Вівсянка - не єдиний чемпіон за вмістом клітковини. Деякі продукти забезпечуючи ще більше користі для травлення та загального здоров’я.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Eating well.

Добова норма клітковини залежить від віку, статі та рівня фізичної активності. Загальні рекомендації виглядають так:

• жінки до 50 років - приблизно 25 г на день
• чоловіки до 50 років - приблизно 38 г на день
• жінки після 50 років - близько 21 г на день
• чоловіки після 50 років - близько 30 г на день

Ці цифри включають як розчинну, так і нерозчинну клітковину, і бажано отримувати її з різних джерел - овочів, фруктів, цільнозернових та бобових.

Клітковина також допомагає захистити від збільшення ваги та знижує ризик хронічних захворювань, включаючи діабет 2 типу, хвороби серця та рак.

Звичайно, цільні зерна, такі як вівсянка, можуть допомогти в отриманні добової норми клітковини. Наприклад, пів склянки сухого вівса містить 4 г клітковини.

Однак, деякі фрукти містять навіть більше клітковини, ніж миска вівсяної каші. Крім того, вони насичені вітамінами, мінералами та антиоксидантами.  

Авокадо (1 шт. містить 10 грамів клітковини)

Зелене авокадо наскільки універсальне та смачне, що ви можна використовувати його майже в усіх видах рецептів, від салатів до смузі та гуакамоле. 

З точки зору здоров’я авокадо, мабуть, найбільш відомий своїми корисними для серця жирами. Але їх клітковина може бути настільки ж важливою для здоров’я, особливо кишечника.

Наприклад, дослідження показують, що клітковина авокадо може стимулювати ріст корисних кишкових бактерій. Це своєю чергою може призвести до виробництва сполук, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами, які живлять ваш кишечник і захищають його від запалення. 

Ожина ( 1 чашка = 8 г клітковини)

Усі ягоди багаті клітковиною, але ожина є майже лідером. Але це не єдина причина їх любити.

Ожина також переповнена поживними речовинами та корисними для здоров’я сполуками, включаючи такі антиоксиданти, як антоціани, елагітаніни, флавоноли та флаваноли. 

Ці потужні сполуки допомагають знешкодити хвороботворні вільні радикали, пов’язані з хворобами серця та раком. 

Крім того, велика кількість вітаміну С в ожині забезпечує ще більшу антиоксидантну дію. Вітамін С з ожини також покращує засвоєння заліза. 

Малина ( 1 чашка = 8 г клітковини)

Як і ожина, малина містить високий вміст клітковини. Вони також багаті захисними антоціанами, флаванолами, флавонолами та елагітанінами. У поєднанні вони можуть мати потужні властивості профілактики захворювань.

Дослідження показали, що споживання від 1 до 1,5 склянки малини щодня може сприятливо впливати на рівень глюкози в крові, інсуліну та холестерину у людей із ризиком хронічних захворювань. 

Груша ( 1 плід середнього розміру = 6 г клітковини)

Одна груша забезпечує приблизно 20% добової норми клітковини. Це на 30% більше, ніж приблизно 4 г клітковини в середньому яблуці. 

Ці солодкі соковиті фрукти багаті сорбітом - цукровим спиртом, який має природний проносний ефект. 

Гранат ( 1 чашка граната = 7 г клітковини)

Вони багаті фітохімічними речовинами, включаючи антоціани, дубильні речовини та флавоноїди, які, як було показано, мають антиоксидантні, протизапальні та протипухлинні властивості та захищають від хвороб серця. 

Дослідження також показує, що гранати містять сполуки, які називаються поліфенолами, які сприяють росту здорових кишкових бактерій.

Вас може зацікавити

• 9 дорогих, але дуже шкідливих для здоров'я продуктів
• Названо 5 суперпродуктів, які обов'язково повинні їсти всі
• Як зміниться тіло, якщо їсти кожного дня 100 грамів білка