Білка, як у яйці, плюс залізо та магній

У Британії для приготування справжньої англійської вівсянки беруть якісні зерна та  чисту відфільтровану воду. Готують у каструлі з товстим дном. Воду доводять до кипіння, додають вівсяну крупу та сіль, і варять 20-30 хвилин. Однак важливо не перетримати кашу, щоб вона не вийшла липкою та несмачною. Для подачі страви використовують дві тарілки: одна призначена для каші, інша - для холодного молока або вершків. Коли їдять, набирають ложку каші, а потім занурюють її в молоко. Гаряча вівсянка та холодне молоко - чудовий контраст.

Овес має безліч корисних властивостей. У нього високий вміст клітковини (4 г, 14% від добової норми), заліза (2,1 мг, 12% від добової норми) та магнію (63 мг, 15% від добової норми). Порція вівсянки має стільки ж білка, як і яйце, пише Eatthis .

Названі такі переваги вівсяної крупи:

- хороше джерело клітковини;

- щоденне вживання її дає можливість тривалий час почуватися ситим;

- вона допомагає схуднути;

- знижує рівень поганого холестерину;

- дає можливість контролювати рівень цукру в крові;

- підтримує здоров'я кишківника;

- має корисні властивості для серця;

- є джерелом білка;

- містить багато необхідних поживних речовин;

- зменшує запалення;

- підтримує загальний стан організму, що дає шанс на довголіття.

Чотири години ситості

Порція вівсяної крупи, звареної на воді, містить 4 г клітковини, що становить 14% від добової норми споживання її. А такі добавки, як насіння чиа, льону, горіхи та ягоди, збільшують вміст клітковини.

Вживання вівсянки щодня допоможе тривалий час почуватися ситим.

"Вівсянка - це цілісне зерно, багате на клітковину, особливо розчинну. Коли ви їсте розчинну клітковину, травлення сповільнюється, що може посилити відчуття ситості", - пояснює дієтолог Емілі Денкерс.

Він пояснює, що основний тип розчинної клітковини, яка є у вівсі, - бета-глюкан. Згідно з даними, опублікованими у журналі Nutrition Reviews , він позитивно впливає на відчуття ситості. Зокрема, одне з досліджень показало, що вівсянка значно поліпшує контроль апетиту протягом чотирьох годин.

Якщо у вівсянку додати інші інгредієнти, такі як білок або жир, наприклад, горіхи, це насичує організм на ще довший час.

"Після цього можна зосередитися на роботі та інших справах, перш ніж думати про наступний прийом їжі. Наявність такого ситного та швидкого сніданку, як вівсянка, робить життя більш стабільним",- вважає доктор філософії, дієтолог Рейчел Пол.

Фото: freepik Чому вівсянку має їсти кожен

Мінус зайві кілограми

Магістр суспільної охорони здоров'я Тріста Бест також запевняє, що вівсянка є хорошим джерелом клітковини, що уповільнює травлення, тому вона може підтримувати почуття ситості, що запобігає переїданню через брак калорій протягом дня.

Окрім того, щоденне вживання вівсянки допомагає контролювати рівень цукру в крові.

"Вівсянка допомагає уповільнити швидкість надходження вуглеводів із вашого раціону в кровотік, вирівнюючи рівень цукру в крові протягом дня. Вівсянка - це суперпродукт, який безперечно можна їсти щодня!", - наголошує він.

Плюси для здоров’я

В одному з оглядів журналу Foods йдеться про те, що овес багатий на унікальні фітохімічні речовини, включаючи бета-глюкан, резистентний крохмаль і феноли, що впливають на мікробіом кишечника - співтовариство бактерій, грибків та інших мікроорганізмів, які мешкають у шлунково-кишковому тракті. Він відіграє найважливішу роль для здоров'я травної системи, імунітету і навіть - мозку. А лише здоровий кишківник може допомогти запобігти багатьом захворюванням, у тому числі ожирінню, діабету та колоректальному раку.

Дослідження довели, що вживання вівса може підвищити рівень корисних бактерій (включаючи лактобактерії та біфідобактерії) у кишківнику, тоді як вживання тієї ж кількості рису може знизити його.

"Овес - це інгредієнт, який вже давно знаходиться в центрі уваги, коли йдеться про здоров'я серця",- каже фахівець із харчування та розробник рецептів у Cheerful Choices Маккензі Берджесс.

За його словами, численні дослідження підтверджують ефект зниження рівня холестерину при регулярному вживанні цього багатого на клітковину продукту. Вони також підтверджують протизапальні властивості вівса, частково зумовлені вмістом у ньому бета-глюканів.

Загалом вівсянка - один із найкращих продуктів для довголіття. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition Journal , овес впливає на зниження ризику аутоімунних захворювань, захворювань серця і навіть може завадити набору зайвої ваги. За даними Американської кардіологічної асоціації , регулярне вживання цільнозернових продуктів у раціоні знижує рівень смертності.

Фото: pixabay У вівсянку корисно додавати фрукти

Небажані побічні ефекти

При тому, що вівсянка дає багато користі для здоров'я, вона може спричинити й деякі небажані побічні ефекти:

- у деяких людей може виникнути здуття живота, особливо у тих, хто нечасто вживає продукти з високим вмістом клітковини;

- вона може сприяти збільшенню ваги, якщо вживати її у надмірних порціях або з висококалорійними добавками;

- можливий вплив пестициду хлормекват, який може токсично впливати на репродуктивну функцію.

Згідно з дослідженнями, опублікованими в лютому 2024 року в журналі Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology , овес може містити токсичний сільськогосподарський хімікат.

Робоча група з охорони навколишнього середовища (EWG) виявила хлормекват - пестицид, що використовується для обробки вівса, у 80% американців, які пройшли тестування в період з 2017 по 2023 рік. Також дослідження виявило рівні хлормеквату в 92% продуктів харчування на основі вівса, придбаних у травні 2023 року. У випробуваннях на тваринах встановилизв'язок хлормеквату з репродуктивною та внутрішньоутробною токсичністю, що викликає побоювання та вказує на потенційну небезпеку для людини.

Альтернативна думка

Щодо того, чи варто вживати вівсянку на сніданок, існує й альтернативна думка. ЇЇ прихильники стверджують, що не варто цього робити, бо це може стати причиною погіршення самопочуття.

Вони пояснюють це тим, що після такого сніданку в організмі різко зростає рівень цукру, адже вівсянку, як правило, підсолоджують, додаючи шоколадну стружку, банани чи інші солодкі продукти. Це значно зменшує її користь, повідомляє ТСН .

Окрім того, вівсянка містить багато фітинової кислоти, яка затримує в кишківнику всмоктування кальцію. До того ж фітинова кислота ще й вимиває його з наших кісток.

Експерти ВООЗ зазначили, що зайвий вміст фітинової кислоти в продуктах у 50% випадків є причиною розвитку залізодефіцитної анемії.

Слід врахувати ще й те, що вівсянка - досить калорійний продукт, від вживання якого може бути важкість у животі. Доведено, що щоденне вживання великої кількості круп спершу викликає поліпшення перистальтики, але з часом це стає причиною розвитку синдрому роздратованого кишківника.

Тому, вважають прихильники альтернативного відношення до щоденного вживання вівсянки, її краще не їсти щодня, а вживати кілька разів на тиждень, та й то не зранку, а в обід.

Оксана Тарасенко