5 ефективних тренувань, які допоможуть накачати сильні руки вдома
www.rbc.ua
Tue, 14 Jan 2025 17:48:49 +0200
Вправи для рук зосереджені на нарощуванні мязів, так і на тонусі, гарантуючи, що ваші руки стануть стрункими та сильними.
Біцепс і трицепс працюють разом, створюючи чіткість, силу та розмір мязів.
Про це повідомляє РБКУкраїна проект Styler з посиланням на сайт Eat This, Not That Вправи спрямовані на різні частини ваших біцепсів і трицепсів, активуючи всі мязові волокна для досягнення максимальних результатів.
Кожне тренування включає складні рухи, гарантуючи, що жодна частина вашої руки не залишиться поза увагою. Тренування 1 Це тренування зосереджується на біцепсах, силі, розмірі та витривалості. Згинання штанги Згинання штанги класична вправа для нарощування біцепса.
Більше навантаження дозволяє прогресувати, що є важливим для росту мязів.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи штангу хватом знизу. Тримайте лікті зігнутими з боків і нахиліть штангу до грудей.
Стисніть біцепс у верхній частині, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 810 повторень.
Згинання штанги фото eatthis.com Підйом гантелей Вправа націлена на плечовий мяз і сприяючи загальній силі.
Тримайте гантелі в кожній руці нейтральним хватом долоні дивляться одна на одну. Тримаючи лікті близько до боків, зігніть гантелі до рівня плечей.
Повільно опустіть їх у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 1012 повторень.
Підйом гантелей фото eatthis.com Рухи руками сидячи Концентровані підйоми гантелі зосереджуються на вершині біцепса.
Сядьте на лаву і візьміть гантель в одну руку, спираючись ліктем на внутрішню сторону стегна.
Зігніть гантель до плеча, стискаючи біцепс у верхній частині.
Повільно опустіть гантель. Виконайте 3 підходи по 1012 повторень на руку.
Рухи руками сидячи фото eatthis.com Тренування 2 Трицепси складають основну частину вашої руки, і це тренування відточує всі три частини мяза для сили та чіткості.
Жим лежачи вузьким хватом Ця вправа є варіацією традиційного жиму лежачи, зосередженою на трицепсі, нарощуючи силу та масу рук.
Ляжте на лаву, притиснувши ноги до підлоги, візьміть штангу вузьким хватом. Опустіть штангу до грудей, притиснувши лікті до тіла.
Поверніть штангу у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 810 повторень.
Жим лежачи вузьким хватом фото eatthis.com Підйоми гантелі над головою Розгинання трицепса над головою розтягує та зміцнює мязи для покращення форми.
Візьміть гантелю двома руками і підніміть її над головою, тримаючи лікті біля вух.
Опустіть її за головою, зігнувши лікті.
Знову витягніть руки, щоб підняти гантель назад у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 1012 повторень.
Підйом гантелей над головою фото eatthis.com Підйоми тіла Це рух із власною вагою, спрямований на руки, груди та плечі.
Сядьте на край лави і покладіть руки біля стегон. Опустіть тіло, зігнувши лікті, а потім знову підніміть, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконайте 3 підходи по 1215 повторень.
Підйом тіла фото eatthis.com Тренування 3 Це тренування чергує біцепс і трицепс, щоб забезпечити інтенсивний ріст мязів.
Жим гантелей Тримайте гантелі в кожній руці, підійміть до висоти плечей, а потім над головою.
Опустіть гантелі назад у зворотному порядку.
Виконайте 3 підходи по 1012 повторень.
Жим гантелей фото eatthis.com Підтягування Підтягування спрямовані на біцепси, але також задіюють трицепси, плечі та спину.
Візьміться за перекладину, розташуйте руки на ширині плечей. Потягніть тіло вгору, доки підборіддя не дістане до штанги.
Виконайте 3 підходи по 810 повторень.
Підтягування фото eatthis.com Тренування 4 Віджимання Віджимання щільним хватом націлені на трицепси, одночасно залучаючи груди, плечі та корпус, що робить їх універсальною вправою з власною вагою.
Прийміть положення для віджимання, поклавши руки прямо під плечі.
Опустіть тіло, тримаючи лікті впритул до боків. Поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки.
Виконайте 3 підходи по 1015 повторень.
Віджимання фото кадр з відео Закид гантелей Візьміть по гантелі в кожну руку і тримайте біля стегон.
Зробіть нахил тулубом, зігніть лікті під кутом 90 градусів і витягніть прямі руки назад.
Повільно поверніться у вихідне положення.
Закид гантелей фото eatthis.com Тренування 5 Жим Арнольда Тримайте гантелі в кожній руці долонями до плечей. Підіймайте гантелі над головою, повертаючи долоні назовні.
Опустіть гантелі назад, виконайте 3 підходи по 1012 повторень.
Жим Арнольда фото eatthis.com Згини гантель Згини зосереджуються на біцепсах, відводячи лікті назад, збільшуючи напругу та сприяючи сильному максимальному скороченню.
Візьміть штангу або гантелі хватом знизу, повністю витягнувши руки. Перетягніть вагу вгору, відводячи лікті назад під час згинання.
Виконайте 3 підходи по 1012 повторень.
Згини гантелей фото eatthis.com Раніше ми повідомляли про 3 міфи про фітнес, які шкодять організму.
Також ми писали, скільки присідань потрібно робити за 60 секунд, щоб перевірити свою силу.
Останні новини
більше новин