Не потрібні гантелі, тренажери чи абонементи — ваше тіло вже має все необхідне для ідеальної форми. Тренування з власною вагою — це простий спосіб стати сильнішими, витривалішими й упевненішими.

Такі вправи підходять усім — від новачків до спортсменів. Вони безпечні, не потребують спеціального обладнання та легко вписуються навіть у щільний графік. Достатньо знайти 30–40 хвилин на день і бажання рухатись, пише WomanAndHome.

Для ніг і сідниць чудово працюють присідання, випади й місток. Присідання зміцнюють квадрицепси й сідниці, випади розвивають баланс, а місток формує округлу форму стегон. Хочете тонші ноги? Спробуйте підйоми на носки та бічні випади — прості, але ефективні рухи.

Щоб укріпити корпус і живіт, додайте планку, бічну планку або вправу "Супермен". Планка активує весь центр тіла, покращує поставу й витривалість. А якщо хочете спалити зайве — вправа "Альпініст" допоможе розігнати серце й прес.

Для рук і спини найкращі — віджимання та вправи на трицепс. Почніть із віджимань від стіни чи колін, поступово ускладнюючи рух. Якщо маєте турнік — підтягування стане вашим улюбленим тестом на силу.

Не забувайте про кардіо — берпі, стрибкові присідання та джампінг джек зроблять серце витривалішим і прискорять обмін речовин. Почніть із трьох тренувань на тиждень, чергуйте силові дні з активним відпочинком, не забувайте про розминку й розтяжку.

Раніше ми повідомляли, як прокачати себе: три тренування для рук, які допоможуть серйозно накачати біцепси цього літа.

Програми тренувань для дівчат: як почати займатися і робити це правильно - детальніше на Знай.ua.

Нагадаємо, 5 простих способів підтримувати фізичну форму.