Звичка №1, якої потрібно позбутися, щоб наростити м'язову масу
www.rbc.ua
Tue, 18 Feb 2025 14:28:43 +0200
Щоб наростити мязову масу при постійних тренуваннях у спортзалі, варто уникати поширеної помилки.
Мова йде про відмову від харчування після тренування.
Про це повідомляє РБКУкраїна проект Styler з посиланням на сайт Eating well.
Чому харчування після тренування таке важливе Після тренування люди зазвичай йдуть додому, приймають душ, а потім займаєтеся роботою, справами чи сімєю.
Перш ніж ви це усвідомите, минули години, і все, що ви їли це вода.
Відмова від харчування після тренування є поширеною звичкою навіть для спортсменів.
Але якщо ваша мета збільшити мязову масу, потрібно розлучитися з цією звичкою.
Коли ви тренуєтеся, ваші мязи утворюють крихітні мікророзриви, і чим інтенсивніше тренування, тим більше пошкоджень.
Це стосується не лише силових тренувань тобто підйому ваги, але й тренувань на витривалість. Після тренування ваше тіло починає процес відновлення.
Саме тоді амінокислоти, які є будівельними блоками білка, переміщуються та діють магічно, щоб допомогти відновити мязову тканину та зробити її сильнішою.
Однак цей процес відбувається лише в тому випадку, якщо тіло має в наявності ці будівельні блоки вони ж амінокислоти.
Дослідження показують, що мязи найбільш сприйнятливі до споживання білка відразу після тренування, тому харчування після спортзалу є важливим. Скільки потрібно споживати білка Споживання від 20 до 40 грамів високоякісного білка після тренування стимулює синтез мязового білка та допомагає покращити мязову масу.
Ця кількість забезпечує приблизно 1012 грамів незамінних амінокислот, які є ключовими для відновлення та росту мязів.
Білок не єдина поживна речовина, яка потрібна тілу після тренування, вуглеводи потрібні для поповнення запасів глікогену.
Поєднання високоякісного джерела білка разом із вуглеводами є ефективною стратегією для покращення сили та складу тіла.
Крім того, він допомагає відновлювати та заряджати мязи та запаси енергії, дозволяючи їм рости та залишатися сильними. Інші поради для нарощування мязової маси Перекус перед тренуванням Не потрібно приходити на тренування на голодний шлунок.
Виконання вправ натщесерце може обмежити вашу продуктивність як тривалість, так і інтенсивність, що призведе до нерівноцінного тренування.
Це також може призвести до руйнування мязів.
Дослідження показали, що перекус із вуглеводами приблизно за 3060 хвилин до тренування допомагає підтримувати рівень енергії, особливо до кінця тренування.
Якщо ви віддаєте перевагу ранковим тренуванням відразу після того, як встаєте з ліжка, знайдіть швидке джерело вуглеводів, наприклад склянку 100 фруктового соку, банан або жменю сухофруктів, щоб наситити організм енергією.
Надайте пріоритет сну Під час сну мязи ростуть.
Нестача сну не тільки викликає у відчуття млявості, а й може порушити синтез мязового білка та посилити розпад мязів.
Дослідження показують, що поганий сон перешкоджає виробленню гормону росту, який, допомагає рости та відновлювати мязи.
Недосипання також підвищує рівень кортизолу та викликає запалення, що ще більше погіршує відновлення мязів і сповільнює прогрес.
Споживайте достатню кількість калорій Після тренування вуглеводи та білки є важливими, але споживання достатньої кількості калорій щодня також є важливим.
Чим більше у вас мязів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої.
Якщо ваша мета наростити ще більше мязів, то потрібно повноцінно харчуватись.
Дефіцит калорій може призвести до руйнування мязів, а не до росту, оскільки тіло не може будуватися без відповідних поживних речовин.
Важливість білка На відміну від жиру чи вуглеводів, білок не накопичується в організмі, тому важливо забезпечити його постійне надходження протягом дня.
Варто споживати від 0,25 до 0,40 грамів білка на кілограм маси тіла кожні 34 години, щоб максимізувати ріст і відновлення мязів. Раніше ми повідомляли, в який час найкраще ходити у спортзал.
Також ми писали, скільки часу потрібно бігати, щоб спалити багато калорій та жир на животі.
Останні новини
більше новин