ, запозичених з балетної практики, які допоможуть зміцнити мязи, покращити гнучкість та координацію, надаючи вашим ногам бажаної грації та стрункості.
Що саме треба робити для стрункості ніг читайте в матеріалі РБКУкраїна проект Styler.
Пліє Pli основа балетної елегантності для сили та гнучкості Пліє це базова вправа в балеті, яка є основою багатьох рухів.
Воно спрямоване на зміцнення квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідничних мязів та мязів гомілки, одночасно покращуючи гнучкість тазостегнових і колінних суглобів.
Існує два основних види пліє Деміпліє Demipli Виконується з першої, другої або пятої балетної позиції пяти разом, носки нарізно ноги на ширині плечей, стопи паралельно пяти разом, одна стопа трохи попереду іншої.
Повільно згинайте коліна, утримуючи спину прямою та не відриваючи пяти від підлоги.
Опускайтеся до відчуття напруги в мязах стегон, потім плавно поверніться у вихідне положення.
Гранпліє Grandpli Виконується аналогічно деміпліє, але з глибшим присіданням.
У першій та пятій позиціях пяти відриваються від підлоги піднімаєтеся на півпальці, у другій позиції пяти залишаються на підлозі.
Важливо контролювати рух та не допускати різких ривків.
1015 повторень кожного виду пліє у кожній позиції.
Релеве Relev підйом на півпальці для зміцнення литок та балансу Релеве це підйом на півпальці або на пальці, якщо ви маєте достатню підготовку.
Ця вправа чудово зміцнює мязи литок, гомілковостопні суглоби та покращує баланс і координацію.
Виконання Станьте в першу, другу або пяту балетну позицію.
Утримуючи спину прямою, повільно підніміться на півпальці, відриваючи пяти від підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, відчуваючи напругу в литкових мязах, потім плавно опустіться у вихідне положення.
Для ускладнення можна виконувати релеве на одній нозі.
1520 повторень на кожну ногу якщо виконуєте на одній нозі, або загалом 2030 повторень, якщо виконуєте на обох ногах одночасно.
Батман тендю Battement tendu витягування ніг для сили та лінії Батман тендю це витягування ноги вперед, убік або назад, зберігаючи пряме коліно та натягнуту стопу.
Ця вправа спрямована на зміцнення мязів стегон, сідниць та мязівстабілізаторів, а також на формування красивої лінії ноги.
Виконання Станьте в першу або пяту балетну позицію.
Ковзаючи стопою по підлозі, витягніть одну ногу вперед, убік або назад, максимально натягуючи носок.
Утримуйте коліно прямим.
Потім так само плавно поверніть ногу у вихідне положення.
Важливо контролювати корпус та не нахилятися під час виконання.
1012 повторень на кожну ногу у кожному напрямку вперед, убік, назад.
Батман девелоппе Battement dvelopp розкриття ноги для гнучкості та контролю Батман девелоппе це більш складний рух, який вимагає хорошої гнучкості та контролю.
Він спрямований на розкриття тазостегнового суглоба, зміцнення мязів стегон та покращення координації.
Виконання Станьте в першу або пяту балетну позицію.
Підніміть одну ногу, зігнувши коліно, до коліна опорної ноги.
Потім повільно витягніть ногу вперед, убік або назад, зберігаючи пряме коліно та натягнуту стопу.
Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім так само плавно поверніть ногу у вихідне положення.
810 повторень на кожну ногу у кожному напрямку.
Розтяжка Після виконання силових вправ розтяжка є невідємною частиною тренування для ніг балерини.
Вона допомагає збільшити гнучкість мязів, покращити кровообіг та запобігти травмам.
Рекомендовані вправи на розтяжку Розтяжка передньої поверхні стегна квадрицепсів Візьміться за стопу однієї ноги та підтягніть її до сідниці, відчуваючи розтягнення передньої частини стегна.
Утримуйте положення 2030 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Розтяжка задньої поверхні стегна підколінних сухожиль Сядьте на підлогу, витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть у коліні та підтягніть стопу до внутрішньої поверхні стегна.
Нахиліться вперед до витягнутої ноги, відчуваючи розтягнення задньої поверхні стегна.
Утримуйте положення 2030 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Розтяжка внутрішньої поверхні стегна привідних мязів Сядьте на підлогу, зєднайте стопи разом та розведіть коліна в сторони, намагаючись опустити їх якомога нижче.
Обережно нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
Утримуйте положення 2030 секунд.
Розтяжка литкових мязів Станьте обличчям до стіни, поставте одну ногу трохи позаду іншої.
Оперіться руками об стіну та нахиліться вперед, відчуваючи розтягнення литкового мяза задньої ноги.
Утримуйте положення 2030 секунд, потім повторіть для іншої ноги.
Вас може зацікавити Ось що станеться з вашим тілом, якщо щодня висіти на турніку Скільки калорій ви спалите, пройшовши від 7 до 10 тисяч кроків 5 суперпростих вправ, щоб швидко прийти у форму після зими В матеріалі використані джерела Bodybuilding.com, ACE Fitness, The Ballet Companion.
Останні новини
більше новин