Віджимання вважаються досить простою, але ефективною вправою. Вони дозволяють наростити м’язову масу та підвищити витривалість. Завдяки простим способам, можна досягти виконувати 50 віджимань на день.

Про це повідомляє РБК-Україна (проект Styler) з посиланням на сайт Health.

Фізіотерапевт Рейнетта Семюелс розповіла, що 30-денне завдання віджимань може допомогти вам перейти від 5 до 50 віджимань щодня всього за один місяць.

Віджимання зміцнюють кістки, м’язи та допомагають з легкістю виконувати повсякденні справи. Вони опрацьовують кілька груп м’язів, у тому числі руки, спину та груди. Міцні м'язи допомагають також покращити поставу та знизити ризик проблем зі спином.

Серед інших переваг віджимань, виділяють:

• Контроль ваги - збалансоване харчування та 150 хвилин аеробних вправ на тиждень на додаток допоможуть тримати вагу під контролем
• Зміцнення верхньої частини тіла - віджимання є складною вправою, адже опрацьовує декілька груп м’язів одночасно. Ви помітите значні зміни у руках під виконання вправи
• Зменшує ризик захворювання - регулярна фізична активність може знизити ризик кількох захворювань, зокрема раку, діабету та хвороб серця

Віджимання (фото: Freepik)

1 тиждень

В перший тиждень занять варто почати з 5 віджимань і на кінець тижня вже виконувати 10. Цей період м’якої розминки дасть вам можливість зосередитися на своїй формі.

Починайте кожне заняття з планки та утримуйте її приблизно 30 секунд, зосереджуючись на своєму диханні.

Тренер Шон Цетлін розповів, що варто виконувати віджимання якомога уважніше, доки рух не стане легким. Якщо традиційні віджимання здаються занадто складними, ви можете змінити їх і виконувати віджимання з колін.

2 тиждень  

Протягом другого тижня ви повинні виконувати від 12 до 15 віджимань. 

3 тиждень  

Третій тиждень може здатися трохи складним: ви будете робити від 20 до 32 віджимань. Можна розділити загальну кількість віджимань на два-три підходи, роблячи паузи між ними, якщо ви не можете виконати повний підхід без зупинки.

Робіть паузи менше однієї хвилини. Спробуйте зробити якомога більше віджимань за один підхід безпечно та в належній формі. Чим довше ваші м'язи знаходяться в напрузі, тим інтенсивніше вони працюють.

4 тиждень  

Цей тиждень допоможе вам покращити свої досягнення та виконувати вже від 35 до 42 віджимань. Вправи може бути легше виконувати вранці, ніж увечері.

Дихання також стає важливішим зі збільшенням кількості повторень. Глибоко вдихніть, опускаючись, а потім видихніть, відірвавшись від підлоги. 

Останні два дні

Ви завершите програму, зробивши від 45 до 50 повторень всього за два дні. Останні два дні можуть бути непростими, тому варто набратися сил та зробити все можливе.

Раніше ми повідомляли, що станеться, якщо неправильно дихати під час заняття спортом.

Також ми називали 3 міфи про фітнес, які шкодять організму.