7-денний план дієти з високим вмістом білка і клітковини: що і коли їсти
www.rbc.ua
Mon, 10 Feb 2025 11:58:44 +0200
Середземноморська дієта дуже ефективна для схуднення та здорового організму, завдяки високому вмісту білка та клітковини в щоденному раціоні.
Що треба їсти та коли, розповідає РБКУкраїна проект Styler з посиланням на Eating Well.
Чому цей план харчування принесе користь організму Кожен день цього плану забезпечує в середньому 98 грамів білка та 34 грами клітковини.
Оскільки білок становить структуру нашої клітини, він відіграє важливу роль у всіх функціях організму, включаючи підтримку здорової імунної системи та сприяння росту мязів.
Хоча більшість із нас отримує багато білка, багатьом із нас бракує клітковини.
Лише 7 дорослих досягають щоденних цілей споживання клітковини в 25 грамів на день для жінок і 38 для чоловіків.
Оскільки клітковина має так багато переваг для здоровя, зокрема покращує рівень цукру в крові та здоровя серця, це поживна речовина, якій варто віддати перевагу.
Середземноморська дієта вважається одним із найздоровіших способів харчування, завдяки рибі та морепродуктам, горіхам та іншим корисним жирам, бобовим, цільнозерновим і великої кількості фруктів і овочів, обмежуючи рафіновані злаки та доданий цукор.
Пропонуємо вам примірний план харчування на 4 дні.
День 1 Сніданок 430 калорій 1 порція кисломолочного сиру з високим вмістом білка склянки чорниці Перекус 268 калорій 1 порція вишневого крамбла без додавання цукру Обід 373 калорії 1 порція нарізаного салату з нутом, оливками та фетою, 85 грамів вареної курячої грудки Перекус 198 калорій 1 чашка знежиреного простого зцідженого грецького йогурту склянки малини Вечеря 436 калорій 1 порція лосося на сковороді та брюссельської капусти з лимонночасниковою посипкою.
Щоденна кількість 1799 калорій, 80 г жиру, 127 г білка, 147 г вуглеводів, 30 г клітковини, 2026 мг натрію.
День 2 Сніданок 448 калорій 1 порція вівсянки з малиновим і арахісовим маслом з високим вмістом білка Перекус 62 калорії 1 порція шматочків лосося з огірком Обід 506 калорій 1 порція протизапального салату Фарро та білої квасолі Перекус 170 калорій 1 порція кисломолочного сиру з ягодами Вечеря 625 калорій 1 порція кремової запіканки з курки, капусти та грибів Щоденна калорійність 1812 калорій, 93 г жиру, 88 г білка, 170 г вуглеводів, 32 г клітковини, 1804 мг натрію.
День 3 Сніданок 448 калорій 1 порція вівсянки з малиновим і арахісовим маслом з високим вмістом білка Перекус 95 калорій 1 середнє яблуко Обід 506 калорій 1 порція протизапального салату Фарро та білої квасолі Перекус 198 калорій 1 чашка знежиреного простого зцідженого грецького йогурту склянки малини Вечеря 548 калорій 1 порція сиру тофу.
Щоденна калорійність 1802 калорії, 76 г жиру, 84 г білка, 217 г вуглеводів, 44 г клітковини, 1838 мг натрію.
День 4 Сніданок 421 калорій 1 порція лаваша для сніданку з яйцем, помідорами та фетою 1 склянка нарізаної полуниці Перекус 62 калорії 1 порція шматочків лосося з огірком Обід 541 калорій 1 порція протизапального салату Фарро та білої квасолі 1 клементин Перекус 170 калорій 1 порція кисломолочного сиру з ягодами Вечеря 470 калорій 1 порція пасти з цукіні та куркою Вечірня закуска 131 калорія 1 велика груша Щоденна калорійність 1796 калорій, 60 г жиру, 90 г білка, 236 г вуглеводів, 32 г клітковини, 2154 мг натрію.
Читайте також про 7 причин, чому варто їсти пекінську капусту.
Раніше ми писали про небезпечний овоч, який може забирати молодість.
Останні новини
більше новин